7 تمرین برای داشتن باسن خوش فرم تر
عضلات سرینی بزرگترین عضلات بدن هستند که در قسمت پایین کمر(باسن) قرار داشته و از سه عضله مجزا بنام های عضلات سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک تشکیل شده اند. این ماهیچه‌ها نه تنها به راه رفتن، نشستن، دویدن و پریدن کمک میکنند، بلکه به خاطر ظاهر انحنادارشان نیز معروف هستند. با این حال، مانند بسیاری از اندام های دیگر، باسن نیز در افراد مختلف شکل و ظاهر متفاوتی دارد. اگر باسن شما به اندازه دلخواه شما بزرگ و خوش فرم نیست، راه‌هایی برای کمک به افزایش اندازه و شکل دهی این عضلات وجود دارد.
شما میتوانید برای افزودن به حجم باسن خود تمرین‌های تقویت‌کننده زیر را هر روز یا حداقل ۲ روز در هفته به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید. در ابتدا به آرامی و فقط با یک ست از هر تمرین شروع کنید. از آنجایی که انجام تمرینات به مرور آسانتر خواهند شد، میتوانید در هفته های بعدی تعداد ستها را افزایش دهید.
پل باسن
پل باسن حرکتی ایمن برای مبتدیان است. این حرکت ماهیچه های باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی را ایزوله و تقویت می کند.
نحوه انجام تمرین:
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید وکف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید و کف دست ها را صاف روی زمین بگذارید.
عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، پاها را روی زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
اسکات پرشی
این تمرین پلایومتریک قدرتمند ضربان قلب شما را افزایش میدهد و به تقویت عضلات سرینی، باسن، چهار سر، همسترینگ و ساق پا کمک می کند. اگر مشکل تعادلی یا مشکلی در زانوها، مچ پا و باسن خود دارید قبل از انجام اسکات پرشی با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
نحوه انجام تمرین:
در حالت اسکوات بایستید و پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید. بازوها را در پهلو قرار دهید.
بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی زانوها شوند. همانطور که چمباتمه می زنید، بازوها را جلوی بدن قرار داده و کف دست ها را روی هم قرار دهید و به سمت بالا بپرید. سعی کنید پاها حداقل 10 سانتیمتر از زمین فاصله بگیرند. برای کمک به حرکت، دستان خود را دراز کنید.
با زانوهای نرم و خمیده به پایین برگردید و این کار را تکرار کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید.
راه رفتن با وزنه
لانچ پیاده روی یک تمرین عالی برای ساختن و تقویت عضلات سرینی است. این تمرین عضله چهار سر را نیز هدف قرار می دهد و تعادل شما را بهتر میکند. اگر مشکلی در زانوها، مچ پا و باسن خود دارید، قبل از انجام این حرکت با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
نحوه انجام تمرین:
در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در دو طرف خود نگه دارید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید. با پای چپ حدود 60 سانتیمتر جلو بروید.
زانوی چپ خود را به سمت زمین خم کنید تا زمانی که با زمین موازی شود. این حالت لانچ به جلو است.
مکث کنید و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و حرکت لانچ پیشرو را با این پا تکرار کنید.
این الگوی راه رفتن را برای هر پا 10 بار تکرار کنید. 2 ست 10 تایی این حرکت را برای هر پا انجام دهید.
ددلیفت تک پا
ددلیفت تک پا یک حرکت متوسط تا پیشرفته است که عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد. همچنین به بهبود تعادل و ثبات عضلات مرکزی کمک می کند.
نحوه انجام تمرین:
در هر دست یک دمبل بگیرید. دست ها را جلوی ران هاقرار دهید.
حرکت را با خم کردن لگن شروع کنید. همانطور که خم می شوید، اجازه دهید وزنه ها در جلوی بدن پایین بیایند، کف دست ها رو به روی هم باشند. تنه شما به سمت زمین پایین می آید و پای چپ مستقیماً به عقب می رود و پای راست روی زمین باقی می ماند.
