رژیم غذایی FODMAP (فودمپ) چیست و چه کاربردی دارد؟
رژیم غذایی FODMAP یک رویکرد خاص برای شناسایی و کاهش غذاهایی است که ممکن است باعث تحریک روده و ناراحتی دستگاه گوارش شوند. این رژیم غذایی یک برنامه غذایی موقت است که بر کاهش مصرف انواع خاصی از کربوهیدارت ها که به خوبی توسط روده جذب نمی شوند، تأکید دارد.
پیروی از این رژیم غذایی اغلب برای افرادی که به اختلالات عملکرد دستگاه گوارش مانند سندروم روده تحریک پذیر (IBS)، رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO) یا سوء هاضمه عملکردی مبتلا هستند، توصیه می شود.
فهرست مطالب
رژیم غذایی FODMAP چیست | FODMAP ها چیستند | تاریخچه رژیم FODMAP |
چرا هضم فودمپ ها دشوار است | آیا فودمپ ها برای همه مضر هستند |
عوارض فودمپ ها برای مبتلایان به IBS | آیا رژیم فودمپ مؤثر است |
کاربردهای رژیم غذایی فودمپ | چگونه رژیم فودمپ بگیریم |
غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم فودمپ | یک نمونه برنامه غذایی فودمپ |
رژیم غذایی FODMAP چیست؟
FODMAP (فودمپ) مخفف دسته خاصی از کربوهیدرات ها بنام کربوهیدارت های زنجیره کوتاه قابل تخمیر است. هضم و جذب این کربوهیدرات ها در مقایسه با سایر کربوهیدارت ها دشوارتر است به ویژه در افرادی که مشکلات گوارشی دارند.
کربوهیدارت های زنجیره کوتاه قابل تخمیر، 5 قند طبیعی هستند که به خوبی توسط روده جذب نمی شوند. این 5 قند طبیعی عبارتند از قابل تخمیرها، الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌اول‌ها.
در رژیم غذایی FODMAP مصرف این کربوهیدارت ها به طور موقت محدود می شود تا علائم ناراحت کننده تسکین یافته و سیستم گوارش نیز مدتی استراحت کند. در واقع حذف این مواد محرک به بازگرداندن تعادل سالم فلور روده کمک کرده و به پوشش روده فرصت می دهد، خودش را ترمیم کند.
FODMAPها چیستند؟
FODMAPها عبارتند از:
- قابل تخمیر (Fermentable): غذاهایی که باکتری‌های روده از آنها تغذیه میکنند و در یک فرآیند شیمیایی به نام تخمیر به گاز تبدیل می‌شوند.
- الیگوساکاریدها (Oligosaccharides): فیبرهای گیاهی محلول که به عنوان پری‌بیوتیک شناخته می‌شوند و باکتری‌های مفید روده از آنها تغذیه می کنند.
- دی‌ساکاریدها (Disaccharides): لاکتوز، قند موجود در لبنیات و شیر مادر، قند قابل تخمیر این گروه است.
- مونوساکاریدها (Monosaccharides): فروکتوز، قند موجود در میوه، قند قابل تخمیر این گروه است.
- پلیول‌ها (Polyols): اینها الکل‌های قندی هستند که معمولاً به عنوان شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌شوند و به طور طبیعی در برخی از میوه‌ها هم وجود دارند.
تاریخچه رژیم غذایی FODMAP
برای اولین بار تیمی از محققان دانشگاه موناش شهر ملبورن، رژیم غذایی کاهش FODMAP را معرفی کردند. این گروه اولین کسانی بودند که ثابت کردند رژیم‌های غذایی فودمپ که بر کاهش مصرف غذاهای حاوی FODMAP ها، استوار هستند، در کاهش علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS) مؤثرند.
در این برنامه غذایی، غذاهای حاوی FODMAP به دو دسته زیاد و کم طبقه‌بندی می‌شود و توصیه می‌شود افراد مبتلا به IBS از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی FODMAP هستند، اجتناب کنند و غذاهایی که مقدار کمیFODMAP دارند را به عنوان غذای اصلی روزانه خود انتخاب کنند.
نکته مهمی که نباید از آن غافل شد این است که اندازه وعده‌های غذایی نیز می‌تواند میزان تحمل یک غذای خاص توسط فرد را تغییر دهد. به عنوان مثال، مصرف مقدار زیادی از یک غذایی که حاوی مقدار کمی FODMAP است، می‌تواند آن را به یک عامل تحریک کننده علائم IBS تبدیل کند.
