9 علامت هشدار دهنده که نشان می دهد زیاد نمک می خورید

فشار خون بالا که تخمین زده میشود از هر 10 بزرگسال 5 نفر به آن مبتلا هستند، تنها یکی از عوارض ناشی از مصرف بیش از حد نمک است. اگر در مورد میزان نمکی که مصرف می کنید تردید دارید، دانستن علائم مصرف زیاد نمک به شما کمک می کند، مصرف خود را مدیریت کنید و خطر ابتلا به فشار خون، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهید.

علائمی که نشان میدهد بیش از حد نمک مصرف می کنید

1.  تشنگی و کم آبی بدن

سدیم یک ماده معدنی ضروری است که به بدن کمک می کند، تعادل مایعات داخل و خارج سلول ها را حفظ کند و  به عنوان هموستاز سلولی شناخته می شود. اگرچه بدن برای حفظ صحیح این عملکرد به دریافت کافی سدیم از غذاها نیاز دارد اما مصرف بیش از حد سدیم، این تعادل را به هم می زند.

اگر زیاد نمک مصرف کنید ولی میزان مایعات دریافتی خود را افزایش ندهید، بدن برای جبران کمبود مایعات، از سلول ها آب می گیرد که این باعث کم آبی بدن می شود. تشنگی یکی از اصلی ترین نشانه های کم‌آبی است. سایر علائم کم آبی بدن عبارتند از خشکی دهان، خشکی پوست و گود افتادگی چشم ها به دلیل کاهش آب بافت ها

2. سردرد

سر درد یکی دیگر از علائم بالا بودن میزان سدیم بدن در دراز مدت است. به طور قطعی مشخص نیست که علت سردرد ناشی از مصرف نمک زیاد چیست، اما گمان می‌شود که کم‌آبی بدن در آن نقش داشته باشد. علائم عصبی دیگری مانند سرگیجه، تحریک پذیری و مه مغزی (احساس تخلیه ذهنی و عدم توانایی در تمرکز) از دیگر نشانه هایی است که احتمال دارد همراه با سر درد تجربه کنید.

فشار خون بالا به خودی خود معمولاً باعث سردرد نمی شود مگر در بحران فشار خون بالا که یک وضعیت اورژانسی است. اگر فشار خون بیش از 18.7 بر روی 12 باشد، ممکن است فرد دچار سر درد شدید همراه با استفراغ، درد قفسه سینه و تشنج شود.

مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف نمک برای افراد مبتلا به فشار خون بالا که سردرد مزمن دارند مفید است.

آیا میدانید

رژیم غذایی کم سدیم، خطر سردرد در افراد مسن که فشار خون بالا دارند را تا 41 درصد کاهش می دهد.

3. خستگی

خستگی و ضعف نشانه‌های رایج بالا بودن غیر طبیعی سدیم خون که به آن هایپرناترمی می گویند، هستند. هنگامی که سطح سدیم در بدن بیش از حد بالا باشد، احتمال دارد سطح مایعات در مغز به طور چشمگیری افزایش یابد و منجر به وضعیتی به نام اِدم مغزی شود. اِدم مغزی یا همان تورم مغز علائم هایپرناترمی (سر درد، خستگی و ضعف عضلانی) را تشدید می کند.

با وجود اینکه کم آبی بدن یکی از دلایل اصلی هایپرناترمی است، اما بعید به نظر می رسد که هایپرناترمی تنها بدلیل مصرف زیاد نمک ایجاد شود.

4. تپش قلب

سدیم یک الکترولیت است، یعنی یک ماده معدنی با بار الکتریکی که به عملکردهای ضروری بدن مانند هضم، انقباضات عضلانی و ضربان قلب کمک می کند. وجود سدیم بیش از حد در خون باعث بهم خوردن تعادل سدیم و کلسیم که هر دو از الکترولیت های حیاتی بدن هستند، می شود. این عدم تعادل باعث سریعتر شدن ضربان قلب که به آن تپش قلب می گویند، می شود. در بیشتر مواقع تپش قلب بی خطر است اما اگر ادامه دار شود و یا شدید می تواند منجر به ایجاد علائمی مانند سرگیجه، سبکی سر، درد قفسه سینه، عرق سرد و غش شود.

5. نفخ و تورم

نفخ و تورم یکی از اصلی ترین علائم مصرف زیاد نمک است. نمک زیاد باعث احتباس آب در بافت ها شده و در نتیجه باعث تورم و نفخ می شود.