به آرامی خم شوید تا پای چپ شما تاجایی که می توانید موازی با زمین شود. مراقب باشید تعادل خود را از دست ندهید.
به آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
این تمرین را 3 ست 15 تایی برای هر پا انجام دهید.
clamshell یا صدف
این حرکت ماهیچه‌های باسن (سرینی متوسط و کوچک) را که اغلب هنگام انجام تمرین‌هایی مانند اسکات و ددلیفت نادیده گرفته می‌شوند، هدف قرار میدهد. این عضلات کوچکتر به تثبیت لگن، جلوگیری از کمردرد و متعادل کردن پایین تنه کمک میکنند.
نحوه انجام تمرین:
به پهلوی چپ دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید. سر را روی بازوی چپ و دست راست را روی لگن خود قرار دهید.
زانوهای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود. پاهای شما باید در راستای باسن باشد.
در حالی که پاهای خود را روی هم نگه داشته اید زانوی راست را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. زانوی چپ و قسمت چپ باسن شما باید در تماس با زمین بماند. باسن خود را به عقب نچرخانید.
قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع برگردید، چند ثانیه در بالا مکث کنید.
3 ست 15 تکراری این حرکت را انجام دهید سپس در طرف دیگر نیز آن را تکرار کنید.
استپ جانبی با کش ورزشی
تمرین استپ جانبی با کش ورزشی، عضلات باسن و عضلات لگن شما را هدف قرار می دهد. برای احساس سوزش عمیق در ناحیه باسن، این حرکت را با تمرینات پایین تنه دیگری مانند اسکات یا لانچ ترکیب کنید.
برای شروع، می توانید کش ورزشی را درست زیر زانوها قرار دهید. همانطور که انجام تمرین برای شما آسان تر می شود، می توانید کش را پایین تر و به سمت مچ پا حرکت دهید.
نحوه انجام تمرین:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک کش ورزشی زیر زانو یا اطراف مچ پا قرار دهید(محل قرار دادن کش به آمادگی بدنی شما بستگی دارد). مقاومت را در قسمت بیرونی پاها و باسن احساس خواهید کرد. زانوها را خم کنید و باسن را تا حدودی پایین بیاورید. با پای راست به سمت راست بروید تا کش به حالت کشیده درآید و سپس به مرکز برگردید. قبل از تکرار در سمت چپ، با پای راست 10 بار این حرکت را انجام دهید. این تمرین را 3 ست 10 تایی برای هر طرف انجام دهید.
کیک دانکی
این تمرین عضلات باسن را به گونه ای هدف قرار می دهد که بسیاری از تمرینات دیگر نمی توانند. این حرکت روی هر سه ماهیچه باسن تمرکز دارد و حرکتی عالی برای تقویت و فرم دهی باسن به شمار می رود.
نحوه انجام تمرین:
با قرار دادن خود روی چهار دست و پا شروع کنید. زانوها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید، دست‌ها را روی زمین زیر شانه‌ها صاف نگه داشته و ستون فقرات را ریلکس نگه دارید.
سپس پای راست را از روی زمین بلند کنید، زانوی راست را خم کرده و پای راست را صاف نگه دارید. از عضلات سرینی خود برای فشار دادن پا راست را به سمت بالا(سقف) استفاده کنید. مکث کنید و در بالا فشار دهید. مطمئن شوید که لگن و باسن شما به سمت زمین است.
سپس به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
حرف آخر
اضافه کردن وزنه‌ها، مانند وزنه‌های مچ پا برای تمرین کیک دانکی، یا دمبل برای حرکت لانچ، می‌تواند شدت تمرین را افزایش و تمرینات را مؤثرتر کند.
برای افزایش فشار به یک تمرین خاص، می توانید از دمبل، هالتر،کش های ورزشی ، کتل بل و غیره استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید که از کجا باید شروع کنید و چه ورزش هایی را برای افزایش حجم باسن انجام دهید، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید.