درمان های خانگی یبوست: 12درمان طبیعی برای رفع یبوست

درمان های خانگی یبوست

1. از مصرف لبنیات پرهیز کنید

اگر یبوست دارید، پرهیز از مصرف لبنیات ممکن است برای درمان مفید باشد. برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز ( قندی که در محصولات لبنی یافت می‌شود) دارند.

اگرچه عدم تحمل لاکتوز معمولاً باعث علائمی مانند تورم شکم، اسهال و گاز می‌شود اما تحقیقات نشان میدهد که عدم تحمل لاکتوز ممکن است در حدود 30 ٪ از افراد عامل ایجاد یبوست باشد.

2. قهوه بنوشید

نوشیدن قهوه بدلیل محتوای کافئین بالای آن، یکی از درمان های خانگی یبوست است که می‌تواند باعث احساس نیاز به اجابت مزاج شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که کافئین اثر ملین دارد و باعث انقباض عضلات دستگاه گوارش می‌شود.

البته یک استثناء وجود دارد و آنهم در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) است. در مبتلایان به سندروم روده تحریک پذیر نوشیدن قهوه باعث تشدید اسهال و یبوست می شود. بنابراین اگر IBS دارید، حذف قهوه از رژیم غذایی می‌تواند به بهبود علائم شما کمک کند.

3. فیبر بیشتری بخورید

آمارها نشان می دهد که تنها 5 % از جمعیت جهان فیبر کافی مصرف می کنند. بدن ما آنزیم هضم فیبر را ندارد به همین دلیل فیبر، غذای باکتری های خوب روده به شمار می آید. خوردن فیبر کافی باعث سلامت دستگاه گوارش شده و با جذب آب بیشتر به حجیم شدن مدفوع و حرکت بهتر روده ها کمک می کند.

مصرف فیبر کافی نه تنها یکی از درمان های خانگی یبوست است بلکه با تنظیم حرکات روده نقش مهمی در پیشگیری از یبوست دارد. برخی خوراکی های طبیعی که حاوی فیبر هستند عبارتند از:

• میوه‌ها: سیب، انواع توت، گلابی و پرتقال
• حبوبات: لوبیا سیاه، نخود و عدس
• آجیل: بادام، بادام زمینی و گردو
• سبزیجات: کلم بروکلی، هویج، کلم برگ و نخود سبز
• غلات کامل: بلغور جو دوسر و گندم کامل

آیا میدانید

متخصصان توصیه می کنند که هر فرد بالای ۲ سال به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، حداقل ۱۴ گرم فیبر مصرف کنند. این یعنی زنان باید حدود ۲۵ تا ۲۸ گرم و مردان ۲۸ تا ۳۴ گرم فیبر غذایی در روز مصرف کنند.

پسیلیوم نسبت به سایر انواع فیبرها برای درمان یبوست مفیدتر است. این نوع فیبر محلول، از پوسته دانه برخی از گیاهان گلدار به دست می‌آید. پسیلیوم یکی از ترکیبات موجود در محصولات بدون نسخه مانند متاموسیل است.

۴. غذاهای پروبیوتیک بخورید

از دیگر درمان های خانگی یبوست مصرف غذاها و مکمل های پروبیوتیک است. غذاهایی مانند ماست، کفیر و کیمچی که حاوی باکتری‌های سالم روده بویژه باکتری لاکتوباسیلوس پلانتاروم هستند، می توانند به درمان یبوست کمک کنند.

مطالعات نشان میدهد که باکتری‌های موجود در این خوراکی ها از طریق نرم کردن مدفوع و افزایش حرکات روده، به طور قابل توجهی یبوست را رفع می کنند.

۵. آلو بخورید

خوردن آلو یکی از روش های پیشگیری و درمان های خانگی یبوست است. تحقیقات نشان داده است که خوردن آلو می‌تواند به بهبود دفعات حرکات روده در افرادی که فیبر کافی مصرف نمی‌کنند، کمک کند. همچنین آلو به دلیل فیبر بالا و سوریتولی (یک نوع الکل قندی) که دارد اثر ملینی داشته و در برخی افراد باعث تحریک روده می شود.

