رژیم غذایی پالئو: چیست و چرا اینقدر محبوب است؟
رژیم غذایی پالئو (Paleo)، یک برنامه غذایی مبتنی بر غذاهایی است که انسان‌ها در دوران پالئو مصرف می‌کردند یعنی از 2.5 میلیون سال پیش تا همین10000 سال پیش که کشاورزی در مقیاس کوچک آغاز شد. رژیم پالئو با نام هایی چون “رژیم غذایی حصر حجر”، “رژیم غذایی شکارچی” و “رژیم غذایی انسان غارنشین” نیز شناخته می شود.
رژیم غذایی پالئو چیست؟
رژیم پالئو یک برنامه غذایی است که بر خوردن انواع غذاهایی که انسان در دوران پارینه سنگی می‌خورده، تمرکز دارد. خوردن این غذاها از حدود ۲.۵ میلیون سال پیش آغاز شد و حدود ۱۰۰۰۰ سال پیش به پایان رسید. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل‌ها، گوشت بدون چربی، ماهی و چربی‌های سالمی بودند که انسان‌های اولیه از طریق شکار و طبیعت جمع‌آوری می‌کردند.
دکتر لورن کوردین استاد بازنشسته علوم غذایی و ورزشی در دانشگاه کلرادو در سال 2002 با چاپ کتابی با عنوان «رژیم غذایی پالئو» برای اولین بار باعث شهرت و محبوبیت این رژیم غذایی شد. طرفداران این برنامه غذایی ادعا می‌کنند که پایبندی به این غذاها می‌تواند خطر چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
هدف از این رژیم غذایی چیست؟
طرفداران این رژیم غذایی می گویند که ژن های ما با غذاهایی که با آغاز کشاورزی در دسترس انسان ها قرار گرفتند مانند حبوبات، غلات و لبنیات، سازگار نیستند. آنها بر این باروند که تغییرات در رژیم غذایی و غذاهای مدرن از توانایی بدن انسان برای تغییر یا سازگاری پیشی گرفته و همین مسئله سبب بروز بیماری هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی شده است.
جزئیات رژیم غذایی پالئو
دستورالعمل هایی که در مورد رژیم غذایی پالئو در کتاب‌ها، منابع آنلاین و فضای مجازی وجود دارد، متفاوت است. اما به طور کلی، انواع رژیم های غذایی پالئو از این قوانین پیروی می‌کنند:
غذاهایی که میتوان خورد
- میوه‌ها
- سبزیجات
- آجیل و دانه‌ها
- تخم‌مرغ
- گوشت بدون چربی، به خصوص حیوانات علف‌خوار یا حیوانات وحشی
- ماهی، به خصوص ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند مانند ماهی سالمون، ماهی خال‌مخالی و ماهی تن آلباکور
- روغن های تهیه شده از میوه‌ها و آجیل مانند روغن زیتون یا روغن گردو
- شیرین‌کننده‌های طبیعی شامل عسل، ملاس و خرما
- قهوه
- شراب
- آب و چای گیاهی
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
- غلات مانند گندم، جو دوسر و جو
- حبوبات مانند لوبیا، عدس، بادام زمینی و سویا
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
- شکر تصفیه شده و اضافه شده
- نمک اضافه شده (سدیم)
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، جیکاما، نخود فرنگی و سیب‌زمینی سفید
- غذاهای فرآوری شده
- روغن‌های گیاهی تصفیه شده
فواید
به طور کلی، رژیم غذایی پالئو بسیاری از ویژگی‌های یک رژیم غذایی سالم را دارد مثل تأکید بر خوردن میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و اجتناب از غذاهای فرآوری شده. با این حال تا کنون تحقیقات محدودی در مورد این رژیم انجام گرفته بنابراین به سختی میتوان با اطمینان گفت که پیروی از ایم رژیم غذایی چه نتایجی بدنبال دارد.
با این حال نتایج مطالعات کوتاه مدت، کوچک و محدودی که انجام شده نشان میدهد که رژیم غذایی پالئوممکن است نتایج مثبتی برای سلامت بدن داشته باشد از جمله:
- کاهش وزن
- کاهش فشار خون
- کاهش کلسترول خون
- کاهش تری گلیسیرید خون
- کاهش عوامل خطر بیماری قلبی عروقی
- بهبود و پیشگیری از بیماری‌های خودایمنی
آیا میدانید
فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید خون از عوامل خطری هستند که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی را به شدت افزایش میدهند. بنابراین پیروی از رژیم پالئو با تأثیر مثبتی که در کاهش این فاکتورهای خطر دارد، احتمال ابتلا به بیماری ها قلبی – عروقی را کاهش میدهد.
نگرانی ها و عوارض احتمالی
- نگرانی اصلی در مورد کمبود غلات کامل، حبوبات و لبنیات در این رژیم غذایی است. غلات و حبوبات منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی هستند. لبنیات کم‌چرب نیز منابع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی هستند. خطر بالقوه در مورد رژیم غذایی پالئو این است که پیروی از آن، مانع دریافت کامل مواد مغذی مورد نیاز بدن شود.
- این رژیم غذایی فاقد فیبر می‌تواند خطر دیسبیوز، عدم تعادل میکروبیوم روده را افزایش دهد، که می‌تواند مقدمه‌ای برای شروع مشکلات سلامتی در آینده باشد. علاوه بر این، کمبود فیبر در رژیم غذایی خطر یبوست را افزایش میدهد و بدون عملکرد بهینه روده، بدن ما نمی‌تواند به طور مؤثر سم‌زدایی کند.
- غلات کامل، حبوبات و لبنیات در مقایسه با گوشت، ماهی و آجیل، ارزان تر و در دسترس‌تر هستند. برای برخی افراد، رژیم پالئو ممکن است بسیار پرهزینه باشد یا هزینه بالای برخی از غذاهای موجود در این رژیم باعث دریافت ناخواسته کمتر برخی از مواد مغذی ضروری شود.
- خوردن گوشت قرمز زیاد ممکن است با بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی مرتبط باشد.
- این رژیم برای گیاهخواران و وگان ها مناسب نیست.
آیا میدانید
بسیاری از مطالعات در مورد رژیم‌های غذایی نشان داده که رژیم مدیترانه‌ای تنها رژیمی است که فواید زیادی دارد بدون اینکه اثرات مضر داشته باشد. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر خوردن میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم‌چرب تأکید می شود.
رژیم پالئو و کاهش وزن
اجتناب از خوردن غلات، لبنیات، غذاهای فرآوری شده، شکر و موارد دیگر به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن می شود، اما به دلیل محدودیت‌ها و ممنوعیت‌های غذایی، ممکن است پیروی از این برنامه غذایی در درازمدت دشوار باشد.
از طرف دیگر این رژیم غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی و غذاهای گیاهی است که می‌تواند باعث احساس سیری بیشتر، کنترل سطح قند خون و کاهش وزن شود.
این رژیم غذایی برای چه کسانی مفید است؟
- این رژیم غذایی می‌تواند برای کسانی که پیش‌دیابت یا دیابت دارند مفید باشد، زیرا مطالعات نشان داده‌اند در کوتاه‌مدت می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت آن لازم است. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون و التهاب را کاهش دهد و به کاهش وزن، کاهش آکنه و بهبود سلامت کلی و عملکرد ورزشی کمک کند.
- در کسانی که بیماری خودایمنی دارند، ممکن است رژیم غذایی پالئو به بهبودی کمک کند، زیرا یکی از دلایل احتمالی فعال شدن سیستم ایمنی به دلیل پروتئین‌ها (که اغلب در غلات، حبوبات و لبنیات یافت می‌شوند) است. هنگامی که این پروتئین‌ها حذف می‌شوند، روند ایمنی دیگر فعال نمی‌شود و به بهبودی بیماری کمک میکند.
- به دلیل حذف نمک و غذاهای فرآوری شده در این رژیم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است.
برای چه افرادی مناسب نیست؟
- این رژیم برای افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند توصیه نمی‌شود زیرا سرشار از چربی‌های اشباع است که می‌تواند سطح کلسترول “بد” را افزایش دهد.
- افرادی که یبوست دارند این رژیم غذایی برای آنها مناسب نیست زیرا فاقد بسیاری از منابع حاوی فیبر مانند حبوبات و غلات است. فیبر نقش مهمی در تقویت حرکات منظم روده، افزایش حجم مدفوع و درمان و پیشگیری از یبوست دارد.
