ورزش در دوران بارداری

رعایت یک برنامه ورزشی منظم در طول دوران بارداری کمک می­کند سالم­تر باشید و احساس بهتری را تجربه کنید. همچنین احتمال برخی از ناراحتی­ های رایج مانند کمردرد و خستگی را نیزکاهش می­دهد. شواهد نشان می­دهد فعالیت بدنی می­تواند از دیابت بارداری جلوگیری کند، استرس را کاهش دهد و استقامت بیشتری برای زایمان ایجاد نماید. اگر پیش از باردار شدن فعالیت بدنی داشته­ اید در دوران بارداری نیز می­توانید در حد اعتدال فعالیت خود را ادامه دهید. هرگز سعی نکنید در حد گذشته ورزش کنید در عوض آنچه را که با توجه به وضعیت جدیدتان برای شما راحت­تر است انجام دهید. لازم است که ورزشکاران حرفه­ ای در دوران بارداری به دقت توسط متخصص زنان و زایمان زیرنظر باشند.

اما اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌اید، با خیال راحت می توانید یک برنامه ورزشی برای دوران بارداری خود با نظر پزشکتان تنظیم کنید. فعالیت­های جدید و پرفشار را امتحان نکنید. انجمن زنان و زایمان آمریکا توصیه می کند خانم هایی که بیماری یا مشکلات بارداری ندارند، روزانه 30 دقیقه ورزش کنند.

چه کسانی در دوران بارداری نباید ورزش کنند؟

در صورت داشتن مشکلات پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت و یا برخی مشکلات مرتبط با بارداری پزشک شما ممکن است انجام فعالیت­های ورزشی را به شما توصیه نکند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک خود صحبت کنید تا در تنظیم برنامه شخصی ورزشی شما سوابق پزشکی­تان را نیز مدنظر قراردهد.

از جمله مشکلات مرتبط با بارداری که ممکن است سبب منع فعالیت ورزشی شوند عبارت­ اند از :

• • خونریزی یا لکه بینی

  • پایین بودن جفت

  • سقط جنین مکرر یا خطر سقط جنین

  • زایمان زودرس قبلی یا سابقه خانوادگی زایمان زودرس

  • ضعف دهانه رحم

چه ورزش­هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟

انجام بیشتر ورزش­ها در دوران بارداری بی خطر است، به شرط آنکه با احتیاط انجام دهید و در آن زیاده روی نکنید. ایمن­ترین و پربازده‌ترین فعالیت‌ها شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌ ثابت و ایروبیک کم‌فشار (که می­بایست توسط یک مربی معتبر ایروبیک آموزش داده ‌شود) است. این فعالیت ها برای تمام بدن مفید هستند و خطر آسیب­دیدگی کمی دارند، علاوه براین می­توانید تا زمان تولد نوزادتان نیزآن­ها را ادامه دهید.

تنیس و راکت­بال عموماً فعالیت‌های بی خطری هستند، اما تغییرات تعادلی در دوران بارداری ممکن است بر سرعت عمل فرد تأثیر بگذارد و انجام این ورزش­ها را در این دوران دشوار کند. فعالیت­های دیگری مانند دویدن را می­توان در حد اعتدال انجام داد، به خصوص اگر قبل از بارداری نیز آن را انجام می­داده­اید. با این­حال معمولا افراد تمایل دارند که ورزش­ها و فعالیت­هایی را انتخاب نمایند که به تعادل و هماهنگی کمتری نیاز دارند به خصوص در اواخر دوران بارداری که حفظ تعادل به مراتب سخت­ترمی­شود.

در دوران بارداری از چه ورزش­هایی باید اجتناب کرد؟

ورزش­ها و فعالیت­های خاصی وجود دارد که انجام آن­ها در دوران بارداری می تواند مضر باشد :

• • حبس نفس در حین فعالیت.

  • فعالیت­هایی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد مانند اسکی و اسب سواری.

  • ورزش­هایی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال که احتمال برخورد وجود دارد.

  • هر گونه تمرینی که باعث ترومای خفیف شکمی شود، مانند فعالیت­هایی که شامل حرکات تند یا تغییر جهت سریع هستند.

  • فعالیت­هایی که نیاز به پریدن افقی، عمودی و دویدن سریع همراه با پرش دارند.

