بارگیری کربوهیدرات + اشتباهات رایج

در این مقاله  قصد داریم بارگیری کربوهیدرات را توضیح دهیم، اشتباهات رایج را مورد بحث قرار دهیم و توصیه­ هایی برای نحوه صحیح انجام آن ارائه کنیم.

بارگیری کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات­ها منبع بسیار مهمی برای سوخت ­رسانی بدن هستند. در طول بسیاری از انواع ورزش­ها، بدن از کربوهیدرات­های ذخیره شده برای تامین انرژی خود استفاده می­کند.

به ذخایر کربوهیدرات در بدن گلیکوژن می­گویند که بیشتر در دو مکان یافت می­شود: کبد و ماهیچه­ ها .

بارگیری کربوهیدرات صرفاً یک استراتژی تغذیه ­ای برای افزایش گلیکوژن ذخیره شده در بدن بیش از مقدار طبیعی آن است. این روش معمولاً شامل چندین روز خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد معمول به همراه کاهش فعالیت­ های ورزشی است تا میزان کربوهیدراتی که استفاده می‌کنید کاهش یابد.

میزان کربوهیدرات­هایی که می توانید مصرف کنید از 5 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز متغیر است. اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، این مقدار بین 350 تا 840 گرم کربوهیدرات در روز متغیر خواهد بود.

اغلب از بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقات یا مسابقات ورزشی خاص استفاده می­شود زیرا کربوهیدرات­ها به­ عنوان منبع سوخت در طول ورزش از اهمیت ویژه ­ای برخوردارند. با این حال، فقط عملکرد را برای انواع خاصی از ورزش­ها و مدت زمان محدودی  بهبود می­بخشد. بعنوان مثال برای دوچرخه ­سواری طولانی و یا دویدن­ های طولانی که منجر به کاهش میزان گلیکوژن در عضلات می­شوند. در این نوع تمرینات، زمانی که سطح گلیکوژن خیلی پایین می‌آید، خستگی  رخ می ­دهد.

تحقیقات نشان داده است که بارگیری کربوهیدرات می­تواند خستگی را کاهش دهد و عملکرد را 2 تا 3 درصد در ورزش­هایی که بیش از 90 دقیقه طول می­کشد، بهبود بخشد. با این حال، احتمالاً برای انواع ورزش‌هایی که شامل فعالیت‌های کوتاه‌مدت هستند مانند وزنه‌برداری، مؤثر نیست.

انواع بارگیری کربوهیدرات

چنداستراتژی مختلف بارگیری کربوهیدرات وجود دارد، اما همه آن­ها شامل افزایش میزان دریافت کربوهیدرات­ها و کاهش موقت فعالیت­ های ورزشی است. هر یک از این برنامه­ ها به گونه­ ای طراحی شده­ اند که در روزهای قبل از یک رویداد ورزشی یا مسابقه تکمیل شوند. در اینجا چندین پروتکل خاص که در طول 50 سال گذشته توسعه یافته­ اند را مرور می­کنیم.

• کلاسیک 6 روزه

در طول سه روز اول این برنامه، همزمان که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات رعایت می­شود، فعالیت­ های ورزشی نیز انجام می­شود و تنها حدود 15 درصد کالری مصرفی شما از کربوهیدرات­ها دریافت می­شود. ترکیب ورزش و مصرف کم کربوهیدرات باعث کاهش ذخایر گلیکوژن بدن می شود.

در روزهای چهارم تا ششم، شما یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف می­ کنید که می­بایست حدود 70 درصد کالری خود را از کربوهیدرات­ها دریافت کنید. همچنین میزان فعالیت ورزشی خود را در روز چهارم کاهش می­دهید و در روزهای پنجم و ششم هیچ تمرین ورزشی انجام نمی­دهید.

اگرچه کارشناسان زمانی بر این باور بودند که مرحله اولیه “تهی شدن” به بدن کمک می کند تا پس از مصرف مجدد کربوهیدرات­ها گلیکوژن بیشتری تولید کند، تحقیقات جدیدتر نشان می­ دهد که ممکن است نیازی به انجام این کار نباشد.

• 6 روزه

در سه روز اول این برنامه می­بایست یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط که حدود 50 درصد کالری شما را تأمین می­کند ، رعایت شود. در سه روز باقیمانده رژیم غذایی پر کربوهیدرات، که حدود 70 درصد کالری شما را تأمین می­کند، دنبال می­شود.

در طول این شش روز، به تدریج میزان ورزش را کاهش می­ دهید. در روزهای چهارم تا ششم، شما فقط 10 تا 20 دقیقه در روز ورزش می­کنید.

