مکمل روغن ماهی، بهترین زمان مصرف آن چه وقتی است؟
روغن ماهی یک مکمل غذایی است که حدود 30 % آن امگا 3 است و در مقایسه با منابع گیاهی که حاوی امگا 3 هستند، فواید بیشتری برای سلامتی دارد. مطالعات نشان میدهد که مکمل روغن ماهی می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب، محافظت از عملکرد مغز و تقویت رشد و نمو مناسب کودکان کمک کند.
بهترین زمان برای مصرف روغن ماهی وجود ندارد، زیرا فواید آن فوری نیستند و آنچه در اثربخشی آنها مهم است، استفاده مداوم و طولانی مدت آنها است. با این حال انتخاب زمان مصرف می تواند در کاهش عوارض جانبی و جذب بهتر امگا 3 نقش داشته باشد.
مکمل روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی یکی از رایج‌ترین مکمل‌های غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و برای سلامت قلب و مغز مفید است. اگرچه دریافت امگا 3 کافی از طریق خوردن ماهی های چرب، انتخاب بهتری برای دریافت این اسید چرب است اما اگر به اندازه کافی ماهی مصرف نمی کنید، بهترین راه برای اطمینان از دریافت امگا 3 کافی، مصرف مکمل روغن ماهی است.
اطلاعات تغذیه‌ای
روغن ماهی از ماهی‌های چربی مانند شاه‌ماهی، ماهی تُن، ماهی کولی و ماهی خال‌مخالی استخراج میشود. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید زیادی برای سلامتی دارند.
- حدود ۳۰٪ از روغن ماهی، امگا ۳ به همراه ویتامین‌های A و D است.
- دو نوع اصلی امگا ۳ در روغن ماهی، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند در حالی که در منابع گیاهی تنها یک نوع امگا 3 که عمدتاً آلفا لینولنیک اسید (ALA) وجود دارد.
آیا میدانید
روغن ماهی نسبت به منابع گیاهی که حاوی امگا 3 هستند، فواید بهتری برای سلامتی دارد.
بهترین زمان مصرف
تحقیقات نشان میدهد که فواید مکمل‌های روغن ماهی فوری نیستند یعنی خیلی سریع فواید آن قابل مشاهده نیست بلکه استمرار در استفاده طولانی مدت آنها است که آنها را اثربخش می کند. به همین دلیل شما می‌توانید روغن ماهی را در هر زمانی از روز، بسته به زمانی که برای شما بهتر است، مصرف کنید.
با این حال، انتخاب زمان مصرف می تواند در جلوگیری از برخی عوارض جانبی ناشی از مصرف این مکمل ها، مؤثر باشد.
برای جلوگیری از رفلاکس اسید معده و سوء هاضمه
رفلاکس اسید معده یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی مصرف مکمل روغن ماهی است. به نظر می رسد علت آن چربی موجود در روغن ماهی است که باعث میشود پس از بلعیده شدن، چربی آن روی محتویات معده شناور بماند. بنابراین مصرف آن بلافاصله قبل از غذا می‌تواند کمک کند تا با غذا مخلوط شود و به طور مؤثرتری از معده به روده‌ها منتقل شود، به جای اینکه روی مایع معده شناور بماند و باعث رفلاکس اسید و سوء هاضمه شود.
روش دیگر برای کاهش رفلاکس و سوء هاضمه انتخاب دوزهای کمتر است. بهتر است به جای خوردن یک مکمل با دورز بالا، دوزهای کمتری را دو بار در روز مثلا صبح و شب مصرف کنید.
برای جذب بهتر
صرف نظر از زمان مصرف مکمل روغن ماهی، مصرف آن همراه با وعده غذایی برای به حداکثر رساندن جذب آن در بدن مهم است.
مصرف این مکمل به همراه غذاهای چرب به طور خاص، فراهمی زیستی اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش داده، جذب آن را برای بدن آسانتر کرده و در نتیجه اثربخشی آنها را افزایش میدهد.
علاوه بر این، مصرف آن به همراه با غذا می تواند تا حدود زیادی از عوارض جانبی مانند اسهال، آروغ زدن و حالت تهوع جلوگیری کند.
