بهترین خوراکی­ ها برای درمان یبوست

اگرچه برخی از افراد به ندرت یبوست را تجربه می­کنند، اما حدود 14 درصد از افراد در طول زندگی یبوست مزمن را تجربه می­کنند. از علائم یبوست مزمن می­توان به دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته، زور زدن هنگام اجابت مزاج، مدفوع توده­ای یا سفت، احساس تخلیه ناقص و احساس انسداد یا ناتوانی در دفع مدفوع اشاره کرد. نوع و شدت علائم می­تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.یبوست دلایل مختلفی دارد، اما اغلب در نتیجه حرکت آهسته غذا از طریق دستگاه گوارش ایجاد می­شود که ممکن است به دلیل کم آبی بدن، رژیم غذایی نامناسب، داروها، بیماری، بیماری­های مؤثر بر سیستم عصبی یا اختلالات روانی باشد. خوشبختانه، برخی غذاها می­توانند با افزودن حجم، نرم شدن مدفوع، کاهش زمان انتقال روده و افزایش دفعات مدفوع، به درمان یبوست کمک کنند.

در ادامه به معرفی 17 ماده غذایی که می­تواند به رفع یبوست کمک کرده و اجابت مزاج را تنظیم کند، خواهیم پرداخت.

1- سیب

خوردن سیب راهی آسان برای افزایش میزان فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست است. سیب سرشار از فیبر است. یک سیب متوسط با پوست­ حاوی 4.8 گرم فیبر است که 19 درصد از میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی(RDI) را تأمین می­کند. اگرچه سیب بیشتر حاوی فیبر نامحلول است اما حاوی فیبر غذایی محلول(پکتین ) نیز می­باشد.

در روده، پکتین به سرعت توسط باکتری­ها تخمیر می­شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل شود. این عمل آب را به داخل روده بزرگ کشانده و باعث نرم­تر شدن مدفوع و کاهش زمان انتقال روده می­شود. مطالعه­ای بر روی 80 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع می­کند، علائم یبوست را بهبود می­بخشد و میزان باکتری­های مفید در روده را افزایش می­دهد.

2- گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه­ های غنی از فیبر است. یک گلابی متوسط حدود 5.5 گرم فیبر دارد که می­تواند 22 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین کند.

در کنار فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه ­ها دارای فروکتوز و سوربیتول بسیار بالایی است. فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد آن را به خوبی جذب نمی­کنند. این یعنی اینکه بخشی از آن به روده بزرگ جایی که آب را با اسمز به داخل می­کشد، می­رود  و حرکات روده را تحریک می­کند.

گلابی همچنین حاوی الکل قندی سوربیتول است. مانند فروکتوز، سوربیتول به خوبی توسط بدن جذب نمی­شود و با وارد کردن آب به روده به عنوان یک ملین طبیعی عمل می­کند.

3- کیوی

یک کیوی حاوی حدود 2.3 گرم فیبر است که معادل 9 درصد نیاز روزانه بدن می­باشد.

در مطالعه­ای، 19 بزرگسال به مدت 28 روز یک مکمل مشتق شده از کیوی مصرف کردند. محققان دریافتند که انجام این کار منجر به افزایش قابل توجهی در تعداد دفعات دفع مدفوع روزانه می­شود.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت 2 هفته با اجابت مزاج بیشتر و مدفوع شل­تر مرتبط است. در مطالعه دیگری، به 54 فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر دو کیوی در روز به مدت 4 هفته داده شد. در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگان افزایش دفعات اجابت مزاج و زمان‌ انتقال سریع‌تر کولون را گزارش کردند.

این تنها فیبر موجود در کیوی نیست که  به درمان یبوست کمک ­می­کند. کیوی حاوی آنزیمی به نام اکتینیدین است که اثرات مثبتی بر حرکات و عادات روده دارد.

4- مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و ماندارین منابع خوبی از فیبر هستند. یک پرتقال حاوی 3.7 گرم فیبر است که معادل 15٪ از نیاز روزانه بدن است. یک گریپ فروت حاوی تقریباً 5 گرم فیبر است که 20 درصد نیاز روزانه شما را برآورده می­کند.

علاوه براین مرکبات مخصوصا پوست آنها، سرشار از فیبر محلول پکتین است که زمان انتقال در روده بزرگ را تسریع و یبوست را کاهش می­دهد.

