بهترین زمان مصرف منیزیم و فواید آن براساس زمان مصرف
منیزیم یک ماده‌ی معدنی ضروری است که در بسیاری از غذاها و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. شواهد علمی نشان میدهد که مکمل‌های منیزیم به خواب بهتر، درمان یبوست، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش اضطراب کمک میکنند. بهترین زمان مصرف منیزیم به عوامل مختلفی بستگی دارد. با این حال، انتخاب زمانی که در آن بتوانید در خوردن مکمل تداوم داشته باشید، مهمترین عامل در انتخاب زمان مصرف مکمل منیزیم است.
مثلاً اگر منیزیم را برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از تمرین آن را مصرف کنید. اگر آن را برای کاهش اضطراب می خورید، صبح بهترین زمان خوردن آن است.
زمان‌بندی بهترین زمان مصرف منیزیم
هیچ دستورالعمل قطعی برای زمان‌بندی مصرف مکمل منیزیم وجود ندارد. زمان مصرف این مکمل به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله:
- نوع منیزیمی که مصرف می‌کنید
- دلیل مصرف آن
- برنامه شخصی (زمان مصرف غذاها، داروها و مکمل ها)
در جدول زیر بهترین زمان مصرف منیزیم با توجه به هدف شما از مصرف این مکمل، آورده شده است.
| زمان مصرف | کاربرد بالقوه |
| صبح |
|
| در طول روز |
|
| عصر/شب |
|
« مهمترین نکته این است که مکمل منیزیم را به طور منظم مصرف کنید »
بهترین زمان مصرف منیزیم
فواید مصرف منیزیم در صبح
مداومت در مصرف
برای بسیاری از افراد، رعایت روال صبحگاهی آسان‌تر از سایر زمان ها است. به همین دلیل توصیه می شود اگر مکمل منیزیم را به تجویز پزشک و به دلایل پزشکی مانند پیشگیری از حمله قلبی، مشکلات ریتم قلب و نارسایی قلبی مصرف می کنید، بهترین زمان مصرف منیزیم برای شما، صبح است.
مدیریت میگرن
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد منیزیم در درمان میگرن و به ویژه کنترل میگرن‌های مرتبط با قاعدگی مفید است.
محققان دریافته اند که میان پایین بودن سطح منیزیم و تعداد دفعات بروز سردردهای میگرنی ارتباط وجود دارد. در حال حاضر استفاده از مکمل منیزیم به شکل خوراکی و یا وریدی برای مدیریت میگیرن یکی از رویکردها درمانی است. باز هم، به نظر میرسد بهترین زمان مصرف منیزیم برای مدیریت دردهای میگرنی صبح ها، است.
کاهش اضطراب
منیزیم یک ماده مغذی حیاتی برای سیستم عصبی مرکزی است. این ماده معدنی به دلیل نقشی که در انتقال عصبی و ساختار مناسب سلول‌های مغزی دارد، می تواند عملکرد مغز و خلق و خو را بهبود بخشیده و به کاهش اضطراب کمک کند.
برای بهره‌مندی از این مزایا در طول روز، به نظر میرسد که مصرف مکمل منیزیم پس از بیدار شدن از خواب در صبح مفیدتر است.
کاهش استرس و تنش عضلانی
محققان دریافته‌اند افرادی که استرس و علائم مرتبط با آن مانند تنش عضلانی را تجربه میکنند، اغلب سطح منیزیم بدنشان پایین‌تر از حد معمول است. در واقع، ممکن است یک رابطه چرخه‌ای بین منیزیم و استرس وجود داشته باشد. یعنی استرس منجر به کاهش سطح منیزیم در بدن شود و کمبود منیزیم نیز حساسیت بدن به استرس را افزایش دهد و در نتیجه یک چرخه معیوب منیزیم/استرس ایجاد کند.
برای کاهش استرس و تنش عضلانی، مصرف مکمل‌های منیزیم مفید هستند. علاوه بر این، مصرف آنها در صبح کمک میکند تا سطح منیزیم مورد نیاز در طول روز برای مدیریت استرس احتمالی یا علائم مرتبط با آن، فراهم باشد. بنابراین بهترین زمان مصرف منیزیم برای کاهش استرس و تنش عضلانی، صبح ها است.
رفع یبوست (خاصیت ملینی)
اگر برای رفع یبوست منیزیم مصرف می‌کنید، بهتر از طریق آزمایش مشخص شود که مکمل منیزیمی که مصرف می کنید چقدر طول می‌کشد تا باعث حرکت روده شود. همچنین، نوع منیزیمی که مصرف می‌کنید هم بر زمان‌بندی مصرف آن برای رفع یبوست تأثیر میگذارد.
به عنوان مثال، سیترات منیزیم معمولاً ظرف 30 دقیقه تا 6 ساعت پس از مصرف باعث حرکت روده می‌شود. اگر سیترات منیزیم مصرف می‌کنید، بهتر است آن را صبح‌ها بخورید نه عصرها، تا نیاز به اجابت مزاج تداخلی در خوابتان ایجاد نکند.