• کلاسیک 3 روزه

این برنامه کوتاه­ تر و ساده­ تر از برنامه­ های شش روزه است.

در روز اول یک جلسه تمرینی انجام می­دهید تا بدنتان خسته شود.

در دو روز بعدی، شما هیچ تمرینی انجام نمی­دهید در حالی که یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات را مصرف می­کنید که حدود 70٪ کالری شما را تأمین می­ کند.

• 3 روزه اصلاح شده

این برنامه مشابه برنامه کلاسیک سه روزه است، اما در اولین روز فعالیت ورزشی انجام نمی­ دهید.

این برنامه سه روز ورزش نمی­کنید و همزمان میزان کربوهیدرات­هایی که مصرف­ می ­کنید را افزایش می­دهید.

در این رژیم غذایی توصیه می­شود که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 10 گرم کبوهیدرات دریافت شود یعنی اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، می­بایست حدود 700 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

• 1 روزه

برنامه یک روزه ساده­ ترین آنهاست.

شما یک روز ورزش نمی­کنید و یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات (حدود10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می­ کنید.

رایج ترین اشتباهات

چندین اشتباه رایج در بارگیری کربوهیدرات وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

بارگیری کربوهیدرات در صورت عدم نیاز

یکی از اشتباهات اصلی استفاده از بارگیری کربوهیدرات در مواقعی است که نیازی به این کار ندارید. تحقیقات نشان داده است که این روش برای ورزش­های بیش از 90 دقیقه مفید است و ممکن است برای مدت زمان­ های کوتاه‌تر، از جمله رویدادهایی که 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشند، هیچ فایده‌ای نداشته باشد.

علاوه بر این، برای تمرین با وزنه یا سایر ورزش‌هایی که شامل فعالیت‌های کوتاه مدت هستند، ضروری نیست.

برخی تحقیقات نشان دادند که بارگیری کربوهیدرات با نسبت 6.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز، در مقایسه با 4.4 گرم به ازای هر کیلوگرم، عملکرد شما را در تمرین اسکات پرش انفجاری بهتر نمی­کند.

مطالعات دیگر نیز نشان داده ­اند که بارگیری کربوهیدرات برای دوچرخه‌سواری با شدت بالا که کمتر از 20 دقیقه طول می‌کشد، عملکرد را بهبود نمی‌بخشد.

اگر به ­طور تفریحی ورزش می­کنید و مسابقه نمی دهید یا جلسات تمرینی طولانی انجام نمی­دهید، احتمالاً بارگیری کربوهیدرات برای شما ضروری نیست.

مصرف بیش از حد چربی

اگرچه  چربی بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است، ممکن است محدود کردن میزان مصرف آن در طول بارگیری کربوهیدرات مفید باشد.

از آنجایی که مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می دهید، کاهش مصرف چربی می­تواند به شما کمک کند از خوردن کالری بیش از حد خودداری کنید. خوردن بیش از حد می­تواند باعث افزایش وزن یا احساس سستی در شما شود. برخی از افراد در انتخاب غذاهایی که هم کربوهیدرات و هم چربی بالایی دارند، نه فقط کربوهیدرات، اشتباه می­کنند. به عنوان مثال، بسیاری از دسرها مانند شکلات، بستنی و کلوچه­ ها و همچنین سس ­های خامه­ ای ماکارونی و نان­ های کره­ ای در این دسته قرار می­گیرند.

هنگامی که در حال بارگیری کربوهیدرات هستید، بهتر است برای جلوگیری از مصرف کالری زیاد، غذاهای پر کربوهیدرات را انتخاب کنید که چربی کمی دارند. بررسی اطلاعات تغذیه ­ای غذاهایی که می­ خورید می­تواند کمک­ کننده باشد­.

مصرف بیش از حد فیبر

خوردن غذاهای پر فیبر نیز می­تواند مضر باشد. اگرچه فیبر بخشی از یک رژیم غذایی سالم است، فیبر بیش از حد در طول بارگیری کربوهیدرات می­تواند باعث ناراحتی معده در برخی افراد شود.

بارگیری کربوهیدرات تنها زمانی است که بهتر است نان سفید یا پاستا را به جای گندم کامل انتخاب کنید. در این مدت از غذاهای پرفیبر مانند لوبیا نیز اجتناب کنید.

به طور کلی بهتر است منابع کربوهیدراتی با فیبر کمتر را انتخاب کنید تا از احتمال پری یا ناراحتی معده در طول ورزش جلوگیری کنید. مانند غذاهای کم­ چرب، می­توانید اطلاعات تغذیه ای را در غذاهایی که می­خورید بررسی کنید تا مطمئن شوید که فیبر بالایی ندارند.