چرا هضم فودمپ‌ها (FODMAP) دشوار است؟
فودمپ‌ها، کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه قابل تخمیر هستند. یعنی آنها مولکول‌های قندی هستند که به صورت زنجیره‌ای به هم متصل شده‌اند و توسط باکتری‌های روده قابل تخمیر هستند. مولکول‌های زنجیره‌ای برای جذب شدن از طریق روده کوچک باید به مولکول‌های تکی تجزیه شوند؛ اما فودمپ‌ها قابل تجزیه نیستند. بنابراین در روده کوچک جذب نمی‌شوند، بلکه روده کوچک، آب اضافی آنها را جذب می‌کند تا راحت تر به روده بزرگ منتقل شوند. سپس باکتری‌هایی که در روده بزرگ زندگی میکنند، فرصت تخمیر (خوردن) فودمپ ها را دارند. این فرآیند باعث تولید گازها و اسیدهای چرب به عنوان فرآورده‌های جانبی تخمیر فودمپ ها در داخل روده بزرگ می‌شود.
آیا فودمپ‌ها برای همه مضر هستند؟
نه آنها برای همه مضر نیستند. در واقع، سیستم گوارش ما طوری طراحی شده که برخی از غذاهایی را که نمی‌توانیم به طور کامل هضم کنیم، بعنوان غذای باکتری های دستگاه گوارش از آنها استفاده شود. تغذیه باکتری‌های روده بخشی از همزیستی ما با این باکتری‌ها است. اما برخی از افراد روده‌های حساس تری دارند. در این افراد، فرآورده‌های جانبی تخمیر (خورده شدن غذاها توسط باکتری ها) باعث علائم مزمن گاز، نفخ، درد شکم و نفخ می‌شود. آب اضافی این غذاها که توسط روده کوچک جذب می‌شود نیز، ممکن است باعث اسهال شدید یا یبوست شود.
عوارض مصرف FODMAP ها در افراد مبتلا به IBS
در برخی از افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، این قندها (فودمپ ها) می‌توانند علائم زیر را ایجاد و یا تشدید کنند:
- اسهال
- نفخ (باد معده)
- درد شکم
- نفخ
- یبوست
آیا رژیم غذایی FODMAP مؤثر است؟
قبل از شروع این رژیم غذایی باید به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که علائم شما ناشی از بیماری سندروم روده تحریک پذیر است نه بیماری دیگری. برخی از بیماری ها علائمی مشابه IBS دارند ازجمله:
- بیماری التهابی روده
- سلیاک
- اندومتریوز
- سرطان روده
گاهی اوقات نیز، علائم IBS می‌تواند توسط چیزهایی غیر از FODMAP ها ایجاد یا تشدید شود مانند
- مصرف غذاهای پرچرب
- نوشیدن الکل
- نوشیدنی ها حاوی کافئین
- استرس
کاربردها
آیا رژیم FODMAP به درمان یبوست کمک می کند؟
یبوست و اسهال، دو علامت سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) هستند. برخی شواهد نشان میدهد که رژیم غذایی کاهش مصرف FODMAP ها ممکن است به کاهش یبوست در افراد مبتلا به IBS کمک کند؛ با این حال این موضوع کمی پیچیده است.
برای اکثر افراد، پزشکان رژیم غذایی پرفیبر را برای جلوگیری از یبوست توصیه میکنند. فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک کرده و با انتقال مایعات به روده باعث نرم شدن مدفوع می شود. به همین دلیل اجتناب از غذاهایی که FODMAP زیادی دارند و عدم جایگزینی آنها با جایگزین‌های مناسب بدلیل کاهش مقدار فیبر در رژیم غذایی، می‌تواند خطر یبوست را در افراد مبتلا به IBS افزایش دهد.
به نظر می رسد که رژیم غذایی FODMAP برای افراد مبتلا به IBS که اسهال علامت غالب آنهاست، مفیدتر است.
آیا رژیم غذایی FODMAP به کاهش وزن کمک می کند؟
اگرچه پیروی از این رژیم غذایی ممکن است در برخی افراد منجر به کاهش وزن شود، اما متخصصان آن را به عنوان یک رژیم غذایی کاهش وزن توصیه نمی‌کنند.
چگونه رژیم FODMAP بگیریم؟
رژیم غذایی FODMAP، یک رژیم غذایی همیشگی نیست زیرا از نظر تغذیه‌ای کامل نیست. معمولاً توصیه می شود برای بهره مندی از فواید آن، به مدت ۲ تا ۶ هفته این رژیم را ادامه دهید. این زمان این فرصت را میدهد تا علاوه بر تسکین علائم مشکلات گوارشی بویژه IBS، غذاهایی که محرک سندروم روده تحریک پذیر در شما هستند را نیز شناسایی کنید.
رژیم غذایی FODMAP، سه مرحله دارد و حتما باید تحت نظر یک متخصص تغذیه آن را شروع و ادامه دهید.
مرحله ۱
در مرحله اول، شما به طور موقت مصرف غذاهایی را که حاوی FODMAP هستند کاهش می‌دهید. این به شما کمک می‌کند تا بفهمید که آیا علائم شما توسط این قندها تحریک می‌شود یا خیر.
مرحله ۲
اگر علائم شما پس از مرحله ۱ بهبود یافت، می‌توانید دوباره مصرف یک گروه غذایی FODMAP را شروع کنید. به این کار «چالش FODMAP» می‌گویند.