فواید مصرف منیزیم در طول روز
بهبود عملکرد ورزشی
اگر در طول روز ورزش می‌کنید، بهترین زمان مصرف منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی، قبل از جلسه تمرینی است.
مطالعات نشان میدهد که منیزیم برای متابولیسم انرژی مفید است. به طور خاص این ماده معدنی، دسترسی مغز، عضلات و خون به گلوکز (قند) را بهبود میبخشد و منجر به عملکرد بهتر ورزشی می شود.
در مطالعات حیوانی، 30 دقیقه قبل از ورزش به جوندگان مکمل منیزیم داده شد. محققان مشاهده کردند که در دسترس بودن گلوکز بهبود و تجمع لاکتات (محصول زائدی که در عملکرد اختلال ایجاد میکند) کاهش یافت.
کاهش درد عضلانی
برای ریکاوری عضلات و بهبود دردهای عضلانی بهتر است مکمل منیزیم را بعد از تمرین بخورید. به نظر میرسد که بدلیل نقش منیزیم در سنتز پروتئین، متابولیسم انرژی، انقباضات عضلانی و شل شدن عضلات، عملکرد ورزشی ببهبود می یابد.
تحقیقات نشان میدهد که منیزیم درد عضلانی را کاهش داده و به ریکاوری بهتر عضلات پس از تمرین کمک میکند. در یک مطالعه مشخص شد درد عضلانی در ورزشکارانی که به مدت ده روز ۳۵۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کردند، در مقایسه با ورزشکارانی که دارونما مصرف کردند، به طور قابل توجهی کاهش یافت.
کاهش ناراحتی معده
ناراحتی معده و اسهال از عوارض احتمالی خوردن مکمل منیزیم است. مصرف آن به همراه غذا میتواند احتمال این عوارض جانبی را کاهش دهد.
فواید مصرف منیزیم در شب
خواب بهتر
بهترین زمان مصرف منیزیم برای خواب بهتر، خوردن آن در شب ها است. منیزیم، تولید هورمون ملاتونین که به عنوان هورمون خواب شناخته می شود را افزایش میدهد و همین امر باعث می شود که اگر قبل از خواب این مکمل را مصرف کنید راحت تر بخوابید.
مصرف این ماده معدنی به شکل مکمل قبل از خواب کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود میبخشد. به طور خاص، مصرف گلیسینات منیزیم یا اِل ترئونات قبل از خواب به دلیل فواید آرامش‌بخشی که دارند، کمک میکنند که سریع‌تر به خواب بروید.
گلیسینات منیزیم یکی از آسان‌ترین اشکال جذب منیزیم است و این یعنی سریع‌تر از سایر اشکال در بدن عمل میکند.
الِ ترئونات منیزیم هم در بدن جذب سریع و آسانی دارد.
کاهش گرفتگی عضلات پا
بسیاری از مطالعات به بررسی تأثیر مکمل منیزیم در درمان گرفتگی عضلات پا در شب پرداخته‌اند. نتایج اکثر پژوهش ها نشان میدهد که مصرف مکمل های منیزیم قبل از خواب، تعداد دفعات گرفتگی شبانه پا را کاهش میدهد.
تسکین یبوست در طول شب
برای برخی افراد، منیزیم باعث حرکت آهسته‌تر روده می‌شود. اگر شما جزء این دسته افراد هستید، مصرف منیزیم قبل از خواب می تواند برای درمان یبوست برای شما مفید باشد. مکمل‌های منیزیم میزان آبی را که به روده کشیده می‌شود افزایش می‌دهند و به بدن کمک میکنند تا مدفوع بزرگتر و نرم‌تری تشکیل دهد. مثلاً روی اکسید منیزیم زمان حرکت روده را از 22 ساعت به کمی کمتر از 18 ساعت کاهش میدهد.
تداخلات غذایی و دارویی
یکی از عوامل دیگری که در انتخاب بهترین زمان مصرف منیزیم باید در نظر داشته باشید، غذاها، داروها و مکمل هایی است که مصرف می کنید. منیزیم ممکن است با برخی غذاها، مکمل‌ها و داروها تداخل داشته باشد که این امر ممکن است بر جذب منیزیم تأثیر بگذارد یا در اثربخشی داروها اختلال ایجاد کند.
برای احتیاط، از مصرف منیزیم در فاصله دو ساعت (قبل یا یعد) از موارد زیر خودداری کنید:
- غذاها: غلات، حبوبات، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر
- مکمل‌ها: روی، کلسیم و ویتامین D
- داروها: بیس‌فسفونات‌هایی که برای درمان پوکی استخوان تجویز می شوند مانند فوزاماکس (آلندرونات) و اکتونل (ریزدرونات)؛ آنتی‌بیوتیک‌هایی مانند دکلومایسین (دمکلوسیکلین)، ویبرامایسین (داکسی‌سایکلین)، سیپرو (سیپروفلوکساسین) و لووفلوکساسین
- برای احتیاط، اگر مکمل یا داروی تجویزی دیگری مصرف می‌کنید، قبل از شروع مصرف منیزیم حتما با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است تداخلات دیگری نیز وجود داشته باشد.
