با این ورزش ها از شر چربی های لگن راحت شوید
وقتی نوبت به کاهش چربی های لگن (Hip) می رسد، رژیم غذایی مناسب و ورزش نقش مهمی دارند. از آنجایی که کاهش چربی در یک ناحیه خاص از بدن دشوار است، مهم است که روی از دست دادن چربی کلی بدن تمرکز کنید.
داشتن چربی کمتر و عضلات پایین تنه قوی تر شما را خوش اندام تر و جذاب تر می کند. به علاوه، داشتن ماهیچه بیشتر و چربی کمتر کمک می کند با سرعت بیشتری کالری بسوزانید و وزن تان را کنترل کنید.
تمریناتی که در ادامه معرفی می شوند می توانند به تقویت عضلات در داخل و اطراف باسن و هسته بدن کمک کند و شما را از شر چربی های لگن راحت می کند!
اسکات (Squats)
اسکات یک تمرین چند منظوره است که بسیاری از عضلات پایین تنه را هدف قرار می دهد. شما می توانید اسکات را فقط با وزن بدن خود انجام دهید.
هنگامی که در انجام آن مسلط شدید، می توانید با گرفتن یک دمبل در هر دست، یا یک کتل بل با هر دو دست، در حین انجام حرکت اسکات، آن را سخت تر کنید.
- بایستید و پاهای خود را کمی از عرض شانه بازتر کنید.
- برای اسکات با وزن بدن، می توانید برای حفظ تعادل، بازوها را روی سینه روی هم قرار دهید.
- قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. تا زمانی که ران هایتان با زمین موازی شود، خود را پایین بیاورید.
- مراقب باشید که در هنگام خم شدن زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
- نفس خود را بیرون دهید و آهسته بلند شوید.
- 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
لانژ جانبی (Side lunges)
لانژ جانبی نوعی لانژ به پهلو است که بیشتر روی قسمت بیرونی ران و باسن تمرکز دارد.
- بایستید و پاهای خود را کمی از عرض لگن بازتر کنید.
- یک قدم بلند به سمت راست بردارید و چمباتمه بزنید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست موازی با زمین شود.
- مکث کنید. سپس به پای چپ فشار دهید و به حالت اول برگردید.
- این حرکت را به صورت متناوب 12 تا 16 بار انجام دهید.
شیر آتش نشانی (Fire hydrants)
تمرین شیر آتش نشانی حرکتی است که ناحیه باسن و لگن را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات اصلی پایین تنه برای ثبات استفاده می کند. می توانید از تشک برای انجام راحت تر این تمرین استفاده کنید.
- روی دست ها و زانوها قرار بگیرید، زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف دست ها روی زمین باشد.
- نگاه خود را کمی به جلو و پایین نگه دارید.
- قسمت میانی بدن خود را درگیر کنید، زانوی راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت بیرون و بالا بچرخانید. زانوی شما باید در تمام مدت خمیده بماند.
- در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به حالت اول پایین بیاورید.
- قبل از تکرار با پای چپ، 10 تکرار را با پای راست انجام دهید.
دیوار نشستن (Wall sits)
حرکت دیوار نشستن که به عنوان اسکات دیواری نیز شناخته می شود، برای کار کردن با ران ها، باسن و پایین شکم عالی است. این یک حرکت عالی برای قوی کردن قسمت میانی بدن، تست استقامت عضلات و کاهش وزن است.
- صاف بایستید و پشت خود را به دیوار فشار دهید و پاها را چند سانتیمتر از دیوار دورکنید.
- خود را از دیوار به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت نشسته قرار بگیرید و پاها در زاویه قائم قرار بگیرند و همسترینگ تان موازی با زمین شود.
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سعی کنید به مرور میزان توقف را تا 1 دقیقه افزایش دهید.
- به آرامی به حالت اول بازگردید.
راه رفتن با کش (Banded walk)
تمرین پیاده روی با کش برای حفظ فشار روی باسن استفاده می شود. در این حرکت به صورت جانبی با سرعت مشخصی حرکت می کنید. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات باسن است.
- نوار تمرینی پهن با مقاومت کافی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود انتخاب کنید، اما آنقدر سبک باشد که بتوانید 10 تکرار را در هر جهت انجام دهید.
- نوار را دور مچ پا قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید و پاهای خود را کمی باز کنید.
- بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان به هم برخورد کنند به پهلو راه بروید.
- 10 قدم در یک جهت بردارید، سپس با10 قدم به نقطه شروع خود برگردید.
- 2 تا 3 بار تکرار کنید.
استپ آپ با وزنه (Step-ups with weights)
حرکت استپ‌آپ روی عضلات باسن و ران‌ها کار می‌کند. علاوه براین حفظ تعادل و ثبات را تقویت می کند.
