رژیم غذایی قلیایی (آلکالاین) چیست و چه فواید و معایبی دارد؟
طرفداران رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین (Alkaline) می‌گویند خوردن غذاهایی با خواص قلیایی میتواند خطر ابتلا به سرطان، پوکی استخوان، بیماری کلیوی و فشار خون بالا را کاهش دهد. رژیم آلکالاین بر اساس ایده جایگزینی غذاهای اسیدساز با غذاهای قلیایی‌ساز پایه گذاری شده است و میتواند برای سلامتی مفید باشد اما آیا تغییر PH بدن می تواند به مبارزه و پیشگیری از بیماری ها کمک کند؟
PH چیست؟
PH شاخصی است برای سنجش میزان اسیدی یا قلیایی (باز) بودن یک ماده که در مقیاس 0 تا 14 امتیازدهی می شود و معنای آن این است که اگر PH آن ماده
- بین 0 تا 6.9 باشد اسیدی است
- برابر با 7 باشد، خنثی است (نه اسیدی است و نه قلیایی)
- بین 7.1 تا 14 باشد، قلیایی است
رژیم غذایی قلیایی چیست؟
رژیم غذایی قلیایی (آلکالاین)، که به عنوان رژیم غذایی اسیدی-قلیایی یا خاکستر قلیایی نیز شناخته میشود، بر این ادعا استوار است که خوردن بعضی از غذاها می تواند PH بدن را تغییر دهد.
متابولیسم یک واکنش شیمیایی است که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند و “خاکستری” به جا می گذارد که به عنوان زباله‌های متابولیکی شناخته میشود. این زباله‌ها شامل خاکستر اسیدی، خنثی یا قلیایی هستند. طرفداران رژیم قلیایی ادعا می کنند که اسیدیته خاکستر بر اسیدیته بدن تأثیر می‌گذارد. آنها براین باورند که خاکستر قلیایی از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کند در حالی که خاکستر اسیدی باعث آسیب به بدن می شود.
طرفداران این رژیم غذایی می‌گویند که خوردن غذاهای قلیایی، به جای غذاهای اسیدی یا خنثی فوایدی برای سلامتی دارد از جمله :
- پیشگیری از بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان و سرطان
- افزایش انرژی
- کاهش وزن
آیا میدانید
یکی از بزرگترین مروجان رژیم غذایی قلیایی، رابرت یانگ، نویسنده کتاب «معجزه pH: رژیم غذایی خود را متعادل کنید، سلامتی خود را بازیابید» در سال ۲۰۰۲ بود. یانگ در سال ۲۰۱۶ به دلیل طبابت بدون داشتن مجوز پزشکی محکوم شد.
آیا می توان PH بدن را تغییر داد؟
بدن ما یک ماشین هوشمند است که pH را به خوبی تنظیم می‌کند. بدن طوری ساخته شده که برخی از قسمت‌های آن به طور طبیعی اسیدی هستند مانند معده و برخی از قسمت‌های دیگر به طور طبیعی قلیایی هستند مانند خون.
واقعیت این است که واقعاً کاری نیست که بتوان برای تغییر کلی PH بدن انجام داد. مثلا غذاهایی که می خوریم میتوانند PH ادرار را به صورت موقت و محدود تغییر دهد ولی بر PH خون تأثیری ندارند.
به عنوان مثال، اگر یک استیک بزرگ بخورید، ادرار شما پس از آن اسیدی‌تر میشود زیرا بدن از طریق ادرار از شر مواد زائد متابولیک خلاص میشود. بنابراین، pH ادرار شاخص ضعیفی از pH کلی بدن و سلامت عمومی است و همچنین میتواند تحت تأثیر عواملی غیر از رژیم غذایی قرار بگیرد.
آیا میدانید
PH خون در سطح قلیایی یعنی باید بین حدود ۷.35 تا ۷.۴5 باشد و اگر از این محدوده خارج شود، در صورت عدم درمان میتواند کشنده باشد. اما خوشبختانه غذاهایی که میخوریم نمی توانند pH خون را تغییر دهند و تغییر PH خون فقط در اثر برخی از بیماری‌ها مانند کتواسیدوز ناشی از دیابت، گرسنگی یا مصرف الکل رخ میدهد.
نحوه اندازه گیری PH در رژیم غذایی قلیایی
در رژیم آلکالاین پیشنهاد می شود برای برای بررسی قلیایی یا اسیدی بودن، PH ادرار اندازه گیری شود. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که pH در قسمت های مختلف بدن بسیار متفاوت است و در حالیکه برخی قسمت‌ها اسیدی هستند، برخی دیگر قلیایی هستند و هیچ سطح مشخصی برای تعیین PH عمومی بدن وجود ندارد.
بعنوان مثال معده پر از اسید هیدروکلریک است و pH آن حدود ۱.۵ تا ۲.۰ است که بسیار اسیدی است تا بتواند غذاها را تجزیه کند. از سوی دیگر، خون انسان همیشه کمی قلیایی است و pH آن ۷.35 تا ۷.۴5 است.