مرکبات همچنین حاوی فلاوانولی به نام نارینژنین هستند که می­تواند به درمان یبوست کمک کند. مطالعات حیوانی نشان داده است که نارینژنین ترشح مایع را در روده بزرگ افزایش می­دهد و اثر ملینی دارد. با این حال، اثبات اثربخشی آن در انسان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

برای دریافت حداکثر فیبر و ویتامین C، مرکبات را حتما به صورت تازه مصرف کنید.

5- آلو خشک

آلو خشک حاوی مقادیر بالای فیبر است و به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می­شود. هر 40 گرم آن حاوی 3 گرم فیبر است که معادل 12 درصد نیاز روزانه بدن می­باشد.

فیبر نامحلول موجود در آلو که به عنوان سلولز شناخته می­شود با افزایش مقدار آب مدفوع سبب حجیم شدن آن می­شود. علاوه براین فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند، که می‌تواند وزن مدفوع را افزایش دهد.

آلو حاوی سوربیتول است. این الکل قندی به خوبی توسط بدن جذب نمی­شود و باعث می­شود که آب به روده بزرگ کشیده شود که می­تواند اثر ملینی داشته باشد.

آلو همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که با تحریک باکتری­های مفید روده می­تواند اثر ملینی داشته باشد.

مطالعه­ای روی 40 فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن 100 گرم آلو در روز در مقایسه با پسلیوم(نوعی فیبر غذایی) در درمان یبوست مؤثرتر است.

6- انجیر

انجیر یک خوراکی عالی برای افزایش مصرف فیبر و داشتن روده سالم است. یک انجیر خام متوسط حاوی 1.5 گرم فیبر است. علاوه بر این نصف فنجان انجیر خشک(۸۰ گرم) حاوی ۷.۹ گرم فیبر است که تقریباً معادل ۳۲ درصد از نیاز روزانه بدن است.

مطالعه­ ای روی 40 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 300 گرم خمیر انجیر در روز به مدت 16 هفته به سرعت انتقال روده بزرگ، بهبود قوام مدفوع و کاهش ناراحتی معده کمک می­کند.

جالب اینجاست که انجیر نیز حاوی آنزیمی به نام فیسین است که شبیه آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی است. به نظر می­رسد که این آنزیم می­تواند اثرات مثبتی بر عملکرد روده داشته باشد.

7-اسفناج و سبزیجات دیگر

سبزی­هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل(کلم غنچه­ای) و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه منابع عالی فولات و ویتامین های C و K نیز هستند. این سبزی­ها به افزایش حجم و وزن مدفوع کمک کرده و باعث عبور راحت­تر مدفوع از روده می­شوند.

یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 4.7 گرم فیبر است که معادل 19 درصد RDI  است.

کلم بروکسل نیز یک خوراکی فوق العاده سالم است. 5 جوانه آن 14 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می­کند و تنها 41 کالری دارد.

یک فنجان کرم بروکلی حاوی 2.4 گرم فیبر است که معادل 10 درصد RDI است.

این سبزیجات را می­توان به صورت خام، آب­پز، پخته و یا با افزودن به سوپ و خورش مصرف کرد.

8- کنگر فرنگی اورشلیم و کاسنی

کنگر فرنگی اورشلیم و کاسنی از خانواده آفتابگردان هستند و منابع خوبی از نوعی فیبر محلول به نام اینولین می­باشند.

اینولین یک پری بیوتیک است که به تحریک رشد باکتری­ها مخصوصا بیفیدوباکتری­ها در روده و سلامت دستگاه گوارش کمک می­کند.

بررسی تحقیقات در مورد اینولین و یبوست نشان می­دهد که اینولین دفعات دفع مدفوع را افزایش، قوام آن را بهبود و زمان انتقال روده را کاهش می­دهد. همچنین با افزایش توده باکتریایی در مدفوع، اثر حجم دهی ملایمی دارد. اخیرا مطالعه­ای روی 44 فرد بزرگسال مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 12 گرم اینولین(مشتق شده ازکاسنی) در روز، دفعات دفع مدفوع و نرمی مدفوع را افزایش می­دهد. 

9-کنگر فرنگی(آرتیشو)

آرتیشو دارای اثر پری بیوتیکی است که سلامت روده و اجابت مزاج را بهبود می­بخشد. پری بیوتیک­ها کربوهیدرات­های غیرقابل هضمی مانند اینولین هستند که باکتری­های مفید روده از آنها تغذیه می­کنند. پری­ بیوتیک­ها تعداد باکتری­های مفید را افزایش داده و در برابر رشد باکتری­های مضر از آنها محافظت می­کنند.

