سوخت رسانی به بدن به سبک ورزشکاران حرفه ­ای

سؤال این است که چگونه تمرینات خود را با سوخت رسانی به بدن مانند ورزشکاران حرفه­ ای تقویت کنیم؟ این چهار نکته به شما کمک می‌کند در تمرین بعدی روی تردمیل، پیست یا حتی پله‌های محل کارتان عملکرد بهتر و توان بیشتری داشته باشد.

1. به روش صحیح آبرسانی کنید

بیشتر افراد در حین ورزش عرق می­کنند. اینکه چقدر عرق می­کنید به شدت تمرین، محیط و حتی ژن­ های شما بستگی دارد. نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش از کم آبی بدن جلوگیری می­کند.

دکتر کیمبرلی استاین، دانشمند ارشد موسسه علوم ورزشی می­گوید: بهترین راه برای تعیین نیازهای هیدراتاسیون(آب­رسانی) برای همه ورزشکاران، نظارت بر تغییرات وزن بدن آنها از قبل تا بعد از ورزش است. قبل و بعد از تمرین، خود را وزن کنید. اگر وزن کم کرده ­اید، دفعه بعد که ورزش می­کنید مطمئن شوید که به ازای هر نیم کیلو وزن از دست رفته نیم لیتر مایعات اضافی بنوشید. اما اگربعد از ورزش وزن اضافه کردید، می­توانید مقدار مایعات را کاهش دهید.

کارشناسان توصیه می­کنند که نوشیدن مایعات را حداقل چهار ساعت قبل از تمرین شروع کنید. این کار می ­تواند نیاز بدن به مصرف بیش از حد آب در حین ورزش که معمولا سبب ناراحتی معده می­شود را کاهش دهد.

فروشگاه­های ورزشی طیف وسیعی از نوشیدنی­های ورزشی را می­فروشند که شامل موادی مانند قندهای سریع­ الاثر و الکترولیت­هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند. با این حال، برای افرادی که به صورت غیرحرفه ­ای ورزش می­کنند، گاهی اوقات نوشیدنی­های ساده بهترین است.

به عقیده دکتراستاین نوشیدن آب برای اکثر ورزشکاران کافی است. اما اگر میزان تعریق بالایی دارند و بعد از تمرین متوجه نمک روی پوست و لباس‌شان می‌شوند، یا مشکلات گرفتگی عضله دارند، می­توانند نوشیدنی­های حاوی سدیم را مصرف کنند.

2. کربوهیدرات کافی بخورید

کربوهیدرات­ها سوخت اصلی بدن شما در حین ورزش هستند. طبق مقاله ه­ای که توسط کالج آمریکایی طب ورزشی(ACSM) منتشر شد، افرادی که در هر سطحی ورزش می­کنند باید 50 تا 60 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات­ها دریافت کنند.

ورزشکاران تناسب اندام، از جمله ورزشکارانی هستند که در حد متوسط ورزش می­کنند و ممکن است نیازی به استفاده از ژل­های خوراکی ورزشی و مایعات ورزشی برای تأمین انرژی سریع عضلات خود نداشته باشند.

دکتر استاین می‌گوید: «افرادای که در حد متوسط ورزش می­کنند به اندازه افرادی که با شدت بیشتری وررزش می­کنند نیازهای کربوهیدراتی ندارند. بنابراین، ورزشکاران تناسب اندام، تا زمانی که در طول روز کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود داشته باشند، نیاز خاصی به کربوهیدرات قبل، حین یا بعد از ورزش ندارند.

ACSM توصیه می‌کند که افراد در طول جلسات تمرینی با شدت بالا یا طولانی‌تر کربوهیدرات‌ها را به اندازه کافی مصرف کنند. این به حفظ وزن، سلامت و عملکرد بدن کمک می­کند. این موضوع برای ورزشکاران تناسب اندام که برای مسابقات به مدت طولانی تمرین می­کنند یا ورزشکاران برخی رشته­ ها مانند مارتونن نیز صادق است.

• • بارگیری کربوهیدرات + اشتباهات رایج

3. دفعات مصرف پروتئین را افزایش دهید

میزان پروتئین مورد نیاز شما نه تنها به اندازه شما بستگی دارد، بلکه به نوع تمرینی که انجام می دهید نیز بستگی دارد. ACSM توصیه می­کند که افراد 15 تا 20 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند.

اگر می­خواهید توده عضلانی بدون چربی اضافه کنید، نیاز به خوردن پروتئین بیشتری نسبت به تمرینات استقامتی مانند پیاده­ روی یا دویدن خواهید داشت.

تحقیقات نشان می­دهد که خوردن پروتئین به دفعات بیشتر در طول روز باعث بهبود عضله سازی می­شود. این می­تواند به معنای افزودن پروتئین بیشتر به صبحانه و کاهش مصرف در آن در وعده شام باشد.

اهداف ورزشی شما نیز به تعیین میزان پروتئین دریافتی شما کمک می­کند. اگر می‌خواهید توده عضلانی بدون چربی بسازید، عضلات خود را تقویت کنید و یا وزن کم کنید، دکتر استین پیشنهاد می‌کند 20 گرم پروتئین کامل را در اسرع وقت بعد از تمرین بخورید تا توان عضله‌سازی بدن تقویت شود. پروتئینی که مصرف می­کنید باید از نوعی باشد که به سرعت هضم و جذب شود، مانند پروتئین موجود در شیر و پروتئین آب پنیر.

4. یک رژیم غذایی سالم را حفظ کنید

هنگامی که به تغذیه ورزشی فکر می­کنید، تمرکز بر آنچه می­خورید یا می­نوشید درست قبل یا بعد از تمرین آسان است. اما بقیه روز نیز به همان اندازه اهمیت دارد.

دکتر استاین می‌گوید: «رژیم غذایی یکی از چیزهای کوچکی است که به مرور زمان می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت و عملکرد یک ورزشکار بگذارد. مانند یک ماشین که استفاده از بهترین سوخت به عملکرد خوب آن کمک می­کند.»

وقتی صحبت از رژیم غذایی به میان می­آید، همان اصولی که برای ورزشکاران حرفه ­ای در نظر گرفته می­شود باید برای ورزشکاران معمولی نیز اعمال شود. این شامل خوردن کربوهیدرات­های با کیفیت بالا مانند غلات کامل، میوه­ ها و سبزیجات است. منابع پروتئین بدون چربی، مانند تکه ­های گوشت بدون چربی، مرغ، شیرکم چرب و لوبیا و چربی­های سالم از منابعی مانند آجیل، روغن زیتون و آووکادو است.

این الگو تضمین می‌کند که ورزشکاران نه تنها درشت مغذی‌هایی را که برای سوخت و حمایت از توده عضلانی نیاز دارند، دریافت می‌کنند، بلکه ریزمغذی‌ها یا ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را نیز دریافت می‌کنند.

• • نحوه تغذیه قبل از تمرینات ورزشی