نحوه تغذیه قبل از تمرینات ورزشی

اهمیت نحوه تغذیه قبل از تمرینات ورزشی

دانستن اینکه چه چیزهایی بخورید مهم است. تأمین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از تمرینات ورزشی، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می­دهد. هر درشت مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارد. با این حال، نسبتی که باید آنها را مصرف کنید بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است. در زیر نگاهی کوتاه به نقش هر درشت مغذی خواهیم داشت.

کربوهیدرات­ها

ماهیچه­ های شما از گلوکز کربوهیدرات­ها بعنوان سوخت استفاده می­کنند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را پردازش و ذخیره می­کند و عمدتاً در کبد و ماهیچه ­ها انجام می­شود. برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات هستند. اما برای تمرینات طولانی­تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد که شامل شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی فرد است.

ذخایر گلیکوژن عضلات محدود است. همانطور که این ذخایر خالی می­شوند، خروجی و شدت توان شما نیز کاهش می­یابد. مطالعات به طور مداوم نشان داده­ اند که کربوهیدرات­ها می­توانند ذخایر گلیکوژن را افزایش داده و اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش افزایش دهند.

بارگیری کربوهیدرات، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت 1 تا 6 روز است، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

•  بارگیری کربوهیدرات + اشتباهات رایج

پروتئین

بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی نشان داده ­اند. خوردن پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات، قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی می­شود . یک مطالعه نشان داد که مصرف 25 گرم پروتئین آب پنیر قبل از ورزش، آنابولیسم کل بدن یا رشد عضلانی را افزایش می‌دهد.

سایر فواید خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از :

• • افزایش توده عضلانی

  • بهبود ریکاوری عضلات

  • افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن

  • افزایش عملکرد عضلات

چربی

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده می­شود، چربی منبع سوخت برای ورزش­های طولانی­تر و با شدت متوسط تا کم است. برخی از مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده ­اند. با این حال، این مطالعات به جای قبل از ورزش، اثرات رژیم­های غذایی پرچرب را در یک دوره طولانی بررسی کرده­ اند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا می‌تواند ترکیب بدن را بهبود بخشیده و حداکثر جذب اکسیژن را در صورت همراهی با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش دهد..

زمان مناسب صرف وعده غذایی قبل از تمرینات ورزشی

زمان صرف غذا یکی از جنبه­ های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینات، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. این امر به ویژه برای تمرین‌های طولانی‌تر مهم است، زیرا شواهد نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی قبل از تمرین تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد در طول تمرینات با مدت زمان کمتر از 1 ساعت ندارند. با این حال، در برخی موارد، ممکن است نتوانید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل داشته باشید. در این صورت، هنوز هم می­توانید یک وعده غذایی کوچک­تر و ساده ­تر میل کنید. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می­خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده ­ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. این به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می­کند.

چند نمونه از وعده ­های غذایی مناسب برای قبل از تمرینات ورزشی

اینکه کدام غذاها و چه مقدار مصرف کنید به نوع، مدت و شدت تمرین شما بستگی دارد. یک قانون کلی خوب این است که قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. در اینجا چند نمونه از وعده­ های غذایی متعادل قبل از تمرینات ورزشی آورده شده است.

اگرتا شروع تمرین 2 تا 3 ساعت زمان دارید:

• • ساندویچ نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد 

  • املت تخم مرغ و نان تست سبوس دار به همراه آووکادو و یک لیوان آبمیوه

  • پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز

اگر تا شروع تمرین 2 ساعت زمان دارید:

• • اسموتی پروتئینی با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت ها

  • غلات کامل و شیر

  • یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و بادام ورقه شده است

  • کره بادام طبیعی و ساندویچ روی نان سبوس­دار

اگرتا شروع تمرین 1 ساعت یا کمتر زمان دارید:

• • ماست یونانی و میوه

  • انرژی بار با پروتئین

  • یک عدد میوه مانند موز، پرتقال یا سیب

به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن وعده­ های مختلف غذایی قبل از تمرین ندارید و فقط می­توانید یکی از این ترکیبات را انتخاب کنید. برای بهترین نتایج، زمان‌بندی‌ها و ترکیبات مختلف مواد مغذی را آزمایش کنید.

