رژیم غذایی کم کربوهیدرات و تأثیر آن در کاهش وزن

به دلیل محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات در میان علاقمندان به کاهش وزن و تناسب اندام، جای تعجب نیست که مطالعات و تحقیقات زیادی در مورد این گروه از رژیم ها انجام می شود.

دکتر تیلور والاس سرپرست مطالعه ای است که بیش از 500 کارآزمایی بالینی را مورد مطالعه قرار داده اند. به عقیده وی « تعداد زیاد آزمایش‌های بالینی روی انواع رژیم غذایی کم کربوهیدرات در 20 سال گذشته بسیار قابل توجه است. این حجم از پژوهش ها نشان از اهمیت، جذابیت و فراگیری این رژیم ها دارد و با این روند به نظر نمی رسد که به این زودی های شاهد افول آنها باشیم».

در بررسی دکتر والاس و همکارانش، نتایج یافته های مطالعاتی که در بین سال های 2002 تا 2022 منتشر شده بودند، مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. نتایج نشان داد که در اکثر رژیم هایی که تاکیدشان بر کاهش مصرف کربوهیدرات ها است، مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه و یا حداکثر مصرف 100 گرم کربوهیدرات در روز، محدود می شود. اما سوال اینجاست که آیا این میزان برای هر فردی مناسب است؟

واقعیت این است که بیشتر رژیم های غذایی کاهش وزن، حول محور کاهش مصرف کربوهیدرات ها هستند. به همین دلیل امروزه بسیاری از تبلیغات در خصوص کاهش وزن، مصرف هر نوع کربوهیدراتی را بد معرفی می کنند و حتی برخی فراتر رفته و مصرف آنها را عامل مشکلات سلامتی و افزایش وزن (چاقی) می دانند. از این رو افراد زیادی از خوردن آنها می ترسند!

وقتی صحبت از سهم کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می شود، تقریبا اکثر رژیم های غذایی مختلف، هم نظر هستند که میزان مصرف کربوهیدرات ها باید زیر 100 گرم باشد. بنابراین به نظر می رسد که به دلیل مزایایی که کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی دارد، لازم است که یک تعریف استاندارد در مورد میزان مصرف آنها ارائه شود تا برداشت های نادرستی که بدلیل سو تبلیغات در بین مردم رایج شده است، اصلاح شود.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست

رژیم غذایی کم کربوهیدرات میزان کربوهیدرات های مصرفی را که بدن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند، محدود می کند. در طول فرآیند هضم، کربوهیدرات‌های پیچیده به قندهای ساده که گلوکز نامیده می‌شوند، تجزیه می‌شوند و در خون جریان پیدا می کنند. انسولین برای کمک به ورود گلوکز به سلول ها در بدن آزاد می شود، جایی که می توان از آن بعنوان انرژی استفاده کرد. گلوکز اضافی در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود و مقداری از آن به چربی تبدیل می شود. منظور از رژیم کم کربوهیدرات این است که بدن چربی های ذخیره شده را برای تأمین انرژی بسوزاند که منجر به کاهش وزن شود.

به طور کلی، این رژیم ها بر مصرف پروتئین ها و برخی سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز دارند و  طور کلی مصرف غلات، حبوبات، میوه ها، نان ها، شیرینی ها، پاستا و سبزیجات نشاسته ای و گاهی آجیل ها و دانه ها را محدود می کنند. اما در برخی از این رژیم ها مصرف مقدار کمی میوه، سبزیجات و غلات کامل، مجاز است.

دسته بندی کربوهیدرات ها عبارتند از:

• • طبیعی ساده، مانند لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه
  • ساده تصفیه شده، مانند شکر
  • طبیعی پیچیده، مانند غلات کامل یا لوبیا
  • تصفیه شده پیچیده، مانند آرد سفید

منابع غذایی آنها عبارتند از:

• • غلات
  • میوه ها
  • سبزیجات
  • شیر
  • آجیل
  • دانه ها
  • حبوبات، مانند لوبیا، عدس و نخود

کربوهیدرات های طبیعی پیچیده آهسته تر هضم می شوند و تأثیر کمتری بر قند خون دارند. همچنین حاوی فیبر نیز هستند.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر یا آرد سفید معمولا به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.مانند نان سفید، پاستا، کلوچه، کیک، آب نبات، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر.

فواید

• کاهش وزن
• احساس سیری طولانی مدت
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
• کاهش خطر بیماری های قلبی
• بهبود سطح قند خون
• بهبود سطح کلسترول خون

عوارض

کاهش ناگهانی حجم مصرف کربوهیدرات ها می تواند عوارض جانبی کوتاه مدتی ایجاد کند، مانند:

• یبوست
• سردرد
• گرفتگی عضلات

محدودیت‌های شدید کربوهیدرات می‌تواند باعث شود بدن برای تأمین انرژی، چربی را به کتون تجزیه کند. به این حالت کتوز می گویند. کتوز می تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف ایجاد کند.