هرآنچه باید درباره بتا آلانین بدانیم

بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه ­مندان به تناسب اندام است. بتا ­آلانین یک اسید آمینه غیر­ضروری است و برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی­کند. بلکه از آن همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می­کند و سپس کارنوزین را در ماهیچه ­های اسکلتی ذخیره می­کند. کارنوزین با کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات در طول تمرین، باعث بهبود عملکرد ورزشی می­ شود.

نحوه عملکرد بتا آلانین

به طور معمول در ماهیچه ­های شما، سطح هیستیدین بالا و سطح بتا آلانین پایین است که سبب محدود شدن تولید کارنوزین می­شود. تحقیقات نشان می­دهد که مصرف مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین در ماهیچه­ها را تا 80 درصد افزایش می­دهد.

کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می­کند:

• • گلوکز تجزیه می­شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
  • لاکتات تولید می­شود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می­کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می­شود که یون هیدروژن (H+) تولید می­کند.
  • ماهیچه­ ها اسیدی­تر می­شوند: یون­های هیدروژن سطح PH را در عضلات کاهش داده و آنها را اسیدی­تر می­کنند.
  • خستگی ایجاد می­شود: اسیدیته ماهیچه ­ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می­کند و در نتیجه توانایی ماهیچه ­ها برای انقباض کاهش می­یابد که این باعث ایجاد خستگی می­شود.
  • بافر کارنوزین: در اینجاست که کارنوزین وارد عمل می­شود و به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل کرده و اسیدیته ماهیچه­ ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می­دهد. هرچه سطح کارنوزین بالاتر باشد میزان اسیدیته عضلات کمتر و خستگی کاهش می­یابد. مصرف مکمل­ های بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین و درنتیجه کاهش میزان خستگی در طول تمرینات می­شوند.

فواید بتا آلانین

افزایش عملکرد و قدرت ورزشی

با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود می­بخشد.

افزایش زمان خستگی

به افزایش زمان خستگی (TTE) کمک می­کند. به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند زمان طولانی‌تری ورزش کنید. یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران نشان داد که ورزشکارانی که به مدت چهار هفته مکمل بتا آلانین مصرف ­کردند 14 درصد دیرتر از سایر ورزشکارانی که این مکمل را مصرف نکرده بودند علائم خستگی را نشان دادند.

بهبود عملکرد در ورزش ­های کوتاه مدت

به طور کلی اسیدیته عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می­کند. به همین دلیل بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می­کشد نیز کمک می­کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف مکمل آن باعث افزایش 19 درصدی TTE در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا شد.

در یک مطالعه دیگر، 18 پاروزنانی که به مدت هفت هفته مکمل بتا آلانین دریافت کرده بودند در یک مسابقه 2000 متری که در حدود 6 دقیقه به طول انجامید، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما(گروهی که مکمل دریافت نکرده بودند) مسابقه را به پایان رساندند.

بهبود ترکیب بدنی

ترکیب بدنی برای توصیف درصد چربی، استخوان و عضلات بدن استفاده می­شود و شاخص مفیدی برای ارزیابی سلامت به شمار می­آید. برخی شواهد نشان می­دهد که بتا آلانین ممکن است برای ترکیب بدنی نیز مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آن به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می­شود. با این حال، برخی از مطالعات تفاوت معنی­ داری را در ترکیب بدنی و وزن بدن پس از مصرف  نشان نمی­ دهند.

سایر فواید

در افراد مسن می­تواند به افزایش استقامت عضلانی کمک کند.

در تمرینات مقاومتی می تواند حجم تمرین را افزایش و خستگی را کاهش دهد. با این حال، شواهدی وجود ندارد که قدرت را نیز بهبود بخشد.

با افزایش سطح کارنوزین می­ تواند به صورت غیر مستقیم بر سلامت افراد تأثیر بگذارد. کارنوزین فواید آنتی ­اکسیدانی داشته و می­تواند رادیکال­های آزاد را خنثی و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. کارنوزین همچنین با افزایش تولید اکسید نیتریک می­تواند به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند.

برترین منابع غذایی بتا آلانین 

مهمترین منابع غذایی بتا آلانین، گوشت، مرغ و ماهی است. گیاهخواران و وگان­ها در مقایسه با سایر افراد حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه­ های خود دارند . اگرچه اکثر افراد می­توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند، اما مصرف مکمل­ های آن می­تواند راهی آسانتر و در دسترس ­تر برای افزایش سطح این ماده در بدن باشد.

دوزهای توصیه­ شده 

دوز استاندارد مصرف این مکمل 2 تا 5 گرم در روز است. مصرف آن به همراه غذا میزان جذب و سطح کارنوزین را بیشتر افزایش می­دهد، بنابراین توصیه می­شود حتی­ الامکان در یکی از وعده ­های غذایی مصرف شود. به نظر می­ رسد مکمل­ های بتا آلانین در بالا بردن سطح کارنوزین در عضلات بهتر از مصرف مستقیم کارنوزین عمل می­کنند.

عوارض جانبی

مصرف بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود. پارستزی یک احساس غیر معمول است که به عنوان “گزگز پوست” توصیف می­شود و معمولاً در صورت، گردن و پشت دست­ها تجربه می­شود. شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز مصرفی افزایش می­یابد. با مصرف دوزهای کوچک حدود 800 میلی­گرم در یک وعده می­توان از بروز آن جلوگیری کرد.

یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تورین است. به این دلیل اینکه بتا آلانین می­تواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.

ترکیب مکمل­ های ورزشی

بتا آلانین اغلب با مکمل­ های دیگر از جمله بی­کربنات سدیم و کراتین ترکیب می­شود.

بی کربنات سدیم

بی کربنات سدیم، یا جوش شیرین، با کاهش اسید در خون و عضلات، عملکرد ورزشی را افزایش می­دهد. بسیاری از مطالعات بتا آلانین و بی کربنات سدیم را به صورت ترکیبی بررسی کرده اند. نتایج حاکی از فواید ترکیب این دو مکمل است – به ویژه در طول تمریناتی که اسیدوز عضلانی، عملکرد را مهار می­کند.

کراتین

مکمل­ کراتین با افزایش تولید ATP  به بهبود عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می­کند. پژوهش­ها نشان­ می­دهند هنگامی که کراتین و بتا آلانین با هم مصرف شوند بر عملکرد ورزشی، قدرت و توده عضلانی افراد تأثیر بیشتری می­گذارند.