آیا میدانید
ادرار راهی عالی برای خلاص شدن از شر ضایعات متابولیک ناشی از آنچه میخوریم است. به همین دلیل pH ادرار نشان دهنده چیزی است که اخیراً خورده‌ایم، اما هیچ چیزی در مورد کیفیت رژیم غذایی یا وضعیت تغذیه فعلی نشان نمی‌دهد.
فواید
رژیم قلیایی، مملو از غذاهایی است که ارزش غذایی بالایی دارند. در این رژیم مصرف قندهای افزوده محدود است و باید به جای غذاهای بسته‌بندی شده، غذاهای تازه‌ای را که ارزش غذایی بالایی دارند، مصرف کرد. با این حال، هیچ مدرک علمی که از ادعاهای مطرح شده در مورد نقش رژیم آلکالاین در کاهش وزن و پیشگیری و درمان بیماری های جدی مانند سرطان وجود ندارد.
در حال حاضر برخی تحقیقات نشان میدهند که پیروی از رژیم غذایی قلیایی می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد که عبارتند از:
حفظ توده عضلانی
پیروی از رژیم قلیایی ممکن است بتواند توده عضلانی را با افزایش سن حفظ کند. در یک کارآزمایی بالینی سه ساله بر روی ۳۸۴ زن و مرد بالای 65 سال، محققان دریافتند که مصرف زیاد غذاهای غنی از پتاسیم، مانند میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی قلیایی، ممکن است به افراد مسن کمک کند تا توده عضلانی خود را با افزایش سن حفظ کنند.
پیشگیری از دیابت
خوردن غذاهای غیر اسیدی میتواند به جلوگیری از دیابت کمک کند. محققان دریافته اند افرادی که رژیم غذایی اسیدی دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند. مطالعات نشان میدهد که مصرف زیاد غذاهای اسیدی میتواند منجر به مقاومت به انسولین شود.
بهبود سلامت قلب
در این رژیم غذایی باید مصرف غذاهای حیوانی چرب مانند گوشت قرمز و پنیر به حداقل رسیده و غذاهای گیاهی حاوی فیبر بیشتری مصرف کرد. خوردن فیبر بیشتر به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند. سطح بالای LDL یا کلسترول “بد” یکی از عوامل اصلی افزایش خطر بیماری های قلبی است.
مصرف بیشتر غذاهای قلیایی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم و سدیم کم هستند، به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند.
پیشگیری از سنگ کلیه
پیروی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی میزان اسید دفع شده در ادرار را افزایش میدهد. اسیدی شدن ادرار به مرور زمان خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش میدهد. در عوض در رژیم غذایی قلیایی که تأکید بر کاهش مصرف گوشت، ماهی و مرغ و افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم است، ادرار قلیایی تر می شود که این امر خطر ابتلا به سنگ کلیه یا عود آن را کاهش میدهد.
ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
اینکه گفته می شود سلول های سرطانی در محیط اسیدی رشد می کنند تاکنون تنها در مطالعات حیوانی دیده شده است. تا کنون هیچ ارتباطی بین رژیم غذایی اسیدی و سرطان وجود ندارد و پژوهش های انسانی نشان میدهند که سلول‌های سرطانی در محیط‌های قلیایی نیز رشد می‌کنند.
تا به امروز (زمان نگارش این مقاله) تنها نتایج یک تحقیق انسانی، ارتباط بین مصرف غذاهای قلیایی و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه را گزارش کرده است. در این پژوهش نیز به طور قطعی مشخص نشد که این کاهش خطر به دلیل قلیایی بودن میوه‌ها و سبزیجات بوده یا به دلیل سایر خواص آنها از جمله محتوای آنتی‌اکسیدان و فیبر موجوئ در میوه ها و سبزیجات.
معایب
کمبود پروتئین
پروتئین برای کمک به رشد و ترمیم عضلات و تأمین مواد مغذی بدن مهم است. اما اگر به رژیم غذایی قلیایی پایبند باشید، بسیاری از منابع معمول پروتئین را نمی توانید مصرف کنید و کاهش پروتئین دریافتی باعث از دست دادن توده عضلانی میشود.
رژیم قلیایی یک رژیم غذایی گیاهی است و مشابه رژیم وگان، مصرف هیچ پروتئین حیوانی از جمله گوشت، تخم‌مرغ یا لبنیات در آن مجاز نیست. در رژیم وگان می توان از منابع پروتئین گیاهی مانند عدس، سویا، شیر سویا، تمپه و توفو استفاده کرد اما در رژیم قلیایی سخت گیرانه، این خوراکی ها غذاهای اسیدی به شمار می روند و نباید آنها را مصرف کرد.
حذف کامل گروه‌های غذایی بدون دلیل پزشکی، خطرناک است
خوردن یک رژیم غذایی قلیایی که پروتئین‌های حیوانی و لبنیات را حذف می‌کند، میتواند به مرور زمان منجر به کمبود مواد مغذی مهم مانند ویتامین B12، روی و کلسیم شود. به طور کلی پیروی از یک رژیم قلیایی سفت و سخت، دریافت مواد مغذی کافی مانند پروتئین، آهن و کلسیم را دشوار می‌کند. کمبود آهن باعث کم خونی شده و مصرف کلسیم کمتر، خطر پوکی استخوان را افزایش میدهد.