  • خم شدن زیاد زانو، دراز و نشست کامل، بالا بردن همزمان دو پا وکشش بدن برای لمس مستقیم انگشتان پا.

  • جهش در حین کشش.

  • حرکات چرخشی کمر در حالت ایستاده.

  • انجام ورزش­های سنگین و به دنبال آن دوره­های طولانی بدون فعالیت.

  • ورزش در هوای گرم و مرطوب

یک برنامه ورزشی برای دوران بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟

برای حفظ تناسب اندام، یک برنامه ورزشی بارداری باید ماهیچه­های شما را تقویت و آماده کند.

همیشه با گرم کردن شروع کنید. در ابتدا به مدت 5 دقیقه بدن­تان را گرم کنید سپس به مدت 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید و ضربان قلب خود را در زمان اوج فعالیت اندازه­گیری کنید. پس از آن  به مدت 5 تا 10 دقیقه با انجام فعالیت هوازی به تدیج میزان تحرک خود را کم کنید تا به آهستگی سرد شوید و درنهایت با  انجام کشش­های ملایم برنامه ورزشی­تان را به پایان برسانید.

چند دستورالعمل ورزشی برای خانم ­های باردار:

• • لباس­های گشاد و راحت و یک لباس زیر خوب بپوشید.

  • کفش­هایی را انتخاب کنید که برای نوع ورزش شما طراحی شده باشند. کفش مناسب بهترین محافظ در برابر آسیب­دیدگی است.

  • برای جلوگیری از آسیب­دیدگی، روی سطح صاف و هموار ورزش کنید.

  • کالری کافی مصرف کنید تا نیازهای دوران بارداری(300 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری) و برنامه ورزشی­تان تأمین شود.

  • حداقل 1 ساعت قبل از ورزش غذا نخورید.

  • قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.

  • پس از انجام تمرینات زمینی، برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج از جای خود بلند شوید.

  • هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر در حین ورزش نمی­توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد به خودتان فشار می­آورید و لازم است فعالیت خود را کاهش دهید.

ورزش­ های کششی برای دوران بارداری

تمرینات کششی ماهیچه­ها را منعطف و گرم می­کنند که به ویژه در دوران بارداری می­تواند مفید باشد. در اینجا با چند حرکت کششی ساده که می­توانید قبل یا بعد از ورزش انجام دهید آشنا می­شویم:

• • چرخش گردن: گردن و شانه­های خود را شل کنید. سر خود را به جلو خم کنید. به آرامی سر خود را به سمت شانه راست، پشت، جلو و شانه چپ بچرخانید. چهار چرخش آهسته در هر جهت انجام دهید.

  • چرخش شانه: شانه­های خود را به سمت جلو بیاورید و سپس آنها را به سمت بالا و سپس به سمت گوش­های خود بچرخانید و به سمت پایین برگردید. چهار چرخش در هر جهت انجام دهید.

  • شنا: بازوها را کنار بدن خود قرار دهید. بازوی راست را بالا بیاورید و بدن را به سمت جلو بکشید و به پهلو بپیچید، گویی در حال شنا کردن در حال حرکت کرال هستید. با بازوی چپ نیز این حرکت را انجام دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

  • جابجایی ران: بایستید و یک پا را حدود 60 سانت جلوتر از پای دیگر قرار دهید، انگشتان پا در همان جهت باشند. به جلو خم شوید، وزن خود را روی ران جلو نگه دارید. پا را عوض کنید و تکرار کنید. چهار تکرار برای هر پا.

  • لرزش پا: بنشینید و پاهایتان را دراز کنید سپس پاها را با حرکات لرزشی ملایم به بالا و پایین حرکت دهید.

  • چرخش مچ پا:­ بنشینید، پاهایتان را دراز کنید و انگشتان پا را شل نگه دارید. پاهای خود را بچرخانید و دایره های بزرگ ایجاد کنید. از کل پا و مچ پا استفاده کنید. چهار بار در سمت راست و چهار بار در سمت چپ بچرخانید.