- کودکان نیز نباید از رژیم پالئو پیروی کنند. کودکان نیازهای غذایی زیادی برای رشد دارند که این رژیم غذایی حاوی همه آنها نیست.
مقایسه رژیم پالئو و رژیم کتو
رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز دارد منهای لبنیات، غلات و حبوبات. این رژیم گوشت بدون چربی و تغذیه شده با علف را به گوشت‌های چرب و تغذیه شده با غلات ترجیح میدهد و خوردن تمام میوه‌ها و سبزیجات در آن مجاز است.
در رژیم کتو، مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت محدود می‌شود اما غذاهای چرب و غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ را میتوان مصرف کرد. این رژیم غذایی بر این باور شکل گرفته که اگر بدن کربوهیدرات کمتری برای سوزاندن و تأمین انرژی مورد نیاز خود داشته باشد به سراغ سوزاندن چربی می رود. در رژیم کتو، مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که کربوهیدرات بالایی دارند، مجاز نیستند.
چگونه شروع کنیم
تمام چیزهایی که برای شروع این رژیم نیاز دارید را می‌توانید در فروشگاه مواد غذایی محل خود پیدا کنید.
سطح مقدماتی پالئو
- 50٪ یا 11 وعده غذایی: ، یعنی در 11 وعده غذایی خود در هفته، رژیم پالئو را دنبال کنید.
- 35٪ یا 7 وعده غذایی: یعنی به 7 وعده غذایی خود می‌توانید کمی شکر، نمک یا سایر مواد افزودنی خارج از رژیم پالئو را اضافه کنید.
- 15٪ یا 3 وعده غذایی: 3 وعده غذایی در هفته می توانید هر چه دوست دارید، بخورید.
سطح متوسط پالئو
- 65٪ یا 14 وعده غذایی
- 20٪ یا 4 وعده غذایی
- 15٪ یا 3 وعده غذایی
سطح پیشرفته پالئو
- 80٪ یا 17 وعده غذایی
- 15٪ یا 3 وعده غذایی
- 5٪ یا 1 وعده غذایی
پالئو کامل
- 100 % یا تمام وعده های غذایی در هفته باید تنها حاوی مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی پالئو باشد.
خلاصه
رژیم غذایی پالئو یک برنامه غذایی است که بر روی غذاهایی که اجداد ما از دوران پارینه سنگی ممکن است مصرف می‌کردند، تمرکز دارد. این غذاها شامل گوشت‌های فرآوری نشده، ماهی، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های فرآوری نشده و میوه‌ها و سبزیجات تازه است. می‌توانید رژیم غذایی کامل پالئو را دنبال کنید، یا فقط می‌توانید آن را در روزهای خاصی از هفته یا در وعده‌های غذایی خاص دنبال کنید. به طور کلی، این یک روش سالم برای غذا خوردن است، اگرچه برخی از غذاهای سالم مانند لبنیات و غلات را محدود یا حذف میکند.
سؤالات متداول
بله. این رژیم غذایی فاقد شکر افزوده، نمک افزوده یا غذاهای فرآوری‌شده‌ی است، بنابراین مصرف غذاهای پرکالری مانند تنقلات شور، آب‌نبات و کلوچه در آن مجاز نیست. در عوض حاوی غذاهایی است که احساس سیری طولانی مدت تری را ایجاد می کنند.
خیر. بادام‌زمینی جزو حبوبات است، بنابراین در این رژیم جایی ندارد.
خیر. برنج یک غله است و خوردن غلات در این رژیم مجاز نیست.
سیب‌زمینی‌های فرآوری‌نشده مانند سیب‌زمینی پخته، برای خوردن مشکلی ندارند ام سیب‌زمینی‌های فرآوری‌شده مانند چیپس سیب‌زمینی، مجاز نیستند.
شما می‌توانید هر میوه‌ای را که دوست دارید در این رژیم غذایی بخورید. با این حال، اگر می خواهید وزن کم کنید یا مقاومت به انسولین دارید مصرف میوه‌هایی که قند زیادی دارند مانند انگور، موز، انبه، گیلاس شیرین، سیب، آناناس، گلابی و کیوی را محدود کنید. به خاطر داشته باشید که میوه‌های خشک نیز معمولاً قند زیادی دارند.
خیر. این رژیم ضد التهاب است.
کربوهیدرات هایی که در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها وجود دارد مجاز هستند.
