خوراکی های مفید برای کاهش فشار خون بالا

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فلاونوئید است، آنتی اکسیدانی که رگ های خونی را گشاد می کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، شکلات هایی که حاوی 70 تا 85 درصد کاکائو هستند برای سلامت قلب مفیدند. مصرف منظم کاکائو می تواند فشار خون را در کسانی که سابقه فشار بالا دارند حدود 4 عدد کاهش دهد.

هویج

هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که می تواند مدیریت فشار خون کمک کند. نتایج مطالعه ای در سال 2023 نشان داد که به ازای خوردن هر 100 گرم هویج به صورت روزانه، احتمال ابتلا به فشار خون بالا، 10 درصد کاهش مییابد.

گوجه فرنگی و فرآورده های آن

گوجه فرنگی و فرآورده های آن سرشار از مواد مغذی زیادی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند. لیکوپن برای سلامت قلب مفید است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی می تواند به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند فشار بالا کمک کند.

سیر

سیر  به دلیل ماده فعال اصلی آن یعنی آلیسین، دارای خواص آنتی بیوتیکی و ضد قارچی است. پژوهش ها نشان میدهند که مصرف سیر باعث کاهش فشار خون، کلسترول و سفتی شریان ها می شود.

چغندر

یک مطالعه که در سال 2021 در ژورنال اروپایی اپیدمیولوژی منتشر شد، نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار سبزیجات غنی از نیترات مانند چغندر و سبزی‌های برگ‌دار مصرف می‌کنند، به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک آن‌ها تقریباً 2.6 کمتر از افرادی است که این مواد غذایی را مصرف نمی‌کنند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی اثرات مفیدی بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون دارد و یکی از غذاهای مفید برای کاهش فشار خون بالا است. کلم بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که با افزایش عملکرد رگ های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار کمک کند.

 انار

انار حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد دیگری است که به پیشگیری از فشار بالا و تصلب شرایین کمک می کند.

کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C است و حاوی مواد مغذی دیگری است که در تنظیم فشار نقش دارند، از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم. علاوه بر این کیوی حاوی پلی فنل های گیاهی و ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلفی نیز است. به همین دلیل است که کیوی می تواند به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله فشار خون کمک کند.

هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است که بدن آن را به آرژنین تبدیل می‌کند و این به بدن کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند. اکسید نیتریک گازی است که رگ‌های خونی را شل می‌کند و انعطاف‌پذیری شریان‌ها را بیشتر می کند که منجر به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون بالا می شود.

نتایج یک کارآزمایی کوچک در سال 2023 نشان داد که آب هندوانه فشار سیستولیک را طی دو ساعت کاهش می دهد.

موز

موز سرشار از پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند. یک موز متوسط ​​حدود 375 میلی گرم پتاسیم را دارد که 11 درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای مردان و 16 درصد از نیاز روزانه زنان را تأمین می کند. زردآلو، آلو و کدو حلوایی از دیگر میوه های حاوی پتاسیم هستند.

هشدار : افراد مبتلا به بیماری های کلیوی حاد، باید مراقب مصرف پتاسیم باشند. قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

 زغال اخته

زغال اخته حاوی رزوراترول است، ماده ای که به شل شدن رگ های خونی کمک می کند. همچنین سرشار از آنتوسیانین است که گروهی از رنگدانه های گیاهی هستند که سلامت قلب را تقویت می کنند. مطالعه‌ای که در سال 2019 منتشر شد، نشان داد افرادی که به مدت 28 روز، روزانه یک لیوان نوشیدنی زغال اخته می‌نوشیدند،  فشار خونشان 5 میلی‌متر جیوه کاهش یافت.

توت فرنگی

توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است که نوعی فلاونوئید است. یافته های یک بررسی در سال 2019، ثابت کرد که آنتوسیانین‌ها و توت‌های غنی از آنتوسیانین مانند توت فرنگی و تمشک، می‌توانند باعث کاهش فشار خون بالا شوند.

سیب زمینی

سیب زمینی دارای چندین ترکیب گیاهی از جمله پتاسیم است که می تواند در کنترل فشار خون مفید باشد.