احتباس مایعات می تواند باعث پف صورت، به ویژه در اطراف چشم ها شود. در افراد مبتلا به بیماری شدید قلبی، کبدی یا کلیوی، احتباس مایعات در ساق پاها، مچ پا و پا ایجاد می شود که به آن اِدم محیطی می گویند.

به دلایلی که کاملاً مشخص نیست، رژیم غذایی حاوی سدیم بالا می تواند باعث نفخ و گاز معده و روده (GI) شود.

آیا میدانید

رژیم غذایی حاوی سدیم بالا در زنان بیشتر از مردان باعث نفخ دستگاه گوارش می شود.

6. افزایش وزن

اگرچه احتباس مایعات دلیل اصلی افزایش وزن موقت در افرادی است که رژیم غذایی پر سدیم دارند (زیاد نمک میخورند)، اما تنها دلیل افزایش وزن آنها نیست.

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که افزایش مصرف 1 گرم سدیم در روز خطر چاقی را به ترتیب 26 و 28 درصد در بزرگسالان و کودکان افزایش می‌دهد. آنچه در این تحقیق قابل توجه است این است که این افزایش وزن در افرادی که سدیم بیشتری مصرف می کنند ناشی از احتباس مایعات نیست بلکه بدلیل افزایش توده چربی بدنی است.

7. فشار خون بالا

سدیم باعث می شود بدن مایعات را حفظ کند که این موضوع می تواند حجم مایعات را در خون افزایش دهد و باعث افزایش فشار خون شود.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش می دهد که مصرف بیش از 5 گرم سدیم در روز به شدت با فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ مرتبط است. خبر خوب اینکه حتی کاهش اندک سدیم، می تواند فشار خون را به طور قابل توجهی در عرض چند هفته کاهش دهد.

در اکثر افراد فشار خون بالا هیچ علامتی ایجاد نمی کند، به همین دلیل لازم است پس از 40 سالگی و حتی بدون داشتن علائم، سالانه فشار خون شما توسط یک متخصص بررسی شود.

8. مشکلات گوارشی

علاوه بر افزایش وزن و نفخ، مصرف زیاد نمک (سدیم) می تواند منجر به علائمی مانند حالت تهوع، ناراحتی معده و اسهال شود. وجود مایعات بیش از حد در دستگاه گوارش باعث هایپرولمی می شود. علاوه بر این افزایش سدیم بدن تعادل طبیعی باکتری‌ها و مخمرها را در معده و روده که به میکروبیوم روده معروف هستند، تغییر میدهد. این عدم تعادل می تواند مانع از جذب طبیعی مایعات در روده شده و منجر به اسهال آبکی شود. همچنین می‌تواند باعث تخمیر مواد غذایی باقی‌مانده در روده و در نتیجه نفخ، گرفتگی و گاز شود.

9. اختلالات خواب

احتباس مایعات و فشار خون بالا ناشی از یک وعده غذایی حاوی نمک زیاد می تواند باعث اختلال خواب شود.

احتباس مایعات می تواند خطر آپنه انسدادی خواب (مکث تنفس در طول خواب) را افزایش دهد، زیرا هنگام دراز کشیدن، مایعات از پاها به راه های هوایی فوقانی منتقل می شوند.

برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف زیاد نمک در تولید هورمون نوراپی‌نفرین اختلال ایجاد می کند. هورمون نوراپی نفرین به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.

عوارض طولانی مدت مصرف زیاد نمک

نگرانی اصلی در مورد خوردن بیش از حد نمک، تأثیر آن بر فشار خون و قلب است زیرا فشار خون بالا، باعث می شود قلب برای پمپاژ خون به تمام نقاط بدن، سخت تر کار کند. با گذشت زمان، این امر می‌تواند باعث ضخیم‌تر شدن و سفت‌تر شدن حفره چپ پایین قلب (LVH) به نام بطن چپ و بزرگ شدن قلب (کاردیومگالی) شود.

از سوی دیگر، فشار خون بالا باعث ایجاد پارگی های ریز در دیواره رگ های خونی می شود. بدن این پارگی ها را را با سلول های اندوتلیال اضافی وصله میکند که این امر باعث ضخیم‌ شدن و سفت شدن شریان‌ها و در نتیجه تصلب شرایین (آترواسکلروز) میشود.