آیا میدانید
مطالعات نشان میدهند که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ با وعده های غذایی کم چرب، جذب امگا 3 را کاهش میدهد. بعنوان مثال اگر روغن ماهی را همراه با صبحانه مصرف می‌کنید، سعی کنید برخی از چربی‌های سالم مانند تخم مرغ، آووکادو یا آجیل را در وعده صبحانه خود بگنجانید.
دوز مصرف
تعریف مقدار بهینه روزانه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ دشوار است.
روغن ماهی حاوی دو نوع اسید چرب امگا ۳ به نام‌های اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) است. هیچ دوز توصیه‌شده رسمی برای این اسیدهای چرب امگا ۳ وجود ندارد.
یک مکمل روغن ماهی معمولی، حاوی حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی است که حدود ۳۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی است یعنی ۱۸۰ میلی‌گرم EPA و ۱۲۰ میلی‌گرم DHA دارد. میزان توصیه شده مصرف ترکیبی EPA و DHA، حدود 250 میلی‌گرم در روز است. بنابراین، یک مکمل روغن ماهی معمولی حاوی EPA و DHA کافی برای یک روز است.
با این حال، دوز مصرف بسته به شرایط فردی، می تواند متفاوت باشد. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۹ نشان میدهد افرادی که عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را دارند، ممکن است نیاز به مصرف مقادیر بیشتری از EPA و DHA داشته باشند.
فواید مکمل روغن ماهی برای سلامتی
شواهد علمی نشان میدهند که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این مکمل ها به طرق مختلفی بر سلامت ما تأثیر می گذارند از جمله:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، انواع دیگر زوال عقل و سایر اختلالات عملکرد شناختی
- بهبود سلامت نوزادان و افزایش جزئی وزن هنگام تولد
- کاهش خطر دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) مرتبط با سن که باعث از دست دادن بینایی میشود
- محافظت از سلامت قلب
- کاهش سطح تری گلیسیرید
- کاهش علائم آرتریت روماتوئید
- پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی
- پیشگیری از بیماری های التهابی
- درمان مکمل برای انواع سرطان ها
عوارض جانبی مصرف مکمل روغن ماهی
عوارض جانبی احتمالی مصرف این مکمل ها عبارتند از:
- مزه ناخوشایند
- بوی بد دهان یا عرق بدبو (شبیه بوی ماهی)
- سردرد
- سوزش سر دل
- حالت تهوع
- اسهال
- آروغ زدن
- رفلاکس اسید معده
برای جلوگیری از رفلاکس، حداقل 15 دقیقه پس از مصرف مکمل، صرف نظر از اینکه چه ساعتی از روز آن را مصرف می‌کنید، به پهلوی چپ دراز بکشید. این حالت ممکن است علاوه بر کاهش رفلاکس، طعم “ماهی” مکمل را هم کاهش دهد.
هشدار
مکمل‌های امگا ۳ ممکن است با داروهای ضد انعقاد خون تداخل داشته باشند بنابراین بدون مشورت با پزشک اقدام به مصرف این مکمل ها نکنید.
ملاحظات دوز مصرفی
- از آنجا که مزایای بالقوه روغن ماهی منوط به استفاده طولانی مدت است، بنابراین مصرف مداوم آن از زمان مصرفش مهم‌تر است. با این حال، خوردن آن به همراه غذاهای چرب می‌تواند جذب آن را افزایش و از عوارض جانبی تا حدودی جلوگیری کند.
- اگر رقیق‌کننده خون مانند وارفارین مصرف می‌کنید، بدون مشورت با پزشک هرگز مکمل روغن ماهی مصرف نکنید.
- بیشتر محصولات روغن ماهی باید در دمای اتاق، دور از نور مستقیم، گرما، رطوبت و دسترس کودکان نگهداری شوند.
- اگر فراموش کردید که در زمان همیشگی مکمل خود را مصرف کنید، به محض آنکه یادتان آمد، آن را مصرف کنید. اما اگر تقریباً زمان دوز بعدی فرا رسیده بود، لازم نیست دوز فراموش شده را مصرف کنید.
