کتوز چیست؟ راهنمایی: در سوزاندن چربی و سرکوب اشتها به شما کمک میکند

کتوز چیست؟

کتوز نتیجه پیروی از رژیم کتوژنیک است. کتوز زمانی اتفاق می افتد که گلوکز موجود در غذاهای کربوهیدراتی (مانند غلات و همه منابع قند یا میوه) به شدت کاهش می یابد و بدن مجبور می شود یک منبع سوخت جایگزین پیدا کند یعنی چربی. اگرچه پیشنهاد مصرف چربی در رژیم غذایی عجیب به نظر می رسد و ترس از افزایش وزن و بیماری قلبی را برمی انگیزد، اما هنگامی که کربوهیدرات ها به راحتی در دسترس نیستند، این دومین منبع انرژی مورد علاقه بدن است.

از آنجایی که کتوز به محدودیت شدید کربوهیدرات نیاز دارد، مطالعات نشان می دهد که روزه داری کامل یا متناوب نیز می تواند باعث ایجاد حالت کتوز شود. با این حال، روزه کامل، که منجر به سطحی از کتوز قابل مقایسه با رژیم کتوژنیک می شود، بسیار سخت تر از یک رژیم غذایی کتوژنیک است. علاوه بر این، روزه کامل بافت عضلانی را نیز متابولیزه می کند.

تا زمانی که گلوکز در بدن شما وجود نداشته باشد کتوز شروع نمی شود. گلوکز به طور معمول توسط سلول ها به عنوان یک منبع سریع انرژی استفاده می شود – پس از اتمام آن، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند و به جای آن کتون تولید می کند. هنگامی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی برسد، شما وارد حالت کتوز می شوید. این حالت معمولاً منجر به کاهش وزن سریع و مداوم می شود تا زمانی که به وزن مناسب و پایدار برسید.

به طور خلاصه فرآیند پیچیده کتوز زمانی اتفاق می افتد که کبد چربی را از طریق فرآیندی به نام بتا اکسیداسیون به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می کند. سپس بدن این اسیدهای چرب را به یک ماده غنی از انرژی به نام کتون تجزیه می کند که در جریان خون وارد می شود. مولکول های اسید چرب از طریق فرآیندی به نام کتوژنز شکسته می شوند و یک جسم کتونی خاص به نام استواستات تشکیل می شود که انرژی را تامین می کند.

نتیجه نهایی این است که از کتون‌های در حال گردش در جریان خون سوخت بدن تأمین می‌شود و این همان چیزی است که مسئول تغییر متابولیسم شماست و شما را تبدیل به یک ماشین چربی سوزی می کند.

هدف رژیم کتوژنیک این است که شما را در این حالت متابولیک چربی سوز کتوز نگه دارد. این امر با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب که فقط شامل مقادیر متوسطی پروتئین است به دست می آید. بنابراین غذاهایی مانند نان، غلات، تنقلات فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین از روی میز حذف می‌شوند، در حالی که غذاهای چرب‌تر مانند کره، گوشت گاو، ماهی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای در کانون توجه قرار می گیرند و بیشترین میزان کالری‌ روزانه (تا 70 درصد) از این طریق تامین می‌شود.

علائم کتوز

هنگام ورود به کتوز، معمولاً متوجه علائم و نشانه های خاصی از تغییر در بدن خود می شوید. برخی به این علائم لقب “آنفولانزای کتوز” داده اند. در حالی که اجرای رژیم کتوژنیک در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد، معمولاً باعث ایجاد برخی عوارض جانبی می شود که می تواند 1 تا 2 هفته (یا احتمالاً بیشتر) طول بکشد، این عوارض معمولاً با گذشت زمان و عادت کردن بدن کاهش یافته و از بین می روند.

علائم رایج کتوز عبارتند از:

• • احساس خستگی و کم انرژی بودن با وجود خواب کافی
  • داشتن مشکل در خواب
  • افزایش میل بیشتر به خوردن کربوهیدرات یا شکر
  • مشکلات گوارشی مانند یبوست یا نفخ ناشی از احتباس آب
  • احساس ضعف در طول تمرین و عدم ریکاوری خوب
  • بدخلقی یا تحریک پذیری
  • سردرد
  • از دست دادن میل جنسی
  • بوی بد دهان

بسیاری از این عوارض جانبی کاملاً «در سر شما» اتفاق می‌افتند. آنها به معنای واقعی توسط مغز شما ایجاد می‌شوند. هر سلول سالم بدن به جز سلول‌های مغز می‌تواند انرژی را از یکی از سه منبع دریافت کند: گلوکز، کتون و اسیدهای چرب (برای مدت زمان کوتاه). با این حال، مغز نمی تواند از اسیدهای چرب استفاده کند زیرا آنها از سد خونی مغزی عبور نمی کنند. هنگامی که مصرف گلوکز را محدود کرده اید و قبل از اینکه کبد شما شروع به تولید کتون کافی کند، مغز شما فکر می کند که انرژی اش تمام می شود، که منجر به حداقل چند روز عوارض جانبی ناخوشایند آنفولانزای کتوز می شود.

