8 تمرین برای از بین بردن چربی شکم
با رعایت یک برنامه غذایی درست، ورزش و اصلاح سبک زندگی می توان چربی شکم را از بین برد. طبیعی است که همه می خواهند در کوتاه ترین زمان از شر برآمدگی شکم خلاص شوند. اما آب کردن چربی نواحی شکم به ترکیبی از تمرینات مختلف مانند تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی با شدت بالا و یک رژیم غذایی سالم نیاز دارد.
تمرینات مؤثر برای سوزاندن چربیهای اضافی شکم
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا که به اختصار HIT نامیده می شوند یکی از سریع‌ترین و کارآمدترین روش‌ها برای کاهش چربی شکم و کاهش درصد چربی کل بدن است. HIIT یک دوره تمرین کوتاه مدت با شدت بالا است که معمولاً از 30 دقیقه بیشتر نمی شود و دوره های ریکاوری کوتاه مدت 30 تا 60 ثانیه ای دارد. یک جلسه معمولی HIIT می تواند بین 15 تا 30 دقیقه متغیر باشد. این نوع تمرینات سخت و دشوار هستند، از این رو به انگیزه بالایی برای حفظ یک برنامه ثابت نیاز است.
تمرینات قدرتی
وزنه زدن سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و ادامه روند چربی سوزی را تضمین می کند. به این معنی که چربی ها حتی پس از پایان تمرین نیز به سوختن ادامه می دهند. تمرینات قدرتی (کار با وزنه) باعث سوزاندن چربی و ساخت عضلات، کاهش درصد چربی بدن، چربی شکم و تقویت بدن می شود. در یک برنامه ایده آل باید تمرینات قدرتی با HIIT و تمرینات قلبی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری ترکیب شوند.
دویدن یا پیاده روی سریع
از آنجایی که هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی شکم وجود ندارد، ورزش هایی مانند دویدن کالری می سوزانند و درصد چربی بدن را کاهش می دهند، چربی های اطراف شکم و سایر قسمت های بدن را هم کاهش می دهند.
اسکی فضای یا الپتیکال
استفاده از الپتیکال در مقایسه با راه رفتن و آهسته دویدن تمرین مؤثرتری است. 30 دقیقه ورزش با الپتیکال حدود 300 کالری میسوزاند. این حرکت در مقایسه با دویدن کالری بیشتری می سوزاند اما احتمال ساییدگی مفاصل نیز بیشتر است. ورزش با الپتیکال برای افراد مسن و کسانی که آرتروز دارند مناسب نیست.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش کاردیو کم فشار اما مؤثر است. شما می توانید در فضای باز دوچرخه سواری کنید یا با دوچرخه ثابت ورزش کنید. اگر با سرعت و شدت بالا دوچرخه بزنید، در طول یک تمرین 30 دقیقه ای 500 کالری خواهید سوزاند.
چرخش روسی
یکی دیگر از ورزش های مؤثر در کاهش چربی شکم چرخش روسی (Russian twists) است. برای انجام این حرکت باید روی زمین بنشینید و پاها را صاف نگه دارید یا زانوها را خم کنید و کمی به عقب متمایل شوید و به شکل V قرار بگیرید. در همین وضعیت بالاتنه را از این طرف به طرف دیگر بدون حرکت دادن پاها بچرخانید. دست را می توان در جلوی سینه روی هم قرار داد. برای سنگین شدن تمرین می توانید دمبل را در جلوی سینه با دست هایتان نگه دارید. این افزایش مقاومت باعث تقویت عضلات و سوزاندن کالری بیشتر می شود. حدود پنج ست با 30 تکرار می تواند برای آب کردن چرب شکم مفید باشد.
کرانچ دوچرخه ای
کرانچ دوچرخه ای به سوزاندن چربی شکم و تقویت عضلات شکم کمک می کند. در این تمرین، فرد باید به پشت دراز بکشد و دست ها را پشت سر قرار دهد و سپس زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورد در حالی که سر و شانه ها را از زمین بلند می کند. باید شبیه حرکت پدال زدن ادامه یابد. یک تا 3 ست با 12-16 تکرار توصیه می شود.
کرانچ معکوس
این تمرین به سوزاندن چربی های زیر شکم کمک می کند. فرد باید روی یک تشک یوگا به پشت دراز بکشد و زانوها را کنار هم قرار داده و پاها را تا 90 درجه خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهد. کف دست ها باید برای حمایت روی زمین قرار گیرند. عضلات شکم باید سفت شوند تا باسن از روی زمین بلند شود و همزمان زانوها به سمت داخل به سمت قفسه سینه کشیده شوند. این وضعیت را برای یک ثانیه در بالای حرکت نگه دارید