مرکبات

مرکباتی مانند گریپ فروت، پرتقال و لیمو حاوی هسپریدین هستند، آنتی اکسیدانی که برای سلامت قلب مفید است. همچنین مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می توانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کنند. نتایج نشان می دهد که مصرف منظم آب پرتقال به دلیل وجود هسپریدین می تواند به کاهش فشار سیستولیک کمک کند.

هشدار : گریپ فروت و آب آن ممکن است با داروهای کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشکتان مشورت کنید.

دارچین

دارچین به کاهش فشار خون به میزان متوسطی کمک میکند. محققان دریافتند مصرف روزانه 2 گرم دارچین به مدت 8 هفته باعث کاهش فشار خون در افرادی که شاخص توده بدنی آنها 30 و بیشتر از آن است، می شود.

تخم مرغ

یک مطالعه در سال 2023 در بین 2349 بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که خوردن بیش از پنج تخم مرغ در هفته باعث کاهش 2.5 فشار خون می شود. همچنین افرادی که تخم مرغ می خورند در درازمدت کمتر احتمال دارد که به فشار خون بالا مبتلا شوند.

ماست

ماست یک محصول لبنی غنی از مواد معدنی از جمله پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می کنند. بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روزاحتمال ابتلا به فشار خون را 13 درصد کاهش می دهد.

روغن زیتون

روغن زیتون فواید متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارد. پژوهشی در سال 2020 نشان داد که روغن زیتون به دلیل مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مانند اسید اولئیک چربی امگا 9 و پلی فنول های آنتی اکسیدانی، می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی برای کاهش فشار خون باشد.

سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند. این چربی ها با کاهش التهاب به کاهش سطح فشار خون کمک میکنند. مطالعات نشان می دهد که سطوح بالای چربی امگا 3 در رژیم غذایی، از جمله ماهی، می تواند خطر ابتلا به فشار بالا را در بزرگسالانی که سابقه بیماری قلبی یا دیابت ندارند، کاهش دهد.

آجیل ها و دانه ها

بسیاری از آجیل ها و دانه ها منبع غنی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون از جمله فیبر و آرژنین هستند از جمله :

• تخم (دانه) کدو تنبل
• دانه کتان
• دانه چیا
• پسته
• گردو
• بادام

حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند.

غلات

خوردن غلات کامل در کاهش فشار خون بالا مؤثر است. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کم می کنند از جمله :

• جو کامل
• کینوا
• برنج قهوه ای
• ذرت
• نان سبوس دار
• پاستا گندم کامل
• آمارانت (دانه تاج خروس)

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند سرکه سیب، غنی از پروبیوتیک ها هستند. پروبیوتیک ها، باکتری های مفیدی هستند که به کنترل فشار خون کمک می کنند.

سؤالات متداول

چه غذایی فشار خون بالا را به سرعت کاهش می دهد؟

هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند فشار را “به سرعت” کاهش دهد. اما، داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی مواد مغذی خاص مانند پتاسیم در کاهش و حفظ فشار خون سالم در طولانی مدت کمک میکنند.

آیا نوشیدن آب می تواند فشار خون را کاهش دهد؟

نوشیدن آب بلافاصله فشار را پایین نمی آورد اما هیدراته ماندن برای قرار گرفتن فشار خون در بازه بهینه مهم است.

برای فشار خون بالا، از چه غذاهایی باید اجتناب کنیم؟

از مصرف غذاهای حاوی سدیم، قندهای افزوده و چربی اشباع شده خودداری کنید.

چگونه می توانم فشار خون خود را به طور طبیعی و سریع کاهش دهم؟

روش های طبیعی کاهش فشار خون شامل فعالیت بدنی کافی، محدود کردن مصرف الکل، مدیریت استرس، اجتناب از سیگار و حفظ وزن متوسط ​​است. داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب ماندد رژیم DASH نیز مهم است. با این حال، اگر فردی نیاز به کاهش سریع فشار خون در شرایط اضطراری داشته باشد، نیاز به مصرف دارو است.

بهترین میوه برای کاهش فشار خون بالا چیست؟

 توت فرنگی، زغال اخته، موز، هندوانه، انار و کیوی.