رژیم یویو (چرخه وزن) چیست و چه تأثیری بر بدن دارد؟

رژیم یویو چیست؟

اصطلاح بالینی برای رژیم یویو “چرخه وزن” است. یعنی فرد دچار افزایش وزن می شود، بعد شروع به رژیم گرفتن میکند تا وزن کم کند و پس از کاهش وزن و کنار گذاشتن رژیم، مجددا وزن اضافه می کند. این افزایش وزن در برخی موارد حتی بیشتر از آن چیزی است که در طی رژیم کاهش یافته بود! و این چرخه دوباره تکرار می شود.

تخمین زده می شود که 20 تا 30 درصد بزرگسالان دچار چرخه وزن هستند و به طور متوسط هر فرد، بیش از 7 نوسان وزنی را در طی زندگی تجربه میکند.

آیا رژیم یویو برای سلامتی مضر است؟

در مورد اینکه چرخه وزن چه تأثیری بر بدن دارد، اختلاف نظر وجود دارد. برخی عقیده دارند که کاهش وزن حتی به صورت موقت یک موفقیت است و برای سلامتی مفید است. با این وجود شواهد علمی چیز دیگری نشان میدهد. در مطالعه ای در سال 2024 مشخص شد که چرخه وزن (رژیم یویو) اثرات نامطلوبی بر سلامت بدن دارد از جمله افزایش التهاب در بدن، مشکلات عملکرد انسولین و افزایش خطر ابتلا به مشکلات قلبی. مضرات این رژیم تنها جسمی نیست بلکه مطالعه‌ی دیگری نشان داد افرادی که چرخه‌ی وزنی بیشتری دارند، به طور قابل توجهی بیشتر احتمال دارد از علائم افسردگی رنج ببرند.

علت علمی 

رژیم‌هایی که برای کاهش وزن محدودیت‌های غذایی دارند، اغلب منجر به “جبران بیش از حد” یا پرخوری می‌شوند. این رویه با گذشت زمان به یک چرخه‌ی مزمن تبدیل می‌شود.

نیاز به غذا خوردن و تغذیه‌ی کافی، یک مسئله‌ی زیست‌شناسی است. واقعیت این است که این یک مسئله اساسی است و هیچ اراده یا برنامه غذایی به ما اجازه نمی‌دهد بر آنچه بدن برای انجام آن برنامه‌ریزی شده است، غلبه کنیم. به محض اینکه بیش از حد، یک درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی، پروتئین) یا کالری را محدود کنید، بدن با کاهش متابولیسم، با آن مقابله می کند.

هنگامی که وزن کم می‌کنید، متابولیسم شما به طور طبیعی کُند می‌شود زیرا طبیعی است که بدن کوچکتر به کالری کمتری نیاز دارد. مطالعات نشان میدهد افرادی که از رژیم های کاهش وزن پیروی می کنند، متابولیسم در حال استراحت آنان پس از کاهش وزن، کُند می شود. اما نکته اصلی اینجاست که برخلاف انتظار، پس از بازیابی مجدد وزن، متابولیسم در حال استراحت فرد، متناسب با بزرگ شدن بدن، بیشتر نمی شود! به همین علت بسیاری از افراد پس از کنار گذاشتن رژیم، بیشتر از وزنی که از دست داده اند، وزن اضافه می کنند.

اثرات رژیم یویو بر بدن

1. گرسنگی را در حالت بیش فعالی نگه میدارد

سلول‌های چربی هورمونی به نام لپتین تولید می‌کنند. این هورمون به مغز می‌گوید چه زمانی چربی کافی ذخیره شده است. با کاهش وزن، چربی کمتر به معنای لپتین کمتر است و این باعث گرسنگی فرد می‌شود. به علاوه، بدن برای صرفه‌جویی در انرژی، سرعت غذا خوردن را کاهش می‌دهد. بنابراین وقتی فرد رژیم غذایی را ترک می‌کند، اشتهای زیادی دارد اما کالری کمتری می‌سوزاند. به همین دلیل است که پس از چندین دوره رژیم یویو، ممکن است وزن وی بیشتر از زمان شروع رژیم شود.

2. سبب تجمع چربی بیشتر و عضله کمتر می شود

وقتی وزن کم می‌کنید، هم چربی و هم عضله از دست می‌دهید. وقتی دوباره وزن اضافه می‌کنید، چربی به سرعت افزایش می‌یابد اما اشتها تا زمانی که عضلاتتان برگردد، همچنان بالا می ماند و این یعنی بدن همچنان به اضافه کردن چربی ادامه می‌دهد.

3. باعث افزایش التهاب می شود

فقط چند کیلو اضافه وزن می‌تواند تغییرات بزرگی را در بدن ایجاد کند از جمله افزایش التهاب که ممکن است منجر به آسیب قلبی و مقاومت به انسولین شود.

4. استرس و تجمع چربی شکمی را افزایش میدهد

رژیم گرفتن آسان نیست. هر دوره افزایش و کاهش وزن می‌تواند ذهن را به بازی بگیرد. همین امر به تنهایی سطح کورتیزول، هورمون استرس، را افزایش میدهد. بالا رفتن کورتیزول به این معنی است که احتمال بیشتری وجود دارد که چربی در اطراف شکم تجمع کند و خطر ابتلا به مشکلاتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

5. پرخوری را افزایش میدهد

هر کسی که رژیم یویو می‌گیرد، در نهایت پرخوری نمی‌کند، اما احتمال اینکه فرد را مستعد این مسئله کند، زیاد است. وقتی بالاخره تمام تنش‌های مربوط به کوتاه‌مدت، که الان باید وزن کم کنید را رها می‌کنید، تغییرات زیادی میتواند به دنبال داشته باشد. این موضوع برای جوانان، به ویژه دختران، بسیار مضر است و احتمال پرخوری و اضافه وزن را افزایش میدهد.

6. خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد

دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که رژیم‌های یویو در طول زمان چه بلایی سر قلب می‌آورند. اما نتایج نشان میدهد که در کوتاه‌مدت، افزایش مجدد وزن، قلب و رگ‌های خونی را تحت فشار قرار می‌دهد. به عبارت دیگر هرچه وزن بیشتر بالا و پایین برود (چرخه وزن)، احتمال ابتلا به مشکلاتی مانند آنژین، حمله قلبی و سکته مغزی بیشتر می‌شود.

7. احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش میدهد

اضافه وزن می‌تواند باعث ابتلا به سنگ کیسه صفرا شود. نکته جالب این است که کاهش وزن خیلی سریع، مانند رژیم‌های غذایی سخت، نیز می‌تواند چنین باشد. هرچه چرخه افزایش-کاهش وزن بیشتر تکرار شود احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا بیشتر افزایش می‌یابد و هر چه وزن بیشتری از دست بدهید و دوباره به دست آورید، این احتمال بیشتر می‌شود.

8. باعث تغییر باکتری های بدن می شود

رژیم یویو می‌تواند تعداد و انواع باکتری‌های موجود در بدن از جمله روده را تغییر دهد. از آنجا که باکتری ها در همه چیز از سلامت قلب گرفته تا خلق و خو نقش دارند، تغییرات آنها بر سلامت عمومی تأثیر میگذارد.

راهکارهای پیشنهادی

اگر مصمم به کاهش وزن هستید، این چرخه رفت و برگشتی وزن می‌تواند شما را به سمت احساس شکست، ناامیدی، افسردگی و حتی اضافه وزن مضاعف سوق دهد. اما خوشبختانه با انجام بعضی راهکارها می توان از رژیم یویو خارج شد و بر چرخه وزن غلبه کرد.

راهکارهای غلبه بر چرخه وزن

• محدودیت‌ها را کاهش دهید

از رژیم های غذایی که یک گروه غذایی کامل را محدود می‌کنند یا شما را مجبور می‌کنند هر چیزی را که دوست دارید کنار بگذارید، دوری کنید. این برنامه‌های غذایی غیرواقع‌بینانه هستند و باعث چرخه وزن می‌شوند.

• فراتر از عددی که ترازو نشان میدهد، فکر کنید

وزن همه چیز نیست. آیا آزمایش‌های شما طبیعی است؟ آیا خوب می‌خوابید؟ خوب ورزش می‌کنید؟ اگرچه ممکن است تأکید بیشتر بر وزن، آسانتر به نظر برسد، اما تغییرات دیگری نیز وجود دارند که اغلب نادیده گرفته می‌شوند در حالیکه تأثیر زیادی در سلامت شما دارند.

• تنوع غذایی داشته باشید

وقتی از یک رژیم به رژیم دیگر می‌پرید، بدنتان مثل یک یویو می‌شود و هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، مشکلات بیشتری ممکن است ایجاد شود. غذا یک ضرورت است، اما می‌تواند دشمن هم باشد. به یاد داشته باشید که نداشتن تنوع غذایی سالم، می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

• طرز فکرتان را تغییر دهید

رژیم‌های غذایی، تفکر کوتاه مدت و احساسات نسبت به غذاها را تغییر می دهند. قبل از شروع هر رژیم غذایی، یک قدم به عقب برگردید و از خود سؤال کنید چرا رژیم می گیرید؟ اگر می‌خواهید سالم‌تر باشید، نیاز به تغییر نحوه غذا خوردن در درازمدت، ورزش و خواب مناسب دارید. بنابراین برای اینکه در دام رژیم یویو گرفتار نشوید، بدنبال راه حل های سریع نباشید بلکه به تغییرات پایدار، پایبند بمانید.

• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید

برای سالم بودن، به برنامه‌ای نیاز دارید که با زندگی شما متناسب باشد. اهدافی کوچک، واضح و قابل انجام تعیین کنید. به جای اینکه بخواهید 10 کیلو زون کم کنید، بهتر است از هفته ای 0.5 کیلو شروع کنید. یا به مدت یک هفته تمرین غذا خوردن آگاهانه داشته باشید. توجه کنید که چه زمانی احساس گرسنگی یا سیری می‌کنید، با توجه غذا را بجوید و از غذای خود لذت ببرید. از هدفهای کوچک شروع کنید و با پیشرفت، اهدافتان را بزرگتر کنید. دستیابی به هدف هرچند کوچک، نقش مهمی در حفظ انگیزه و ادامه مسیر دارد.

• از متخصصین کمک بگیرید

در کاهش وزن، تنها داشتن اراده کافی نیست. واقعیت این است که بدن نمی‌خواهد وزن کم کند و انواع و اقسام راه‌ها را برای حفظ آن استفاده می کند و این یعنی شما باید برای غلبه بر خواست بدن خود، تلاش بیشتری بکنید. کمک گرفتن از متخصص تغذیه، دوستان، خانواده، انجمن های آنلاین و فناوری های جدید، می تواند نقش مهمی در دستیابی به کاهش وزن پایدار داشته باشد.