ویتامین E: همه آنچه لازم است در مورد آن بدانید
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که برای چشم، مبارزه با بیماری‌ها، سلامت خون، مغز و پوست مهم است. برخلاف آنچه بسیاری تصور می کنند ویتامین ایی تنها به یک شکل وجود ندارد بلکه در هشت شکل مختلف وجود دارد.
ویتامین E چیست؟
ویتامین ایی یک ویتامین محلول در چربی است یعنی بدن آن را همانند چربی های غذایی جذب می کند. ویتامین های محلول در چربی در آب حل نمی شوند و اگر همراه با غذاهای پرچرب مصرف شوند، بهتر جذب بدن می شوند.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و در هشت شکل مختلف وجود دارد که عبارتند از:
- آلفا توکوفرول
- بتا-توکوفرول
- دلتا-توکوفرول
- گاما-توکوفرول
- آلفا-توکوترینول
- بتا-توکوترینول
- دلتا-توکوترینول
- گاما-توکوترینول
آلفا-توکوفرول رایج‌ترین شکل ویتامین ایی است که در بافت های بدن و کبد وجود دارد.
عملکرد
ویتامین E نقش‌های زیادی در بدن پایفا میکند، از جمله:
- محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو
- تقویت عملکرد سیستم ایمنی
- تقویت سیگنالینگ سلولی (یک فرآیند پیچیده است که برای حفظ سلامت، رشد و عملکرد مناسب بدن ضروری است)
- تقویت فرآیندهای متابولیک
دوز مورد نیاز روزانه
میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین E برای هر فرد بسته به سن و وضعیت وی متفاوت است.
| دوز مورد نیاز روزانه (RDA) | |
| سن | ویتامین E مورد نیاز روزانه بر حسب میلی گرم |
| تولد تا 6 ماهگی | 4 |
| 7 تا 12 ماهگی | 5 |
| 1 تا 3 سال | 5 |
| 4 تا 8 سال | 7 |
| 9 تا 13 سال | 11 |
| 14 سال به بالا | 15 |
| زنان در دوران بارداری | 15 |
| زنان در دوران شیردهی | 19 |
فواید ویتامین E
کاهش خطر سرطان
به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، ویتامین ایی میتواند از آسیب سلولی ناشی از سرطان جلوگیری کند. برخی شواهد نشان میدهد که سطح پایین ویتامین E و سلنیوم (یک ماده معدنی) ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان ریه را افزایش دهد.
اما این بدان معنا نیست که برای ریشه‌کن کردن و یا پیشگیری از سرطان، مصرف مکمل ایی به تنهایی کافی است. اگر می‌خواهید خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید، خوردن انواع غذاهای حاوی آنتی اکسیدان ها بهترین انتخاب است.
بهبود سلامت چشم
این ویتامین محلول در چربی از سلول های چشم محافظت میکند و مصرف کافی آن میتواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن و آب مروارید را کاهش دهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
برای مبارزه با بیماری‌ها – از سرماخوردگی معمولی گرفته تا سرطان – به یک سیستم ایمنی سالم نیاز است و ویتامین E نقش حیاتی در آماده نگه داشتن سیستم دفاعی بدن دارد.
مطالعات نشان میدهد که در سلول های ایمنی بدن، مقدار زیادی ویتامین ایی وجود دارد و به همین علت کمبود این ویتامین مانع از عملکرد درست سیستم ایمنی می شود.
پیشگیری از لخته شدن خون
ویتامین ایی یک رقیق‌کننده طبیعی خون است و در جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی (ترومبوز) مفید است.
روشن کردن پوست
این ویتامین در چربی طبیعی پوست که به آن سبوم می گویند، وجود دارد و از سلول‌های پوست در برابر آسیب محافظت میکند. استفاده موضعی از ویتامین E بر روی پوست و یا خوردن غذاهای حاوی آن، میتواند به بهتر شدن ظاهر پوست کمک کند.ث
بهبود عملکرد ریه
به نظر می رسد مصرف مکمل‌های ویتامین ایی باعث بهبود عملکرد ریه و برخی علائم آسم در بزرگسالان و کودکان می شود.
کاهش عوامل خطر بیماری قلبی
داشتن فشار خون بالا و چربی خون مانند کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد. تحقیقات نشان میدهد که مکمل‌های ویتامین E می توانند در کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی مفید باشند اگرچه هنوز به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
کمک به بهبود سلامت افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)
بیماری کبد چرب غیرالکلی بدلیل تجمع چربی در کبد ایجاد می شود. طبق یافته‌های تحقیقاتی، مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است برخی از جنبه‌های سلامت را در افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی بهبود بخشد.
مکمل های ویتامین ایی باعث کاهش سطح آنزیم‌های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) و کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی می‌شود.
AST و ALT نشان دهنده التهاب و آسیب کبدی است، بنابراین سطوح پایین‌تر آنها مطلوبتر است.
