تفاوت رژیم وگان و گیاهخواری چیست و کدام یک برای سلامتی و کاهش وزن مفیدترند؟

رژیم گیاهخواری چیست؟

طبق تعریف انجمن گیاهخواران، گیاهخوار کسی است که هیچ نوع گوشت، مرغ، حیوان شکار شده، ماهی، صدف یا فرآورده‌های جانبی کشتار حیوانات (مانند جگر، کله پاچه) را نمی‌خورد.

رژیم‌های غذایی گیاهخواران شامل طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است و میزان مصرف لبنیات، عسل و تخم‌مرغ به نوع رژیم غذایی فرد بستگی دارد.

غذاهای غیر مجاز و مجاز در رژیم گیاهخواری

گیاهخواران خوراکی های زیر را مصرف نمی‌کنند:

• هر نوع گوشتی مانند گوشت گاو، خوک و گوشت شکار
• مرغ، بوقلمون و اردک
• ماهی و صدف
• حشرات
• پنیر مایه، ژلاتین و سایر انواع پروتئین حیوانی
• کره یا چربی‌هایی که از کشتار حیوانات به دست می‌آیند

بسیاری از گیاهخواران فرآورده‌های جانبی را که شامل کشتار حیوانات نمی‌شوند را مصرف می‌کنند از جمله:

• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• عسل

رایج‌ترین انواع گیاهخواری

• گیاهخواران لاکتو-اوو: گیاهخوارانی که گوشت هیچ حیوانی را نمی خورند، اما لبنیات و محصولاتی که از تخم‌مرغ تهیه شده است را مصرف می‌کنند.
• گیاهخواران لاکتو: گیاهخوارانی که هیچ نوع گوشت و تخم مرغی نمی خورند اما لبنیات مصرف می کنند.
• گیاهخواران اوو: گیاهخوارانی که از خوردن تمام محصولات حیوانی به جز تخم‌مرغ اجتناب می‌کنند.
• وگان‌ها: گیاهخوارانی که از خوردن تمام محصولات حیوانی و مشتق شده از حیوانات مانند عسل، لبنیات و تخم مرغ اجتناب می‌کنند.
• پسکاتارین: افرادی که گوشت و مرغ نمی‌خورند اما گوشت ماهی مصرف می‌کنند. اگرچه این گروه به نوعی گیاهخوار به حساب می آیند با توجه به تعریف استاندارد گیاهخواری، اغلب جز گیاهخواران به حساب نمی آیند.

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان را می‌توان سختگیرانه‌ترین شکل گیاهخواری دانست. وگانیسم در حال حاضر توسط انجمن وگان به عنوان روشی برای زندگی تعریف می‌شود که هدف آن این است که تا حد امکان از هرگونه استثمار و ظلم به حیوانات جلوگیری کند. این شامل استثمار برای غذا و هر هدف دیگری می‌شود.

غذاهای غیرمجاز در رژیم وگان

اصل تفاوت رژیم وگان و گیاهخواری در غذهای مجاز و غیر مجاز آنها است. در رژیم وگان خوردن نه تنها گوشت حیوانات، بلکه لبنیات، تخم مرغ و سایر مواد تشکیل دهنده‌ای که از حیوانات به دست می‌آیند، ممنوع است. این خوراکی ها عبارتند از:

• گوشت
• مرغ
• ماهی و صدف
• تخم مرغ
• لبنیات
• عسل
• حشرات
• مایه پنیر، ژلاتین و سایر انواع پروتئین های حیوانی
• چربی یا عصاره حیوانات
• کارمین (نوعی رنگدانه طبیعی است که از حشرات کوکوس استخراج می شود)
• پپسین
• شلاک
• آلبومین
• آب پنیر
• کازئین
• برخی از اشکال ویتامین D3

تفاوت رژیم وگان و گیاهخواری

1. رژیم گیاهخواری عموماً سخت‌گیری کمتری نسبت به رژیم وگان دارد. گیاهخواران معمولاً طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات و همچنین “جایگزین‌های گوشت” را که از این نوع غذاها به دست می‌آیند، مصرف می‌کنند.

2. وگان‌ها و گیاهخواران هر دو گوشت نمی‌خورند. با این حال، در رژیم گیاهخواری خوردن لبنیات، تخم مرغ و محصولات جانبی تهیه شده از حیوانات مثل عسل مجاز است. اما در رژیم وگان علاوه بر خوردن هر نوع گوشتی، خوردن لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و هر کالای دیگری که از محصولات حیوانی مانند چرم و ابریشم گرفته می‌شود ممنوع است.