تمرینات کگل در دوران بارداری

تمرینات کگل به تقویت عضلات مثانه، رحم و روده کمک می­کنند. با تقویت این ماهیچه­ها در دوران بارداری می­توانید توانایی شل کردن و کنترل ماهیچه­ها را برای زایمان افزایش دهید. تمرینات کگل در دوران پس از زایمان نیز برای بهبود بافت­های پرینه، افزایش قدرت عضلات کف لگن، افزایش کنترل ادرار و کمک به بازگشت این عضلات به حالت قبل بسیار توصیه می­شوند.

برای انجام تمرینات کگل، تصور کنید که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید یا مانع دفع گاز شوید. وقتی این کار را انجام می­دهید، عضلات کف لگن را منقبض می­کنید. سعی کنید عضلات پا، باسن یا شکم خود را حرکت ندهید. در واقع به­گونه­ای باید انجام دهید که هیچ کس متوجه نشود که شما در حال انجام کاری هستید. شما می­توانید آنها را در همه­جا انجام دهید. سعی کنید روزی پنج ست تمرین کگل انجام دهید. هر بار که عضلات کف لگن را منقبض می­کنید، به آرامی تا پنج بشمارید و سپس رها کنید. در هر ست 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات خیاطی برای دوران بارداری

تمرینات خیاطی عضلات لگن و ران را تقویت می­ کنند و می ­توانند به تسکین کمردرد کمک کنند.

• • نشستن خیاطی. با زانوهای خم شده و مچ پا روی زمین بنشینید. کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف اما آرام نگه دارید. تا حد امکان در طول روز از این وضعیت استفاده کنید.

  • پرس خیاطی. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را کنار هم قرار دهید. مچ پاها را بگیرید و پاها را به آرامی به سمت بدن بکشید. دستان خود را زیر زانوها قرار دهید. دم و بازدم کنید. همزمان که زانوهای خود را به سمت پایین روی دستان­تان فشار می­دهید، با دستان­تان به زانوها فشار وراد کنید (فشار متضاد) و 5 شماره نگه دارید.

تغییرات دوران بارداری و فعالیت­ های ورزشی

تغییرات فیزیکی در دوران بارداری باعث ایجاد نیازهای اضافی برای بدن می­شوند. با در نظر گرفتن تغییرات ذکر شده در زیر، به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم فعالیت­ها یا برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.

• • کودک در حال رشد و سایر تغییرات درونی شما به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارند.

  • هورمون‌هایی که در دوران بارداری تولید می‌شوند باعث می‌شوند رباط‌هایی که مفاصل را محافظت می‌کنند کشیده شده و خطر آسیب­دیدگی افزایش یابد.

  • وزن اضافی و توزیع نابرابر آن مرکز ثقل شما را تغییر می­دهد. همچنین وزن اضافی به مفاصل و ماهیچه­های کمر و ناحیه لگن فشار وارد کرده و احتمال از دست دادن تعادل را افزایش می­دهد.

هشدار برای خانم­های باردار

در صورت داشتن هر یک از علایم زیر ورزش­کردن را متوقف و با پزشک خود مشورت نمایید.

• • درد قفسه سینه

  • درد شکم، درد لگن یا انقباضات

  • سردرد

  • عدم حرکت یا کاهش حرکات جنین

  • احساس ضعف، سرگیجه، حالت تهوع یا سبکی سر

  • احساس سرد شدن یا مرطوب شدن

  • خونریزی واژن

  • فوران ناگهانی مایع از واژن یا چکه‌هایی از مایع که به طور پیوسته نشت کند

  • ضربان قلب سریع و نامنظم

  • تورم ناگهانی در مچ پاها، دست ها، صورت یا درد ساق پا

  • تنگی نفس

  • مشکل در راه رفتن

  • ضعف عضلانی

چه مدت پس از زایمان می­توان ورزش کرد؟

بهتر است از پزشک خود بپرسید که چه مدت بعد از زایمان می توانید ورزش روتین خود را شروع کنید. اگرچه ممکن است مشتاق باشید که به سرعت به تناسب اندام برسید، اما عجله نداشته باشید و با رعایت توصیه­ های ورزشی  به تدریج به تناسب اندام قبل از بارداری بازگردید.

اکثر بانوان می­توانند با خیال راحت یک تا دو هفته پس از زایمان طبیعی یا 3 تا 4 هفته پس از سزارین، فعالیت ­های کم فشار را انجام دهند. حدود نیمی از تمرینات معمول خود را انجام دهید و سعی کنید زیاده ­روی نکنید.