مصرف میزان نادرست کربوهیدرات

یکی دیگر از اشتباهات احتمالی این است که نمی ­دانید مقدار مناسبی کربوهیدرات می خورید یا خیر. بدون ثبت آنچه می­خورید، ممکن است خیلی زیاد یا خیلی کم کربوهیدرات دریافت کنید.

متخصصان توصیه می­کنند که افرادی که رژیم کربوهیدرات دارند، روزانه 5 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود کربوهیدرات مصرف کنند. ثبت میزان غذای مصرفی می­تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که مقدار مناسبی دریافت می­کنید.

اگر بیشتر از حد لازم کربوهیدرات می­خورید، به این معنی است که رژیم غذایی خود را بیش از حد تغییر داده ­اید یا در حال دریافت میزان بیشتر کالری هستید. بهتر است میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید و میزان کربوهیدرات­های مصرفی خود را نیز محاسبه کنید. با افزایش تجربه ، ممکن است دیگر نیازی به انجام این کار نداشته باشید. با این حال، برای مبتدیان ایده خوبی است.

خوردن غذاهای جدید یا غیر معمول

مصرف غذاهای جدید یا غیرعادی در حین بارگیری کربوهیدرات ممکن است اشتباه باشد.

روزهای قبل از رویداد یا مسابقه شما مهم است و داشتن ناراحتی معده به دلیل غذاهای ناآشنا می­تواند تجربه و عملکرد ورزشی شما را خراب کند. به همین دلیل، شما باید غذاهایی را انتخاب کنید که برای شما آشنا هستند و علاوه بر کربوهیدرات بالا، کم چربی و کم فیبر نیز باشند.

ورزش کردن بیش از حد

کم نکردن میزان تمرینات ورزشی در طول بارگیری کربوهیدرات، می­تواند میزان افزایش ذخایر گلیکوژن شما را در طول رژیم غذایی پر کربوهیدرات محدود کند.

نحوه صحیح بارگیری کربوهیدرات

اگر در نظر دارید از بارگیری کربوهیدرات قبل از یک مسابقه یا رویداد ورزشی استفاده کنید، چند نکته وجود دارد که باید در مورد آنها فکر کنید.

• مطمئن شوید که واقعاً از بارگیری کربوهیدرات سود خواهید برد.

قبل از شروع بارگیری کربوهیدرات، در نظر بگیرید که آیا نوع و مدت تمرینی که انجام می­دهید به آن نیاز دارد یا خیر. اگر بیش از 90 دقیقه بدون وقفه ورزش می­کنید، مانند دویدن یا دوچرخه سواری، ممکن است از این استراتژی تغذیه سود ببرید. اگر تمرین شما کوتاه‌تر است یا شامل وقفه‌های زیادی مانند تمرین با وزنه است، احتمالاً بارگیری کربوهیدرات ضروری نیست.

• تعداد کربوهیدرات هایی که معمولا مصرف می­کنید را مشخص کنید.

اگر تمام غذاهایی را که در طول چند روز می­خورید با استفاده از یک برنامه ردیابی غذا یا برچسب­های ارزش غذایی روی خوراکی­ها ثبت کنید، می ­توانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید.سپس می توانید گرم کربوهیدراتی که هر روز می­خورید را بر وزن خود تقسیم کنید تا میزان مصرف فعلی خود را با توصیه­ های بارگیری کربوهیدرات مقایسه کنید.

به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید و به طور معمول 300 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می­کنید، در این صورت روزانه 4.2 گرم در کیلوگرم کربوهیدرات مصرف می­کنید. افرادی که رژیم کربوهیدرات دارند ممکن است روزانه 5 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. کارشناسان اغلب توصیه می­کنند میزان محدودتری یعنی از 8 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم مصرف شود. بر اساس این توصیه­ه ا، شما باید تقریباً دو برابر مقدار معمول کربوهیدرات مصرف کنید.

• اطمینان حاصل کنید که فقط مصرف کربوهیدرات ها را افزایش می­دهید، نه چربی را.

به یاد داشته باشید که وقتی مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهید، ممکن است لازم باشد مصرف چربی خود را کاهش دهید تا کالری زیادی که منجر به افزایش وزن می­شود را دریافت نکرده باشید.

از انتخاب غذاهایی که هم کربوهیدرات و هم چربی بالایی دارند، مانند دسر، پاستا با سس خامه­ا ی، شیرینی­ها و موارد مشابه خودداری کنید.

• مدت زمان بارگیری کربوهیدرات خود را انتخاب کنید.