3. اگرچه گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است برای اهداف مشابه از مصرف محصولات حیوانی خودداری کنند، اما برای وگان ها این انتخاب اغلب فراتر از رژیم غذایی تنها است. در واقع، وگانیسم اغلب یک سبک زندگی محسوب می‌شود که به شدت در رعایت حقوق حیوانات ریشه دارد. به همین دلیل، بسیاری از وگان‌ها از خرید لباس‌های حاوی ابریشم، پشم، چرم یا جیر نیز اجتناب می‌کنند. علاوه بر این، بسیاری از وگان‌ها شرکت‌هایی را که روی حیوانات آزمایش می‌کنند، تحریم می‌کنند و فقط لوازم آرایشی و بهداشتی عاری از محصولات جانبی حیوانی را خریداری می‌کنند. همچنین از سیرک‌ها، باغ‌وحش‌ها، مسابقات اسب‌دوانی، و هرگونه فعالیت دیگری که شامل استفاده از حیوانات برای سرگرمی است، دوری میکنند.

فواید رژیم وگان و گیاهخواری برای سلامتی

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشند از جمله موارد زیر:

• کاهش شاخص توده بدنی (BMI)
• کاهش کلسترول
• بهبود فشار خون و جریان خون
• کنترل بهتر قند خون
• کاهش خطر تصلب شرایین و حتی معکوس شدن آن
• کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
• کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیه

کدام سالم‌تر است؟

گفتن اینکه کدام رژیم غذایی سالم‌تر است آسان نیست زیرا هر دو رژیم غذایی مزایا و معایبی دارند.

هر دو گروه گیاهخواران و وگان ها، در معرض خطر کمبود مواد مغذی مانند آهن، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم و ویتامین‌های D و B12 هستند؛ با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کلسیم و ویتامین B12  در گیاهخواران کمی بیشتر از وگان‌ها است.

رژیم وگان و گیاهخواری هر دو مزایای سلامتی مشابهی دارند و عموماً شامل خوردن غذاهای کامل غنی از آنتی‌اکسیدان و سرشار از مواد مغذی هستند. به عنوان مثال، برخلاف وگان‌ها، گیاهخواران لاکتو کلسیم، فسفر و ویتامین D را از لبنیات دریافت می‌کنند. با این حال، اجتناب از لبنیات و تخم‌مرغ ممکن است در وگان‌ها به پایین نگه داشتن سطح کلسترول کمک کند.

از طرفی وگان‌ها در معرض خطر کمبود اسید چرب امگا 3 های ضروری، به ویژه EPA و DHA هستند، حتی اگر منابع گیاهی حاوی این مواد مغذی را مصرف کنند. در حالیکه برخی از گیاهخواران می‌توانند EPA و DHA را  از تخم‌مرغ و غذاهای دریایی دریافت کنند.

کدام یک برای کاهش وزن بهتر هستند؟

برخی تحقیقات نشان میدهند که وگان‌ها عموماً BMI کمتری نسبت به گیاهخواران و گوشتخواران دارند و در طول زمان وزن کمتری نسبت به گیاهخواران و گوشتخواران اضافه میکنند. علاوه براین وگان ها در مقایسه با کسانی که پروتئین های حیوانی مصرف میکنند، چربی شکمی کمتری دارند.

خطرات

رژیم‌گیاهخواری و وگان معمولاً چربی اشباع و کلسترول کمی دارند و حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی سالم هستند.

از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان حاوی مقادیر محدودی ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند و می‌توانند منجر به دریافت کم برخی از مواد مغذی، به ویژه آهن، کلسیم، روی و ویتامین D شوند.

به عنوان مثال، غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 که یک ماده معدنی ضروری است، نیستند. ویتامین B12 (کوبالامین) نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی و قلب و عروق دارد. به همین دلیل توصیه می شود که گیاهخواران و وگان‌ها حتما مکمل‌های ویتامین B-12 مصرف کنند.

آیا میدانید

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ برخی از گیاهخواران ویتامین B-6 و نیاسین (B3) کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و وگان‌ها نیز در مقایسه با افرادی که برخی از محصولات حیوانی را مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود روی و امگا ۳ هستند.