مصرف مکمل­ها قبل از تمرینات ورزشی

استفاده از مکمل­ها در ورزش رایج است. این محصولات می­توانند عملکرد را افزایش دهند، قدرت را بهبود بخشند، توده بدون چربی بدن را افزایش و خستگی را کاهش دهند. در ادامه تعدادی از بهترین مکمل­های مناسب قبل از تمرینات ورزشی را بررسی می­کنیم.

کراتین

کراتین متداول­ترین مکمل ورزشی است. پژوهش­ها نشان داده ­اند که توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و در عین حال احساس خستگی را به تأخیر می‌اندازد. اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است، اما به نظر می­رسد زمانی که بعد از تمرینات مصرف شود، مؤثرتر خواهد بود.

مصرف 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز مؤثر است.

کافئین

نتایج پژوهش­ها نشان داده است که کافئین عملکرد را بهبود می بخشد، قدرت را افزایش می­دهد، به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی کمک می­کند. کافئین را می­توان به شکل قهوه، چای و نوشیدنی­های انرژی زا مصرف کرد، علاوه براین قرص­ها و مکمل­های حاوی کافئین نیز موجود است که می­توان قبل از تمرین مصرف نمود.

مهم نیست که از چه طریقی آن را دریافت می­کنید، زیرا تأثیرات آن بر عملکرد معمولاً یکسان است.

اوج اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می­شود. با این حال، نشان داده شده است که حتی زمانی که 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود نیز مؤثر است.

آمینو اسیدهای شاخه ­دار (BCAA)

BCAA به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد. مطالعات نشان داده ­اند که مصرف BCAA قبل از تمرینات ورزشی به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می­کند. بیشتر فواید BCAA در دوزهای حداقل 200 میلی­گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مشاهده شده است. برای فردی که 75 کیلوگرم وزن دارد، این بدان معنی است که باید حدود 15 گرم BCAA در روز مصرف کند.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که ذخایر کارنوزین را در ماهیچه­ ها افزایش می­دهد و مصرف آن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا بیشترین تأثیر را دارد. بتاآلانین باعث افزایش ظرفیت تمرینی و استقامت عضلانی و در عین حال کاهش خستگی می­شود.

بیشتر بخوانیم: هرآنچه باید درباره بتا آلانین بدانیم

دوز توصیه شده روزانه 4-6 گرم است که باید حداقل برای 2-4 هفته مصرف شود.

مکمل­ های چند عنصری برای قبل از تمرینات ورزشی

برخی از افراد محصولاتی را ترجیح می­دهند که حاوی ترکیبی از مکمل­های ذکر شده در بالا می­باشند. ترکیب این مواد ممکن است اثرات هم افزایی داشته باشد و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه ­دار، آرژنین و ویتامین­های B از جمله رایج­ترین ترکیبات مورد استفاده در این محصولات هستند. مطالعات نشان داده­ اند که مصرف این مکمل‌ها قبل از تمرینات ورزشی باعث افزایش بازده ، قدرت، استقامت، قدرت بی‌هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌شوند. دوز خاص مصرفی به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه می­شود که آنها را حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

نقش هیدراتاسیون

بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. نتایج پژوهش­ها نشان داده است که هیدراتاسیون خوب باعث حفظ و حتی افزایش عملکرد می­شود، در حالی که کم آبی با کاهش قابل توجه در عملکرد مرتبط است. مصرف آب و سدیم قبل از تمرینات ورزشی توصیه می­شود که باعث بهبود تعادل مایعات می­شود.

انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می­کند نوشیدن مایعات را به آرامی و حداقل از 4 ساعت قبل از ورزش شروع کنید. اگر ادرار تولید نمی­کنید یا ادرارتان تیره یا غلیظ است، باید حدود 2 ساعت قبل از ورزش کمی بیشتر مایعات بنوشید.

علاوه بر این معمولا مصرف یک نوشیدنی یا میان وعده حاوی سدیم برای کمک به حفظ مایعات توصیه می­شود.

بیشتر بخوانیم: سوخت رسانی به بدن به سبک ورزشکاران حرفه ­ای