همانطور که گفته شد، برنامه های بارگیری کربوهیدرات می­تواند از یک تا شش روز طول بکشد. این ایده خوبی است که با یک برنامه ساده شروع کنید که بین یک تا سه روز طول می ­کشد.

به عنوان مثال، می توانید به سادگی مصرف کربوهیدرات خود را به حدود 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش دهید و یک تا سه روز قبل از رویداد مورد نظر، فعالیت ورزشی خود را کاهش دهید. همچنین می­توانید چندین نوع مختلف بارگیری کربوهیدرات را آزمایش و یادداشت برداری کنید تا تصمیم بگیرید کدامیک به شما کمک می­کند تا بهترین احساس و عملکرد را داشته باشید.

به طور کلی، بهتر است قبل از یک مسابقه واقعی، اثرات بارگیری کربوهیدرات را آزمایش کنید. به این ترتیب، می­توانید تصمیم بگیرید که چه چیزی قبل از رویداد بزرگ شما، عملکرد بهتری دارد.

• روی غذاهای آشنا تمرکز کنید

بهتر است در حین بارگیری کربوهیدرات روی غذاهای آشنا تمرکز کنید. غذاهای غیرمعمول می­توانند معده شما را ناراحت کرده و عملکرد شما را مختل کنند.

غذاهایی که معمولا توصیه می­شود شامل ماکارونی، نان، میوه­ ها و آب میوه­ها، اسموتی­ ها، غلات و سایر غذاهای پر کربوهیدرات و کم چرب است. هنگامی که برنامه تغذیه خود را تنظیم کردید، باید به یاد داشته باشید که در روزهای منتهی به رویداد یا مسابقه، میزان ورزش خود را کاهش دهید. ترکیبی از خوردن کربوهیدرات بیشتر و استفاده کمتر از ذخایر کربوهیدرات بدن، به تولید بالاترین سطوح گلیکوژن در بدن کمک می­کند.

غذاهایی که باید در هنگام بارگیری کربوهیدرات مصرف کنید

برای دریافت مقدار توصیه شده کربوهیدرات، باید روی غذاهایی تمرکز کنید که کربوهیدرات بالا، چربی و فیبر کمی دارند.

غذاهایی که باید بخورید:

غلات کم فیبر ، آب میوه ­ها ، رشته فرنگی سفید با سس مارینارا ، نان سفید ، ژله میوه ، برنج سفید ، مخلوط میوه ، سیب­ زمینی سفید پوست کنده ، سس سیب ،  چوب شور ، میوه ­ها از جمله موز، پرتقال و هندوانه ، آرد سفید که در آشپزی استفاده می­ شود، انرژی بارها با چربی پایین، نوشیدنی های ورزشی

البته داشتن پروتئین برای حمایت از ماهیچه ­ها نیز مهم است. سعی کنید روی منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، تکه­ های بدون چربی گوشت یا مرغ و لبنیات بدون چربی تمرکز کنید.

علاوه بر این، غذاهایی بخورید که دوست دارید و برایتان آشنا هستند. سعی کنید بهترین ترکیب را بین توصیه­ ها و غذاهایی که دوست دارید پیدا کنید.

بسیاری از مردم غذاهای پر کربوهیدرات می­خورند که چربی بالایی نیز دارند. بهتر است در هنگام بارگیری کربوهیدرات از این موارد اجتناب کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در زیر چند نمونه از غذاهایی که ممکن است پر کربوهیدرات به نظر برسند اما پرچرب هستند و برای بارگیری کربوهیدرات نامناسب هستند، آورده شده است.

سس ­های خامه ­ای مانند سس آلفردو ، کلوچه ، کراکر ، چیپس ، بیسکویت ­ها ، پیتزا ، براونی ، بستنی ، شیرینی ، سیب­ زمینی سرخ کرده ، دونات، انرژی بارهای خاص

همچنین، بسیاری از غذاهایی که بخش بزرگی از رژیم غذایی عادی شما را تشکیل می­دهند ممکن است دارای فیبر بالایی باشند. در طول بارگیری کربوهیدرات باید این غذاها را از رژیم غذایی خود محدود یا حذف کنید.

آنها عبارتند از:

لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ،  ماکارونی سبوس دار ، نان­ های سبوس­دار ، بلغور جو دوسر ، تمشک ، کنگر فرنگی ، نخود ، دانه ­های چیا ، کلم بروکلی

لازم به ذکر است که این لیست­ها کامل نبوده و فقط به عنوان ایده اولیه مطرح شده اند.

بیشتر بخوانیم: سوخت رسانی به بدن به سبک ورزشکاران حرفه ­ای