کلسیم و نقش آن در رژیم غذایی

عملکرد کلسیم در بدن

این ماده معدنی یکی از مهم ترین مواد معدنی برای بدن انسان است که به شکل گیری و حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها کمک می کند. سطح مناسب آن در بدن در طول زندگی می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان مؤثر باشد.

کلسیم به بدن ما در ساخت استخوان ها و دندان های قوی، لخته شدن خون، ارسال و دریافت سیگنال های عصبی، انقباض و شل کردن عضلات، ترشح هورمون ها و سایر مواد شیمیایی و حفظ ضربان طبیعی قلب کمک می کند.

منابع غذایی تأمین کننده کلسیم 

فرآورده های لبنی

بسیاری از غذاها حاوی این ماده معدنی هستند، اما محصولات لبنی بهترین منبع هستند. شیر و محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و دوغ حاوی نوعی کلسیم هستند که بدن شما به راحتی می تواند آن را جذب کند.

شیر کامل (4٪ چربی) برای کودکان 1 تا 2 ساله توصیه می شود. بیشتر بزرگسالان و کودکان بالای 2 سال باید شیر کم چرب (2٪ یا 1٪) یا شیر بدون چربی و سایر محصولات لبنی کم چرب مصرف کنند. ماست، بیشتر پنیرها و دوغ نیز منابع عالی آن هستند حتی انواع کم چرب آنها. حذف چربی باعث کاهش میزان کلسیم در محصولات لبنی نمی شود.

شیر همچنین منبع خوبی از فسفر و منیزیم است که به جذب و استفاده از کلسیم در بدن کمک می کند. ویتامین D نیز به بدن برای استفاده از کلسیم کمک می کند. به همین دلیل بهتر است شیرهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید.

سایر منابع 

سایر منابعی که می توانند به تامین نیاز بدن ما کمک کنند عبارتند از:

• • سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم پیچ، سبزی خردل، سبزی شلغم و بوک چوی یا کلم چینی
  • ماهی سالمون و ساردین کنسرو شده با استخوان های نرمشان
  • بادام، آجیل، تخمه آفتابگردان، تاهینی(نوعی خمیر تهیه شده از دانه کنجد) و لوبیا خشک
  • ملاس (شربتی است که طی فرایندی از نیشکر یا چغندرقند گرفته می شود)

معمولا کلسیم  به برخی محصولات غذایی اضافه می شود. خوراکی هایی مانند آب پرتقال، شیر سویا، توفو، غلات آماده و نان. این خوراکی ها جایگزین خوبی برای افرادی هستند که زیاد لبنیات مصرف نمی کنند.

روش هایی برای اطمینان از دریافت میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی:

• غذاها را در کمترین زمان ممکن با مقدار کمی آب بپزید تا کلسیم بیشتری در غذاها حفظ شود.
• مراقب غذاهایی که با هم میخورید باشید. فیبرهای خاصی مانند سبوس گندم و غذاهای حاوی اسید اگزالیک (اسفناج و ریواس) می توانند با کلسیم پیوند بخورند و از جذب آن جلوگیری کنند. به همین دلیل است که سبزی های برگ دار به خودی خود منبع خوبی در نظر گرفته نمی شوند، زیرا بدن شما قادر به استفاده از مقدار زیادی از کلسیم موجود در آنها نیست. افرادی که رژیم گیاهخواری دارند باید حتماً از محصولات سویا و محصولات غنی شده نیز استفاده کنند تا کلسیم کافی دریافت کنند.

مکمل های غذایی

این ماده معدنی در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین-معدنی یافت می شود. البته مقدار آن در مکمل های مختلف، متفاوت است. مکمل های غذایی ممکن است فقط حاوی کلسیم به تنهایی یا به همراه سایر مواد مغذی مانند ویتامین D باشند.  برای جذب بهتر توصیه می شود که مقادیر بیش از 500 میلی گرم در هر نوبت خورده شود.

دو شکل رایج مکمل های غذایی آن شامل سیترات کلسیم و کربنات کلسیم است.

سیترات کلسیم نوع گران قیمت این مکمل است. با معده پر یا خالی به خوبی توسط بدن جذب می شود.

کربنات کلسیم ارزان تر است. اگر همراه غذا مصرف شود بهتر جذب بدن می شود. در محصولات ضد اسید نیز وجود دارد. 

انواع دیگر کلسیم در مکمل ها و غذاها شامل لاکتات کلسیم، گلوکونات کلسیم و فسفات کلسیم است.

اثرات جانبی

• افزایش کلسیم برای مدت زمان محدود معمولاً عوارض جانبی ایجاد نمی کند. با این حال، دریافت مقادیر بیشتر آن در دراز مدت، در برخی افراد خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد.
• کسانی که میزان کافی این ماده معدنی را در مدت طولانی دریافت نمی کنند، ممکن است به پوکی استخوان (نازک شدن بافت استخوانی و کاهش تراکم استخوان در طول زمان) مبتلا شوند.
• افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز در هضم قند موجود در شیر، مشکل دارند. به همین دلیل، اغلب در معرض خطر کمبود کلسیم هستند. با این حال، محصولاتی وجود دارد که هضم لاکتوز را آسان تر می کنند. این افراد می توانند شیر بدون لاکتوز مصرف کنند. اکثر افرادی که از عدم تحمل لاکتوز شدید ندارند، می توانند پنیر و ماست را هضم کنند.

نکات پایانی

میزان مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. عوامل دیگری مانند بارداری و بیماری ها نیز باید در نظر گرفته شوند.

در مورد هر گونه مکمل غذایی و دارویی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید. برخی داروها ممکن است در نحوه جذب کلسیم توسط بدن اختلال ایجاد کنند.

کلسیم مورد نیاز برای سنین مختلف

نوزادان :

0 تا 6 ماهگی: 200 میلی گرم در روز

7 تا 12 ماهگی: 260 میلی گرم در روز

کودکان و نوجوانان :

سن 1 تا 3: 700 میلی گرم در روز

سن 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم در روز

سن 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم در روز

بزرگسالان:

سن 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم در روز

سن 51 تا 70 سال: مردان – 1000 میلی گرم در روز. زنان – 1200 میلی گرم در روز

بالای 70 سال: 1200 میلی گرم در روز

بارداری و شیردهی:

سن 14 تا 18 سال: 1300 میلی گرم در روز

سن 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم در روز

لیست زیر به شما کمک می کند تا مقدار کلسیم دریافتی از غذاهای روزانه را به طور تقریبی محاسبه کنید:

یک لیوان شیر (240 میلی لیتر) = 300 میلی گرم 

یک لیوان شیر سویا غنی شده با کلسیم (240 میلی لیتر) = 300 میلی گرم 

42 گرم پنیر = 300 میلی گرم 

168 گرم ماست = 300 میلی گرم 

84 گرم ساردین با استخوان = 300 میلی گرم 

½ فنجان شلغم پخته = 100 میلی گرم 

¼ فنجان بادام = 100 میلی گرم