نتایج پژوهشی نشان داد، افرادی که به مدت 3 هفته هر روز 10 گرم فیبر استخراج شده از کنگر فرنگی مصرف می­کردند، تعداد باکتری­های مفید در روده(بیفیدوباکتری و لاکتوباسیل) آنها افزایش و تعداد باکتری­های مضر در روده آنها کاهش یافت. علاوه بر این، مشخص شده است که پری بیوتیک ها باعث افزایش دفعات دفع مدفوع و بهبود قوام مدفوع در افراد مبتلا به یبوست می­شوند.

10-ریواس

ریواس گیاهی برگی است با خواص تحریک­کنندگی روده. این گیاه حاوی ترکیبی به نام سنوزید A است که بیشتر به عنوان سنا که یک ملین گیاهی محبوب است شناخته می­شود.

مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که سنوزید A مشتق شده از ریواس با کاهش سطح آکواپورین 3 مرتبط است. آکواپورین 3، پروتئینی که حرکت آب را در روده‌ها تنظیم می‌کند. پایین آمدن سطح آن به این معنی است که آب کمتری از روده بزرگ به جریان خون منتقل می‌شود و در نتیجه مدفوع نرم‌تر و حرکات روده تقویت می‌شود.

علاوه بر این، 1 فنجان ریواس حاوی 2.2 گرم فیبر است که 9 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می­کند.

11- سیب­ زمینی شیرین

سیب­زمینی شیرین حاوی مقادیر مناسبی از فیبر است که به کاهش یبوست کمک می­کند. یک سیب­زمینی شیرین 3.6 گرم فیبر دارد که معادل 14 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر است.

سیب­زمینی شیرین عمدتاً حاوی فیبر نامحلول به شکل سلولز و لیگنین است که می تواند با افزایش حجم و وزن مدفوع به حرکات روده کمک کند. همچنین حاوی فیبر غذایی محلول(پکتین ) نیز می­باشد.

شیمی درمانی از جمله مواردی است که می­تواند منجر به یبوست شود. در مطالعه­ای اثرات خوردن سیب­زمینی شیرین بر روی افرادی که تحت شیمی درمانی قرار داشتند، پرداخته شد. تنها پس از 4 روز خوردن 200 گرم سیب­زمینی شیرین در روز، شرکت­کنندگان علائم بهبود یبوست را تجربه کردند.

12-لوبیا، نخود و عدس

شناخته­ شده­­ ترین حبوبات یعنی لوبیا، نخود و عدس، از ارزان­ترین گروه­های غذایی غنی از فیبر هستند که می­توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. حبوبات حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول هستند. آنها با اضافه کردن حجم و وزن مدفوع و نرم کردن آن احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می­دهند.

1 فنجان  لوبیا پخته شده حاوی 19.1 گرم فیبر است که معادل 76 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر است.

علاوه بر این، تنها در نصف فنجان عدس پخته شده، 7.8 گرم فیبر وجود دارد که 31 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می­کند.

13- دانه چیا

دانه چیا یکی از عالی­ترین منابع غذایی غنی فیبر است. تنها 28 گرم دانه چیا حاوی 9.8 گرم فیبر است که  39 درصد نیاز روزانه شما به فیبر را برآورده می­کند. فیبر موجود در چیا شامل 85  درصد فیبر نامحلول و 15 درصد فیبر محلول است.

دانه چیا در تماس با آب یک ماده ژله مانند در روده تشکیل می­دهد که می­تواند به نرم شدن مدفوع و دفع آسان آن کمک کند. علاوه بر این، دانه چیا می­تواند تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند، که  به افزایش حجم و وزن مدفوع کمک می­کند.

14- دانه­ های کتان

قرن­هاست که دانه‌های کتان بدلیل اثرات ملینی که دارند به‌عنوان یک داروی سنتی در درمان یبوست استفاده می‌شوند.

علاوه بر فواید بی‌شمار دیگری که برای سلامتی دارند، دانه‌های کتان سرشار از فیبر غذایی محلول و نامحلول هستند که آن‌ها را به یک کمک‌کننده گوارشی ایده‌آل تبدیل می‌کند. فقط 1 قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 2.5 گرم فیبر است که 10 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را برآورده می­کند.

