آیا ورزش در افزایش تستوسترون مؤثر است؟

تولید تستوسترون

تستوسترون معمولاً به عنوان یک هورمون جنسی در مردان شناخته می شود، اما این هورمون در بدن همه افراد فارغ از جنسیت در مقادیر متفاوتی وجود دارد. در مردان بیضه ها و غدد فوق کلیوی مسئول ساخت تستوسترون هستند و در زنان تخمدان ها و غدد فوق کلیوی آن را تولید می کنند.

نقش ورزش در افزایش تستوسترون

سال هاست که پژوهشگران در حال بررسی رابطه میان ورزش و سطح تستوسترون هستند. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم و به خصوص ورزش های قدرتی در بالا بردن سطح تستوسترون در مردان مؤثر هستند.

انجام فعالیت های بدنی منظم در مردان، باعث افزایش تستوستورن، افزایش هورمون رشد و عملکرد بهتر مغزی می شود. پژوهش ها نشان می دهند تأثیری که ورزش در افزایش تستوسترون در مردان چاق دارد، بیش از تأثیری است که کاهش وزن در افزایش سطح این هورمون دارد. به طور کلی ورزش منظم در مردان بدون در نظر گرفتن سن، تأثیر مثبتی بر افزایش سطح تستوسترون دارد که می تواند منجر به عضله سازی بهتر شود.

همچنین مطالعات نشان می دهند زنانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، سطح تستوسترون به طور موقت در بدن آنها افزایش می یابد و بر نحوه توزیع چربی (تغییر فرم بدن) تأثیر می گذارد.

بهترین ورزش ها برای افزایش تستوسترون

همه تمرینات ورزشی به صورت یکسانی بر سطح هورمون تستوسترون تأثیر نمی گذارند. در ادامه برخی از بهترین ورزش هایی که می توانند به افزایش تستوسترون کمک کنند، معرفی شده اند.

تمرینات قدرتی

تحقیقات ثابت کرده اند که تمرینات قدرتی می توانند در بالا بردن سطح هورمون تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت مؤثر باشند. تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری بهترین نوع ورزش در افزایش تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت هستند به ویژه برای مردان.

مردانی که 3 روز در هفته و به صورت منظم تمرینات قدرتی انجام می دهند، بلافاصله پس از تمرین سطح تستوسترون در بدنشان بالا می رود و در طول زمان حفظ می شود. اگرچه افزایش سطح این هورمون در همه یکسان نیست اما به طور میانگین سطح تستوسترون در بدن مردان پس از یک جلسه تمرینی 30 دقیقه ای وزنه برداری، 21 درصد افزایش می یابد.

سطح هورمون تستوسترون در زنان پس از یک جلسه تمرینی 30 دقیقه ای وزنه برداری، 16 درصد افزایش می یابد اما این افزایش موقتی است.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در مردان

تمرینات تناوبی با شدت بالا یکی دیگر از انواع مؤثر ورزش در افزایش تستوسترون هستند. مطالعات نشان می دهند که این تمرینات فقط در مردان باعث افزایش هورمون تستوسترون می شوند.

ورزش هایی مانند دوچرخ سواری با شدت بالا و مدت زمان کوتاه و تمرینات اینتروال (شامل 90 ثانیه دویدن شدید روی تردمیل همراه با دوره های 90 ثانیه ای استراحت) سطح تستوسترون آزاد را به میزان قابل توجهی در مردان افزایش می دهد.

ورزش هایی که تستوسترون را افزایش نمی دهند

اگرچه زنان همانند مردان به تستوسترون نیاز دارند اما سطوح بالای این هورمون در زنان می تواند برای آنان مضر باشد و باعث بروز مشکلاتی مانند رشد غیرطبیعی مو، طاسی، آکنه، ناباروری و … شود.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در زنان

مطالعات نشان می دهند که انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا در زنان به صورت معکوس عمل کرده و باعث کاهش سطح تستوسترون می شود.

تمرینات هوازی یا کاردیو

هیچ مدرک مستدلی وجود ندارد که نشان دهد ورزش های هوازی (کاردیو) در مردان و زنان بر سطح تستوسترون تأثیر می گذارد. اما به طور کلی ورزش بیش از حد از جمله ورزش های هوازی ممکن است باعث کاهش سطح هومون تستوسترون شود.

روش های طبیعی دیگر برای افزایش تستوسترون

• پیروی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات
• مدیریت و کاهش استرس و سطح کورتیزول (هورمون استرس)
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید و یا مصرف مکمل ویتامین D
• مصرف مکمل های حاوی روی و ویتامین B
• خواب شبانه کافی (بین 7 تا 10 ساعت)
• دمنوش های گیاهی مانند زنجبیل
• اجتناب از قرار گیری در معرض مواد شیمیایی مانند BPA که باعث افزایش استروژن می شوند. (BPA یک زنواستروژن است و خواص هورمون ‌مانندی را از خود نشان می‌دهد که اثرات استروژن را در بدن تقلید می‌کند)

خلاصه

-تمرینات مقاومتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هر دو می توانند باعث افزایش مفید سطح تستوسترون در مردان شوند.

-تمرینات مقاومتی می توانند به صورت موقت باعث افزایش تسترون در زنان شوند.

-به خاطر داشته باشید که سطوح بالای تستوسترون می تواند برای زنان مضر باشد.

-انجام تمرینات HIIT باعث کاهش تستوسترون در زنان می شود.

-ورزش های هوازی یا کاردیو تأثیری بر سطح تستوسترون ندارند اما به طور کلی ورزش بیش از حد باعث کاهش تستوسترون می شود.

-قبل از هر اقدامی برای افزایش یا تغییر سطح هورمون تستوسترون خود، با پزشک مشورت کنید.