آیا میدانید

هر 5 عدد آلوی خشک، تقریباً 3 گرم فیبر دارد.

۶. پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP

دنبال کردن یک رژیم غذایی که میزان FODMAP در آن کمترین حد باشد، یکی از مؤثرترین درمان های خانگی یبوست است. FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول‌ها است. مصرف این قندها در برخی افراد باعث یبوست می شوند.

FODMAP کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که در غذاهای مختلف وجود دارند و جذب کمی در روده کوچک دارند و مستعد جذب آب و تخمیر در روده بزرگ هستند.

رژیم غذایی کم FODMAP به معنای حذف و سپس جایگزینی آهسته غذاهای مشکل‌ساز با سایر مواد غذایی است.

این فرآیند به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه غذاهایی باعث ایجاد مشکلات روده در شما می‌شوند. می‌توانید این رژیم را در خانه انجام دهید، اما روش بهتر انجام آن زیر نظر یک متخصص تغذیه است.

۷. آموزش روده ها برای دفع

آموزش روده ها از دیگر درمان های خانگی یبوست است. شاید عجیب به نظر برسد اما روده های ما نیز نیاز به آموزش دارند. آموزش روده ها برای دفع به معنای تلاش برای اجابت مزاج در یک زمان مشخص در روز است مانند بعد خوردن صبحانه.

قرار دادن پاها روی چهارپایه می‌تواند به قرار دادن بدن در موقعیت بهتر دفع مدفوع کمک کند. همچنین به شل شدن عضلات کف لگن کمک کرده و باعث کاهش فشار و تمیز شدن کامل روده‌ها می‌شود.

عجله نکردن و دادن زمان کافی برای دفع کامل لازم است اما هرگز فشار اضافی برای دفع به خود وارد نکنید.

۸. ورزش کنید

ورزش فواید قابل توجهی در بهبود علائم یبوست دارد. داشتن تحرک بدنی بر هضم غذا تأثیر می‌گذارد و به حرکت غذا، گاز و مدفوع در امتداد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

۹. استرس  خود را کاهش دهید

استرس یکی از عواملی است که خطر ابتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر را که می‌تواند باعث یبوست شود، افزایش میدهد. کاهش استرس علاوه بر کمک به کنترل علائم سندروم روده تحریک‌پذیر از درمان های طبیعی یبوست است.

مدیتیشن، تای چی و برخی از تمرینات یوگا علاوه بر کمک به کاهش و مدیریت استرس، به دفع مدفوع بهتر نیز کمک می کنند.

۱۰. هیدراته بمانید

هیدارته بودن بدن یکی از روش های پیشگیری و درمان های طبیعی یبوست است. آب عنصری حیاتی برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله هضم است. با این حال، هیچ میزان استانداردی برای نوشیدن روزانه آب وجود ندارد. متغیرهای زیادی، از سطح فعالیت گرفته تا سن و جنسیت، تعیین می‌کنند که بدن برای هیدراته ماندن به چه میزان آب نیاز دارد.

به عنوان یک قاعده کلی، آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که زنان روزانه 2700 میلی لیتر و مردان 3700 میلی لیتر، مایعات بنوشند. این میزان مجموع مایعاتی است که باید روزانه از طریق غذاها، نوشیدنی‌ها و آب آشامیدنی مصرف کنید.

۱۱. ملین مصرف کنید

مصرف ملین های بدون نسخه از درمان های خانگی یبوست است. ملین‌های محرک، که به صورت خوراکی یا شیاف هستند، میزان آب موجود در روده و فعالیت روده را افزایش می‌دهند. این ملین‌ها حاوی سنا یا یک ملین گیاهی هستند. ملین‌ها با سرعت بخشیدن به حرکات روده، به سرعت یبوست‌های غیر مزمن را درمان می کنند. با این حال بهتر است برای درمان یبوست های گاه به گاهی که ممکن است دچار شوید، اول روش های دیگر را امتحان کنید و در صورت جواب نگرفتن به سراغ مصرف ملین بروید.