چگونه متوجه شوید که در حال گذار به کتوز هستید

برخی علائم کتوز مثبت وجود دارد که عبارتند از:

• • کاهش وزن
  • کاهش گرسنگی و هوس. ممکن است متوجه شوید که تمایل کمتری به خوردن چند بار در روز دارید. در واقع، سرکوب اشتها یکی از معنی دارترین نشانه های کتوز است.
  • بهبود انرژی، تمرکز و عملکرد ذهنی (به ویژه پس از گذشت مدتی). در ابتدا ممکن است برعکس اتفاق بیفتد، اما پس از آن شما نباید متوجه «افت انرژی» بعدازظهر شوید.
  • با اندازه گیری کتون در خون، تنفس یا ادرار می توانید مطمئن شوید که در کتوز هستید. چندین گزینه برای نحوه اندازه گیری کتون ها وجودارد از جمله کتون‌سنج خون، آزمایش‌ ادرار و استفاده از دستگاه تنفس

فواید رژیم کتوژنیک

1. کاهش وزن

در یک رژیم کتوژنیک ، کربوهیدرات ها تنها حدود 5 درصد از کالری روزانه را تامین می کنند، در حالیکه در یک رژیم استاندارد این میزان چیزی بین 40 تا 60 درصد است.

2. سرکوب گرسنگی و کاهش اشتها

برخلاف بسیاری از  رژیم های غذایی دیگر، باقی ماندن در کتوز نیازی به شمارش کالری، اندازه‌گیری وعده‌های غذایی یا مقابله با گرسنگی به خاطر کمتر غذا خوردن ندارد. در واقع، اکثر افراد در حین کتوز احساس رضایت و انرژی می کنند و متوجه می شوند که می توانند برای مدت طولانی تری می توانند غذا نخورند.

در مقایسه با وعده‌های غذایی که عمدتاً حاوی کربوهیدرات هستند، وعده‌های غذایی پرچرب و پروتئینی متوسط، بسیار سیرکننده هستند و برای کنترل هورمون‌های گرسنگی، اغلب برای ساعت‌ها، بسیار عالی عمل می‌کنند. این امر منجر به نیاز کمتر به میان وعده در طول روز، به ویژه غذاهای ناسالم یا شیرینی ها می شود.

3. بهبود مشکلات سلامتی

جدا از فواید رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، می تواند به بهبود برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت، سوء هاضمه و حتی صرع کمک کند. مطالعات نشان می دهد که محدودیت مصرف کربوهیدرات به طور قابل توجهی کنترل قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد. در همین حال، برای بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز مفید است.

4. انرژی بیشتر و تقویت تمرکز ذهنی

خطرات و عوارض جانبی

قبل از شروع رژیم کتوژنیک، اگر سابقه بیماری هایی از جمله دیابت، بیماری یا آسیب کلیوی، مشکلات قلبی، عدم تعادل هورمونی یا سابقه اختلال خوردن دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم کتوژنیک ممکن است برای افرادی که دارای شرایط متابولیک خاص یا برخی بیماری ها هستند، ایمن نباشد، به خصوص برای:

• • بیماری کیسه صفرا
  • اختلال در هضم چربی
  • سابقه پانکراتیت (التهاب پانکراس)
  • بیماری کلیوی
  • اختلال در عملکرد کبد
  • جراحی قبلی بای پس معده برای کاهش وزن
  • دیابت نوع 1 یا اختلال در تولید انسولین
  • سابقه اعتیاد به الکل یا مصرف بیش از حد الکل
  • پورفیریا

یکی از نگرانی های خاصی که باید از آن آگاه بود، خطر ابتلا به کتواسیدوز است که به ویژه در مورد بیماران دیابتی صدق می کند. کتواسیدوز یک حالت متابولیک خطرناک است که در آن مقادیر بیش از حد کتون تولید می شود. در اکثر افراد سالم، کتوز توسط انسولین تنظیم می شود، که هورمونی است که ایجاد کتون را کنترل می کند و جریان اسیدهای چرب را در خون تنظیم می کند. افراد مبتلا به دیابت نوع 1 انسولین کافی تولید نمی کنند، بنابراین بدن آنها قادر به تنظیم کتون ها نیست، که می تواند منجر به ایجاد یک محیط خطرناک شود. اگر دیابت دارید قبل از تغییر رژیم غذایی، همیشه با پزشک خود مشورت کنید و مراقب علائم هشدار دهنده کتواسیدوز از جمله: تشنگی بیش از حد، افزایش ادرار، حالت تهوع، استفراغ، درد شکم، تنگی نفس، ضعف، خستگی و گیجی باشید.