LVH، کاردیومگالی و آترواسکلروز خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر (CAD)، حمله قلبی، سکته، نارسایی احتقانی قلب و آریتمی قلبی را افزایش میدهد.

سایر عوارض مصرف زیاد نمک عبارتند از:

• پوکی استخوان (سدیم بالا باعث افزایش دفع بیش از حد کلسیم در ادرار می شود)
• سنگ کلیه (بدلیل تجمع کلسیم در کلیه ها)
• بیماری مزمن کلیوی (بدلیل افزایش فشار خون که به کلیه ها آسیب می زند)
• سیروز کبدی (ناشی از تجمع بیش از حد مایعات که به زخم شدن کبد کمک می کند)

حداکثر دوز توصیه شده مصرف سدیم به صورت روزانه

 چگونه می توان سدیم اضافی را دفع کرد ؟

نوشیدن آب زیاد، ورزش و تعریق به دفع سدیم اضافی بدن کمک می کنند، با این حال، هیدراتاسیون کافی و ورزش به تنهایی نمی تواند مصرف بیش از حد سدیم (نمک) را جبران کنند.

بهترین راه برای پیشگیری از مصرف زیاد سدیم پرهیز از غذاهایی است که حاوی نمک زیاد هستند مانند غذاهای رستورانی، غذاهای فرآوری شده، کنسروها و غذاهای بسته بندی.

در هنگام مصرف غذاها به برچسب بسته بندی آنها دقت کنید:

• بدون سدیم یا بدون نمک : کمتر از 5 میلی گرم سدیم در هر وعده
• سدیم بسیار کم: 35 میلی گرم سدیم یا کمتر در هر وعده
• سدیم کم: 140 میلی گرم سدیم یا کمتر در هر وعده
• سدیم کاهش یافته: حداقل 25 درصد سدیم کمتر از محصول معمولی دارد
• سدیم کم یا کمی نمک زده: حداقل 50 درصد سدیم کمتری نسبت به محصول معمولی دارد

چطور متوجه حساسیت به نمک شویم؟

اگر با مصرف نمک، فشار خون بیش از 10 درصد افزایش پیدا کند به آن حساسیت به نمک می گویند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که30٪ از افراد سالم به نمک حساس هستند و نسبت به سایرین بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند.

اگر با وجود کاهش مصرف نمک باز هم قادر به کنترل فشار خون خود نیستید، با پزشک خود در مورد آزمایش رنین مبتنی بر ادرار مشورت کنید. این آزمایش می تواند به تشخیص حساسیت به نمک کمک کند.

گاهی اوقات، تغییر در رژیم غذایی و مداخلاتی مانند کاهش وزن و ورزش معمولی برای کنترل فشار خون کافی نیست. در چنین مواردی، داروهایی که به عنوان داروهای ضد فشار خون شناخته می شوند، می توانند برای کمک به کاهش فشار خون تجویز شوند که هر کدام به روش های متفاوتی عمل می کنند.

داروهای کاهش فشار خون:

• دیورتیک ها (ادرار آورها) مانند از تالیتون (کلرتالیدون) و میکروزید (هیدروکلروتیازید)
• مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) مانند لیزینوپریل، بناازپریل و کاپتوپریل
• مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین 2 (ARBs) مانند لوزارتان
• مسدود کننده های کانال کلسیم مانندآملودیپین و دیلتیازم

اگر این داروها نتوانند فشار خون شما را کنترل کنند، ممکن است داروهای دیگری نیاز باشند از جمله:

• آلفا بلوکرها مانند پرازوسین
• مسدود کننده های آلفا بتا مانند کورگ (کارودیلول)
• آگونیست های آلفا مرکزی مانند کاتاپرس (کلونیدین)
• بتا بلوکرها مانند لوپرسور (متوپرولول)
• مهارکننده های رنین

خلاصه

دریافت بیش از حد سدیم به شکل نمک می تواند باعث احتباس مایعات و افزایش فشار خون شود. مصرف زیاد نمک می تواند منجر به علائمی مانند تشنگی شدید، خستگی، نفخ، اسهال، پف کردگی، افزایش وزن، تپش قلب، سردرد و اختلالات خواب شود.

با محدود کردن مصرف نمک می توانید به کاهش این علائم و جلوگیری از عوارض طولانی مدت آن مانند حمله قلبی، سکته مغزی، بیماری مزمن کلیوی و بیماری کبد کمک کنید.