رژیم غذایی بهینه باروری چیست؟

برخی از خوراکی هایی که باید به “رژیم غذایی بهینه باروری” خود اضافه کنید

میوه ها

 سیب بدون پوست، موز، پرتقال، توت فرنگی، تمشک، انبه، گواوا و آناناس همگی منابع غنی از فیبر و ویتامین هستند.

سبزیجات فصل

گوجه فرنگی، سیب زمینی، پیاز، تربچه، ذرت، هویج، خیار، کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، کاهو، نخود فرنگی، بادمجان و مارچوبه.

منابع پروتئین گیاهی

توفو(پنیر سویا)، سیتان (یا همان گلوتن گندم که در مقایسه با گوشت گاو، کالری و چربی کمتر ولی مقدار پروتئین تقریبا مشابهی دارد) و مایکوپروتئین(پروتئینی که از یک قارچ طبیعی بدست می آید).

غلات کامل

 بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، بلغور، چاودار و گندم کامل

حبوبات

از نخود تا لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و انواع حبوبات دیگر، همه گزینه های مناسب و مقرون به صرفه یک رژیم غذایی باروری هستند.

آجیل خام

آجیل ها منبع اصلی آنتی اکسیدان های مهم و چربی های تک غیر اشباع هستند.

روغن زیتون فرا بکر

علیرغم تبلیغات فراوان در مورد روغن نارگیل، روغن زیتون همچنان به عنوان یک ماده غذایی اصلی، مؤثرتر است.

غذاهای دریایی

خوراکی های دریایی از قبیل صدف، ماهی سالمون و غیره منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. نکته مهم در مصرف غذاهای دریایی اجتناب از انواع جیوه دار آن ها است.

برخی ازخوراکی هایی که باید از “رژیم غذایی بهینه باروری” خود حذف کنید

کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی ، نان و برنج هستند.

چربی های ترانس

چربی ‌های ترانس معمولاً در روغن‌های گیاهی هیدروژنه، برخی مارگارین ها، غذاهای سرخ‌شده و محصولات فرآوری‌شده وجود دارند.

غذاهای فرآوری شده

الکل

کافئین

مصرف کافئین خود را به یک یا دو فنجان قهوه در روز (500 میلی گرم در روز) محدود کنید.

ارتباط بین وزن و باروری

فاکتور مهم دیگری که باید در نظر گرفت وزن بدن است. زنان و مردانی که کمبود وزن دارند و یا چاق هستند به طور یکسان در معرض خطر ابتلا به مشکلات ناباروری قرار دارند. دستگاه تناسلی زن و مرد برای عملکرد صحیح به تعادل ظریف هورمون ها متکی است. زمانی که بواسطه کم یا زیاد بودن وزن به این سیستم ها استرس وارد می شود، ریتم شیمیایی طبیعی آنها دچار بهم ریختگی می شوند.

به طور خاص، زنانی که چاق یا کم وزن هستند نرخ ناباروری بالاتری دارند و میزان موفقیت روش IVF در آنها نیز کمتر است. چاقی در مردان بواسطه تأثیری که بر تعداد اسپرم ها و تحرک آنها دارد، توانائی باروری را به شکل منفی تحت تأثیر قرار می دهد. از سوی دیگر با افزایش وزن احتمال مقاومت به انسولین و دیابت افزایش می یابد که سبب پیچیده تر شدن مشکلات باروری می شود.

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یکی از شایع ترین علل ناباروری در زنان است زیرا باعث بهم ریختگی نظم سیکل های قاعدگی و تخمک گذاری می شود. اضافه وزن یکی از عوامل مؤثر بر بوجود آمدن و یا بدتر شدن این سندرم است. شواهد نشان می دهد زنانی که اضافه وزن دارند زمانی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن خود را کم می­کنند علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک، از جمله ناباروری در آن ها کاهش می یابد.

اما چگونه متوجه شوید که وزن شما بر باروری شما تأثیر می گذارد؟ یک ایده خوب برای شروع این است که به شاخص توده بدنی (BMI) خود نگاهی بیندازید. درست است که در محاسبه BMI عوامل مهمی مانند توده عضلانی و درصد چربی بدن در نظر گرفته نمی شود، اما می تواند اطلاعات کلی در مورد کمبود یا اضافه وزن به شما بدهد. به عنوان یک قاعده کلی، BMI زیر 18.5 (کم وزنی) و بیش از 30 (چاقی) نشان می دهد که وزن فعلی می تواند بر توانائی باروری تأثیر منفی داشته باشد.

تغذیه قبل از بارداری

در حالت ایده آل، زنانی که در تلاش برای باردار شدن هستند باید قبل از بارداری (حداقل از سه ماه جلوتر) تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنند. این تغییرات شامل افزودن مکمل ها از جمله اسید فولیک و ویتامین ­های بارداری است. نتایج آزمایش باروری می تواند کمبودهای تغذیه ای که ممکن است بر باروری و همچنین توانایی فرد برای به پایان رساندن موفقیت آمیز دوران بارداری تأثیر منفی بگذارد را نشان دهد. هدف از تغذیه و مکمل‌های قبل از بارداری رفع این نگرانی‌ها است و اطمینان حاصل کردن از اینکه مواد مغذی مهم از جمله اسید فولیک، آهن، ویتامین‌های B و ویتامین D در سطح بهینه ای قرار دارند.