مطالعه­ای روی موش‌ها نشان داد موش­هایی که از رژیم غذایی حاوی دانه کتان تغذیه می‌شدند، زمان انتقال روده کوچک و وزن و دفعات مدفوع بیشتری داشتند. فیبر نامحلول مانند یک اسفنج در روده بزرگ عمل می­کند، آب را جذب، حجم مدفوع را افزایش و آن را نرم می­کند. درحالی که فیبر محلول باعث رشد باکتری­ها شده و به جرم مدفوع اضافه می­کند. در طی تخمیر باکتریایی فیبر محلول، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌شوند که باعث افزایش تحریک حرکات روده می‌شوند. برخی پژوهشگران براین باورند که اثر ملینی دانه کتان ممکن است به دلیل محتوای روغنی آن باشد که­ می­تواند خاصیت روان کنندگی داشته باشد.

معمولاً به زنان باردار و شیرده توصیه می‌شود هنگام استفاده از دانه کتان احتیاط کنند.

15-نان چاودار

دو برش نان چاودار حاوی 3.7 گرم فیبر رژیمی است که 15 درصد از RDI را تأمین می­کند. تحقیقات نشان داده که نان چاودار نسبت به نان گندم معمولی یا ملین­ها در تسکین یبوست مؤثرتر است.

مطالعه­ای روی 51 فرد بزرگسال مبتلا به یبوست نشان داد که خوردن 240 گرم نان چاودار در روز به طور متوسط 23 درصد زمان انتقال روده را کاهش می­دهد و همچنین سبب نرم­تر شدن مدفوع، افزایش دفعات دفع و سهولت اجابت مزاج می­شود.

16- سبوس جو دوسر

سبوس جو دوسر پوشش بیرونی دانه جو دوسر و منبع غنی فیبر است. یک سوم فنجان سبوس جو دو سر حاوی 4.8 گرم فیبر است در حالی که همین میزان جو دوسر حاوی 2.7 گرم فیبر است.

مطالعه­ای در بریتانیا نشان داد که خوردن دو بیسکویت سبوس جو دوسر در روز به طور قابل توجهی دفعات و قوام حرکات روده را بهبود می­بخشد و درد ناشی از اجابت مزاج را در سالمندان کاهش می­دهد.

در یک مطالعه دیگر بر روی ساکنان خانه سالمندان در اتریش مشخص شد که افزودن 7 تا 8 گرم سبوس جو دوسر به رژیم غذایی آنها در روز منجر به کاهش قابل توجهی در استفاده از ملین می­شود.

17- کفیر

کفیر نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر است که از کوه‌های قفقاز در غرب آسیا سرچشمه می‌گیرد. کلمه کفیر از یک کلمه ترکی به معنای “طعم مطبوع” گرفته شده است. کفیر یک پروبیوتیک است و حاوی باکتری­ها و مخمرهایی است که مصرف آنها برای سلامتی مفید هستند. یک مطالعه 4 هفته­ای نشان داد که نوشیدن روزانه 500 میلی­لیتر کفیر بعد از وعده­ صبحانه و عصرانه دفعات دفع و قوام مدفوع را بهبود بخشیده و نیاز به مصرف ملین را کاهش می­دهد. در یک پژوهش دیگر که بر روی افراد مبتلا به بیماری التهابی روده انجام شد مشخص شد که نوشیدن روزانه 400 میلی­لیتر کفیر، ترکیب میکروبیوم روده را بهبود ­بخشیده و علائم نفخ را کاهش می­دهد.

کلام آخر

• بسیاری از میوه­ها، سبزیجات، حبوبات و دانه­ها می­توانند به درمان یبوست کمک کنند.
• رژیم غذایی با فیبر بالا به افزایش حجم و وزن مدفوع، نرم شدن آن و تحریک حرکات روده کمک می­کند. با این حال در برخی افراد، رژیم­های غذایی با فیبر بالا می­تواند باعث حادتر شدن یبوست شود. بنابراین مهم است که با پزشک خود در مورد آنچه برای شما مناسب است مشورت کنید.
• نوشیدن آب فراوان حیاتی است. به خاطر داشته باشید که با افزایش مصرف فیبر، نیاز به مایعات نیز افزایش می­یابد.
• ورزش منظم یکی دیگر از عوامل مهم در بهبود علائم یبوست و ایجاد عادات روده سالم است.
• اگر یبوست دارید، سعی کنید به تدریج برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود وارد کنید، مقدار زیادی آب بنوشید و ورزش کنید.