هر چالش حدود ۳ روز طول می‌کشد که در طی آن باید هر نوع علامت IBS ای را که تجربه می کنید، یادداشت کنید.
چالش‌های FODMAP کمک میکنند تا بفهمید کدام غذاها علائم شما را تحریک میکنند.
مرحله ۳
در مرحله آخر، یاد می‌گیرید که قبل از بروز علائم، چه مقدار از این غذاها را می‌توانید بخورید. برخی افراد متوجه می‌شوند که فقط باید از برخی غذاهایی که میزان فودمپ ها در آنها بالاست، خودداری کنند نه همه آنها.
پس از این مرحله می توانید رژیم غذایی خود را با شرایط زیر دنبال کنید:
- مصرف غذاهایی که میزان FODMAP آنها برای شما قابل تحمل است
- محدود کردن مصرف غذاهایی که باعث ایجاد و یا تشدید علائم IBS در شما می شوند
غذاهای مجاز و غیرمجاز
غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی FODMAP هستند
بسیاری از غذاها حاوی مقدار زیادی از فودمپ ها هستند از جمله:
- سبزیجات: سیر، مارچوبه، پیاز، تره فرنگی، قارچ، لوبیا، موسیر، کلم و گل کلم
- میوه‌ها: شاه‌توت، هندوانه، آلو، هلو، خرما، آووکادو، سیب، گلابی، هندوانه و میوه‌های هسته‌دار
- گوشت‌ها: گوشت‌های سوخاری، گوشت‌های خمیری و گوشت‌هایی که با سس‌ها و موادی مانند سیر یا پیاز سرو می‌شوند.
- ماهی ها: ماهی سوخاری، ماهی خمیری و ماهی که با سس‌های سیر یا پیاز سرو می‌شوند
- چربی‌ها: بادام، بادام هندی، پسته و آووکاد
- نشاسته، غلات و حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، گندم، جو، چاودار، مافین، شیرینی و پاستا
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و کاستارد
غذاهایی که حاوی مقادیر کمی FODMAP هستند
- سبزیجات: کاهو، هویج، رازیانه، بادمجان، کلم بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز، فلفل دلمه‌ای سبز و اسفناج
- میوه‌ها: توت فرنگی، آناناس، انگور، پرتقال، خیار و کیوی
- پروتئین‌ها: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، گوشت گوسفند، توفو و تخم مرغ
- ماهی ها: خرچنگ، لابستر، ماهی سالمون، ماهی تن و میگو
- چربی‌ها: روغن‌ها، دانه کدو تنبل، کره، بادام زمینی، ماکادمیا و گردو
- نشاسته، غلات و حبوبات: سیب‌زمینی، آمارانت، کینوا، برنج قهوه‌ای، چیپس، ترتیلا و پاپ کورن
عوارض رژیم غذایی FODMAP
- ممکن است این رژیم های غذایی فاقد مواد مغذی خاصی مانند کلسیم، آهن، فیبر غذایی، ویتامین‌ها و پروتئین باشند.
- خوردن برخی از غذاهای FODMAP ممکن است به طور موقت میکروبیوم روده را تغییر دهد.
- این یک رژیم غذایی محدودکننده است که ممکن است باعث افزایش خطر اختلالات خوردن شود.
- به عنوان یک رژیم غذایی محدودکننده، پیروی از آن در طول زمان دشوار است.
- استفاده نادرست می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کمبودهای تغذیه‌ای و تغییرات در میکروبیوتای روده شود.
- ممکن است برخی از علائم مانند یبوست را تشدید کند.
نمونه برنامه غذایی پیشنهادی
یک نمونه برنامه غذایی برای یک روز رژیم غذایی FODMAP :
صبحانه: املت تخم مرغ و اسفناج
ناهار: سالاد تن ماهی با کاهو، هویج و خیار
میان وعده: پاپ کورن یا یک مشت گردو
شام: توفو سرخ شده با کدو سبز، کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای
خلاصه
رژیم غذایی FODMAP یک رویکرد خاص برای شناسایی و کاهش غذاهایی است که ممکن است روده شما را تحریک کرده و باعث ناراحتی دستگاه گوارش شما شوند. اگر علائم مزمن یا حساسیت غذایی دارید، ممکن است در کوتاه مدت برای شما مفید باشد، اما این یک رژیم غذایی همیشگی نیست.
یک رژیم غذایی FODMAP ممکن است به بهبود علائم IBS و سایر بیماری‌های گوارشی کمک کند؛ اما اثربخشی آن به عوامل مختلف دیگری مانند علائمی که فرد دارد و نحوه پیروی از رژیم غذایی نیز بستگی دارد.
کارشناسان به دلیل خطر کمبودهای تغذیه‌ای، پیروی از این رژیم را بیش از 6 هفته توصیه نمی‌کنند.