آیا میدانید
تأمین نیاز بدن به کالری تنها با میوه‌ها و سبزیجات غیرممکن است.
دستورالعمل رژیم غذایی قلیایی
در رژیم غذایی قلیایی غذاها بر اساس میزان اسیدی یا بازی بودن آنها طبقه‌بندی نمیشوند بلکه نحوه عملکرد آنها در بدن مورد تأکید است. معیاری وجود دارد بنام بار اسیدی کلیوی بالقوه غذا (PRAL) که برای نشان دادن توانایی غذا در تولید اسید در بدن را نشان میدهد.
بر این اساس مرکباتی مانند پرتقال به طور طبیعی اسیدی هستند اما PRAL منفی دارند یعنی باعث تولید اسید در بدن نمی شوند و به همین دلیل در رژیم قلیایی میتوان مرکبات مصرف کرد. از طرف دیگر غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی سالمون ممکن است طعم اسیدی نداشته باشند اما اسیدساز هستند یعنی باعث تولید اسید در بدن می شوند، بنابراین خوردن آنها در رژیم قلیایی مجاز نیست.
غذاهای مجاز
هدف، تأکید بر غذاهایی با PRAL منفی و حذف غذاهایی با PRAL مثبت است تا از تجمع اسید در بدن جلوگیری شود.
گروه‌های غذایی و نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی قلیایی عبارتند از:
- چربی‌ها: روغن زیتون و مارگارین خنثی در نظر گرفته می‌شوند
- میوه‌ها: به ویژه سیب و آب سیب بدون شکر، زردآلو خشک، موز، انجیر، کشمش، آلو، خرما، آب انگور و پرتقال بدون شکر
- گیاهان و ادویه‌ها: به ویژه شوید تازه، ریحان خشک، گشنیز، پودر کاری، پونه کوهی، جعفری
- شیرین‌کننده‌ها: عسل، مارمالاد
- سبزیجات: به ویژه چغندر، برگ چغندر، برگ چغندر سوئیسی، برگ قاصدک، کلم پیچ، تره فرنگی، برگ خردل، اسفناج، شلغم، کلم بروکلی، کلم و هویج
- غلاتی مانند برنج، جو دوسر و کینوا
- مغزها
- دانه‌ها
- آب گازدار معدنی
- برخی از انواع قهوه
- چای
- آب ساده
خلاصه
شواهد علمی فواید ادعایی در مورد رژیم غذایی قلیایی را تأیید نمی کنند. در واقع غذاهایی که مصرف می‌کنیم نمی‌توانند pH بدن را تغییر دهند و بدن یک فرد سالم به طور دقیق میزان PH خود را تنظیم و کنترل می کند. آنچه می خوریم تنها به صورت محدود و موقت می تواند PH ادرار را تغییر دهد.
آنچه تاکنون از نظر علمی ثابت شده است این است که خوردن مقادیر زیاد غذاهای قلیایی باعث بهبود سلامتی نمی شود و غذاهای اسیدی نیز ما را مستعد بیماری نمی‌کنند.
اگر هدف شما کاهش وزن و سلامتی است، دنبال کردن رژیم هایی که در آن برخی از گروه های غذایی به طور کامل حذف می شوند، در درازمدت، آسان نیست و برای سلامتی نیز مفید نیست.
به یاد داشته باشید که بهترین راه برای کاهش وزن و سلامتی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و بهره گیری از همه گروه های غذایی، در کنار خواب کافی و ورزش منظم است.
سؤالات پرتکرار
۱۰ غذای قلیایی ساز برتر کدامند؟
چغندر، کلم بروکلی، قارچ، نخود فرنگی، گوجه فرنگی، سیب، گیلاس، آناناس، بادام و تخمه کدو
سریع‌ترین راه برای قلیایی کردن بدن چیست؟
هیچ راه سریعی برای قلیایی کردن بدن وجود ندارد و شواهدی که نشان دهد برای سلامتی به این کار نیاز است نیز وجود ندارد. سطح pH بدن به شدت کنترل میشود و غذا تأثیر زیادی بر pH خون ندارد و تنها تا حدودی، آن هم به طورموقت میتواند PH ادرار را تغییر میدهد.
آیا رژیم غذایی قلیایی ایمن است؟
دستورالعمل های این رژیم پروتئین‌های حیوانی را حذف می‌کند و پروتئین‌های گیاهی را محدود می‌کند، که میتواند
دریافت پروتئین کافی را مختل کند. خوردن پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی و استخوانی بدون چربی کمک می‌کند، از رشد و نمو پشتیبانی می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. کودکان، نوجوانان و زنان در دوران بارداری و شیردهی به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند. بنابراین رژیم قلیایی ممکن است برای این گروه‌ها ایمن نباشد.