کاهش دردهای قاعدگی
دیسمنوره بیماری است که با درد شدید و مکرر قاعدگی ، گرفتگی عضلات و درد لگن همراه است.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است در کاهش درد ناشی از این بیماری و اندومتریوز مفید باشد.
دکمک به درمان مشکلات پوستی
ویتامین ایی در درمان اختلالات پوستی خاصی مانند اگزما و پسوریازیس مفید است.
بهبود سلامت شناختی
ویتامین E در جلوگیری از زوال شناختی و بیماری های ناشی از آن مانند آلزایمر مفید است.
کسانی که در معرض کمبود ویتامین E قرار دارند
اگرچه کمبود ویتامین E نادر است اما در برخی از گروه های جمعیتی شایع‌تر است از جمله:
- افرادی که دارای بیماری‌های مرتبط با سوء جذب چربی از جمله فیبروز کیستیک و بیماری کرون هستند
- مبتلایان به بیماری‌های ارثی نادری مانند آبتالیپوپروتئینمی
- افراد مبتلا به بیماری های روده مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو
خطرات و عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E
بدن ویتامین ایی اضافی را به جای دفع کردن از طریق ادرار، در بافت‌ها و کبد ذخیره میکند. این امر مصرف بیش از حد ویتامین ها محلول در چربی را به یک خطر احتمالی تبدیل میکند. اگرچه مصرف بیش از حد ویتامین ایی از طریق غذا بعید است. با این حال، مصرف بیش از حد آن از طریق مکمل‌ها امکان‌پذیر است و میتواند منجر به عوارض جانبی زیر شود:
- افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات
- افزایش خطر خونریزی و سکته مغزی هموراژیک
آیا میدانید
برای جلوگیری از خونریزی های خطرناک، بزرگسالان نباید بیش از
- ۱۵۰۰ واحد بین‌المللی در روز از دی-آلفا-توکوفرول (ویتامین E طبیعی)
- ۱۱۰۰ واحد بین‌المللی در روز از دی-آلفا-توکوفرول (ویتامین E مصنوعی)
مصرف کنند.
افرادی که نباید مکمل های ویتامین E مصرف کنند
در افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند، دریافت ویتامین ایی اضافی میتواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
افرادی که داروهای کاهنده کلسترول مصرف می کنند. مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی حاوی ویتامین E ممکن است با داروهای کاهش‌دهنده کلسترول، از جمله استاتین‌ها و نیاسین، تداخل داشته باشند.
کسانی که تحت شیمی درمانی یا پرتو درمانی قرار دارند. دوز مصرفی ویتامین ایی ممکن است در اثربخشی درمان‌ها اختلال ایجاد کند.
تداخلات دارویی
ممکن است ویتامین E با داروهای خاصی تداخل داشته باشد از جمله:
- داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت
- سیمواستاتین و نیاسین (داروهای کاهنده کلسترول)
- داروهای شیمی درمانی و پرتودرمانی
غذاهای حاوی ویتامین E
بهترین راه برای دریافت ویتامین ایی کافی در رژیم غذایی، مصرف روزانه غذاهای مغذی مختلف از جمله سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها است.
| ماده غذایی | میزان | درصد تأمین کننده نیاز روزانه بدن به ویتامین E |
| روغن جوانه گندم | 14 میلی لیتر معادل یک قاشق غذاخوری | ۱۳۵ ٪ از نیاز روزانه |
| تخمه آفتابگردان | ۲۸ گرم | ۴۹ ٪ از نیاز روزانه |
| بادام خشک بو داده | ۲۸ گرم | ۴۵ ٪ از نیاز روزانه |
| کره بادام زمینی | 28 میلی لیتر معاد 2 قاشق غذاخوری | ۱۹ ٪ از نیاز روزانه |
| اسفناج آب پز | 12 گرم معادل نصف فنجان | ۱۳ ٪ از نیاز روزانه |
| بروکلی آب پز | 46 گرم | 8 ٪ از نیاز روزانه |
| کیوی | 1 عدد متوسط معادل 69 گرم | 7 ٪ از نیاز روزانه |
| انبه | 82 گرم | 5 % از نیاز روزانه |
| گوجه فرنگی | 1 عدد متوسط معادل 123 گرم | 5 % از نیاز روزانه |
خلاصه
ویتامین E یک ویتامین مهم محلول در چربی است که یک آنتی اکسیدان قوی به شمار می آید و برای سلامت سیستم ایمنی، سیگنالینگ سلولی، سلامت چشم، پوست و مبتلایان به کبد چرب غیرالکلی مفید است.
با این حال دوز بالای مکمل‌های ویتامین ایی میتواند عوارض جانبی ایجاد کند و با داروهای خاصی تداخل داشته باشد از جمله داروهای رقیق کننده خون، کاهنده کلسترول و داروهای شیمی درمانی.