- در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده اید، در مقابل یک نیمکت یا پله به ارتفاع زانو بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
- با پای راست خود به روی نیمکت بروید و زانوی چپ خود را به سمت بالا ببرید و وزنه ها را در کنار خود نگه دارید.
- پای چپ خود را پایین بیاورید و از روی نیمکت عقب بروید.
- 10 تا 15 تکرار را با پای راست انجام دهید، سپس پا را تغییر دهید و همان تعداد تکرار را با پای چپ خود انجام دهید.
- 2 تا 3 ست در هر طرف انجام دهید.
بالا بردن پا به پهلو (Side-lying leg raise)
بلند کردن ساق پا به پهلو، تمرینی است برای از بین بردن چربی های لگن و تقویت عضلات باسن و پا. نحوه صحیح انجام این حرکت بسیار مهم است.
- روی یک تشک ورزشی روی پهلو راست دراز بکشید.
- به آرامی پای بالایی (پای چپ) را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
- در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که لگن را ثابت و میان تنه (هسته مرکزی بدن) را درگیر نگه دارید.
- 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
اسکات پرشی (Jump squat)
اسکات پرشی یک تمرین پلایومتریک پیشرفته است. اسکات اولیه به اضافه یک پرش بعنوان تمرین قدرتی.
- در حالت اسکات معمولی قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید، آنقدر به حالت چمباتمه بنشینید تا ران هایتان موازی با زمین شوند.
- از این حالت به سمت بالا منفجر شوید و به پایین برگردید.
- پس از فرود، به حالت چمباتمه پایین بروید. مطمئن شوید که ابتدا به آرامی فرود بیایید و پنجه های پاهایتان ابتدا به زمین برخورد کنند، سپس وزن بدن به پاشنه های پا منتقل شود.
- 30 ثانیه یا 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
پله نوردی (Stair climbing)
بالا رفتن از پله یک راه عالی برای سفت کردن و تقویت عضلات باسن و قلب است که به آب شدن چربی های لگن هم کمک می کند.
- اگر به پله های استاندارد دسترسی دارید به حالت دو از پله ها بالا و پایین بروید.
- سرعت انجام این حرکت به آمادگی بدنی شما بستگی دارد. مراقب حفظ تعادل باشید.
- سعی کنید پنج دقیقه تکرار کنید.
- می توانید از دستگاه Stairmaster یا استپ آسیاب نیز برای تمرین پله نوردی استفاده کنید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرین تناوبی با شدت بالا که به عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود، نوعی تمرین های هوازی با شدت بالا و مدت زمان کوتاه است. بین هر تمرین یک استراحت کوتاه نیز باید انجام دهید.
شما می توانید با انجام این تمرینات کالری زیادی بسوزانید و روشی مؤثر برای از بین بردن چربی های اضافی بدن است. مدت زمان تمرین HIIT معمولاً بین 10 تا 30 دقیقه است. سعی کنید حداقل دو بار در هفته یک تمرین HIIT انجام دهید.
نمونه هایی از تمرینات HIIT :
- 30 ثانیه روی تردمیل بدوید و سپس 15 ثانیه روی آن راه بروید.
- می توانید به مدت 45 ثانیه اسکات پرشی یا حرکت بورپی انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
راه های دیگر برای کاهش چربی های لگن
ورزش یک ابزار عالی برای کمک به ساخت توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن است. با این حال، اگر به دنبال به حداکثر رساندن کاهش وزن خود هستید، مهم است که سایر تغییرات سبک زندگی را نیز در نظر بگیرید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید
وقتی نوبت به کاهش وزن و کم کردن چربی می‌رسد، پیروی از یک رژیم غذایی سالم نقش کلیدی ایفا می‌کند. سعی کنید از برنامه غذایی پیروی کنید که بر روی غذاهای کامل در تمام گروه های غذایی تمرکز دارد.
از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه خودداری کنید و مراقب اندازه وعده های خود باشید. سعی کنید کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف کنید (نقصان کالری).
- خواب باکیفیت داشته باشید
داشتن خواب شبانه مناسب به کاهش وزن شما کمک می کند. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
- استرس را کنترل کنید
استرس بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن، فشار خون بالا و سردرد شود. به همین دلیل است که کنترل استرس بخش مهمی از برنامه کاهش وزن است.
یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق را برای کاهش استرس خود امتحان کنید.
- تنظیم برنامه ورزشی با تأکید بیشتر بر پایین تنه
از بین بردن چربی موضعی توسط ورزش ممکن نیست اما می توانید برنامه ای طراحی کنید که کاهش چربی را با تاکید بر تمرینات تقویتی پایین تنه در اولویت قرار دهد.
