روشهایی برای تغذیه سالم
غذاهای کامل را انتخاب کنید
ایده اصلی تغذیه سالم مصرف غذاهایی است که به شکل طبیعی خود نزدیک هستند. بنابراین به جای غذاهای آماده یا بسته بندی، غذاهای تازه و کامل را انتخاب کنید. به جای ناگت مرغ منجمد، مرغ کامل بخورید یا به جای تنقلات ژلاتینی تهیه شده با آب میوه، انگور خام مصرف کنید. وقتی از غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، کلوچه و وعده های غذایی آماده پرهیز میکنید در واقع کالری، شکر، نمک و چربی اشباع شده آنها را از رژیم غذایی خود حذف میکنید.
غلات کامل بیشتری مصرف کنید
کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج در طول فرآیند تولید مواد مغذی خود را از دست میدهند. آنها را با نان سبوسدار، پاستا، برنج قهوه ای یا سایر غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، ذرت بو داده یا جو جایگزین کنید. این تغییر میتواند تأثیر زیادی داشته باشد.
مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
این غذاهای طبیعی دو اصل مهم از تغذیه سالم هستند. برخی افرادی که سبک تغذیه سالم دارند عقیده دارند که همه محصولات مصرفی باید تازه باشند، اما برخی دیگر براین باورند که گزینه های منجمد و کنسرو شده تقریباً به اندازه محصولات تازه خوب اند زیرا آنها نیز به همان اندازه مواد مغذی دارند. فقط کافیست برچسب این محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید که شکر یا نمک اضافی دریافت نمیکنید. به جای آب میوه ها، میوه های طبیعی را انتخاب کنید که فیبر کمتر و قند بیشتری دارند. بسته به کالری مورد نیاز و سطح فعالیت بدنی خود، روزانه حداقل 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
مراقب نمک و شکر اضافه باشید
غذاهای سالم به طور طبیعی نمک و شکر کمی دارند و افزودن آنها برخلاف رویکرد طبیعت است. از آنجایی که غذاهای فرآوری شده منبع اصلی این دو ماده هستند با پرهیز از این غذاها می توانید میزان مصرف نمک و شکر خود را کاهش دهید. با خواندن برچسب محصولات متوجه خواهید شد حتی در غذاهایی که سالم به نظر میرسند مانند ماست یا سس گوجه فرنگی نیز شیرین کننده ها و نمک اضافه میشوند. به مقدار نمک و شکری که به غذاها و نوشیدنیهای خود اضافه میکنید توجه داشته باشید و سعی کنید به جای آنها غذای خود را با ادویه جات و گیاهان طعمدار کنید.
از ترکیبات مصنوعی صرف نظر کنید
رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها و نگهدارنده‌ها در رژیم غذایی سالم جایی ندارند. در خواربارفروشی، برچسب مواد غذایی را بخوانید و از اقلامی که دارای ترکیبات غیرطبیعی هستند اجتناب کنید.
به مقدار زیاد آب بنوشید
به جای نوشابه ها و آبمیوه های حاوی قند، نوشیدنیهای کم کالری مانند آب و چای گیاهی بنوشید. آب گرسنگی شما را مهار کرده و کمک میکند احساس سیری کنید. علاوه براین آب میتواند خستگی را از بین برده و به شما انرژی بیشتری بدهد. از طعمدار کردن این نوشیدنی غافل نشوید، سعی کنید آبی که مینوشید را با یک برش مرکبات یا نعناع طعم دار کنید.
در مورد میزان مصرف کافئین تجدید نظر کنید
متخصصان توصیه میکنند که روزانه بیش از 400 میلی‌گرم کافئین (حدود سه تا پنج فنجان قهوه) مصرف نکنید. همچنین از مواد قندی اضافی خودداری کنید و چای یا قهوه را ساده میل کنید.
در مورد مصرف محصولات ارگانیک تصمیم بگیرید
کشاورزان ارگانیک به جای استفاده از آفت کشهای مصنوعی از انواع طبیعی آن استفاده میکنند. برخی از مردم عقیده دارند که محصولات ارگانیک بهترین راه برای تغدیه سالم است ولی در نهایت این شما هستید که تصمیم میگیرید این موضوع تا چه میزان برای رژیم غذاییتان اهمیت دارد. با خرید از بازار کشاورزان محلی میتوانید اطلاعاتی در مورد آفت‌کش‌هایی که در پرورش محصولات استفاده شده بدست آورید. نکته دیگر اینکه آفت کشها معمولاً در قسمت بیرونی میوه ها و سبزیجات جمع میشوند، بنابراین سعی کنید تا حد امکان محصولاتی را که بدون پوست مصرف میکنید مانند آوکادو، ذرت و پیاز را از بین محصولات غیرارگانیک انتخاب کنید.
گوشت و لبنیات را هوشمندانه انتخاب کنید
گوشت، لبنیات و تخم‌مرغی که از فروشگاه تهیه میکنید ممکن است از حیواناتی تهیه شده باشد که هورمون‌های رشد و آنتی‌بیوتیک دریافت میکنند. افرادی که به تغذیه سالم اهمیت میدهند از مصرف اینگونه محصولات اجتناب میکنند و محصولات ارگانیک یا منابع محلی که حیوانات را به صورت طبیعی پرورش میدهند را انتخاب میکنند. بازار کشاورزان محلی مکان خوبی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه گوشت و لبنیات مصرفی شما از کجا میآید و چگونه پرورش یافته است میباشد.
با توجه به اینکه غذاهای دریایی برچسب ارگانیک ندارند در انتخاب این محصولات بهتر است به دنبال اقلام کم جیوه باشید. به طور کلی میتوان گفت سالمترین رویکرد در مصرف پروتئینها دریافت آنان از آجیل، لوبیا و حبوبات است.