پروتئین بادام چیست و چه فوایدی دارد؟

• کمک به افزایش مصرف فیبر

به طور کلی، بادام منبع خوبی از فیبر است. فیبر نوعی کربوهیدارت است که بدن ما قادر به تجزیه آن نیست و همین موضوع آن را به یک ماده حیاتی در رژیم غذایی تبدیل کرده است.

فیبر علاوه بر کمک به حفظ وزن با افزودن حجم به وعده‌های غذایی و ایجاد احساس سیری طولانی مدت، به بهبود متابولیسم، تنظیم حرکات روده و پیشگیری از یبوست، سلامت قلب، هضم بهتر، تثبیت قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند.

توصیه می شود که زنان روزانه 25 گرم و مردان 38 گرم فیبر مصرف کنند و همانطور که اشاره شد پودر پروتئین بادام حاوی فیبر زیادی است و یک چهارم فنجان آن، 4.5 گرم فیبر دارد.

• کمک به کنترل قند خون

بادام شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد. شاخص گلیسمی، معیاری است که نشان میدهد مصرف یک غذا، چقدر سریع میتواند قند خون را بالا ببرد. غذاها با شاخص گلیسمی بالا، سریع باعث افزایش قند خون می شوند در حالیکه غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، قند خون را به آرامی افزایش میدهند.

مطالعات نشان میدهد که غذاها با شاخص گلیسمی پایین به کاهش قند خون ناشتا، کاهش کلسترول بد (LDL) و کلسترول تام کمک می‌کنند. سه عاملی که به شدت بر خطر ابتلا به دیابت مؤثرند.

ترکیب غذاهای با شاخص گلیسمی بالا با غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مانند پودر پروتئین بادام، قند خون را متعادل میکنند.

آیا میدانید

بالا بودن مداوم قند خون، میتواند باعث آسیب چشم ها، اعصاب و کلیه ها شده و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

• محافظت از سلامت قلب

بادام یک غذای سالم برای قلب است. یک چهارم فنجان بادام تقریباً حاوی 11 گرم اسید چرب غیراشباع (MUFA) است و کلسترول نیز ندارد.

MUFA نوعی چربی سالم است که برای کاهش کلسترول بد (LDL) مفید است. کلسترول نوعی چربی است که بدن به طور طبیعی برای تولید هورمون‌ها، موادی که غذاها را هضم می‌کنند و ویتامین D تولید می‌کند. محصولات حیوانی مانند پنیر، زرده تخم مرغ و گوشت حاوی کلسترول هستند. وجود کلسترول و مصرف چربی اشباع بیش از حد، خطر ایجاد پلاک های چربی در رگ ها و ابتلا به تصلب شرایین را افزایش میدهد.

آیا میدانید

تصلب شرایین، ممکن است باعث تشکیل لخته خون و در نتیجه افزایش خطر حمله قلبی شود.

• کاهش خطر زوال شناختی

بادام منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E است که از زوال شناختی پیشگیری می کنند. یک چهارم پیمانه پودر پروتئین بادام حدود 9 میلی گرم ویتامین E دارد که برخی شواهد علمی نشان میدهند، خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش میدهد.

مطالعه‌ای در سال 2022 منتشر شد که در آن به بررسی اثرات بادام بر عملکرد شناختی افراد میانسال و مسن سالم پرداخته شده بود. نتایج نشان داد افرادی که روزانه 42 تا 92 گرم بادام به مدت 6 ماه استفاده میکردند، سطح ویتامین E آنها به طور قابل توجهی بالاتر رفته بود و توانایی یادگیری و حافظه بهتری داشتند.

• منبع خوب پروتئین گیاهی

تحقیقات نشان داده است که پروتئین بادام احتمالاً فواید تغذیه‌ای مشابهی با پروتئین آب پنیر (Whey) دارد.

در مطالعاتی که اثرات مصرف پروتئین بادام با آب پنیر مقایسه شده بود مشخص شد که تفاوت معنا داری در تعادل نیتروژن ایجاد نمی کنند. نیتروژن بخشی از اسیدهای آمینه، واحدهای سازنده پروتئین، است. پروتئین به افزایش تعادل نیتروژن کمک می‌کند.

بر اساس داده‌ها، به نظر میرسد پروتئین بادام اثرات مشابهی بر عضله‌سازی مانند پروتئین آب پنیر دارد.

آیا میدانید

تعادل منفی نیتروژن خطر از دست دادن عضلات را افزایش میدهد. اگر مقدار نیتروژنی که بدن دفع میکند، بیشتر از مقدار نیتروژنی باشد که از طریق غذا دریافت میکنیم، بدن دچار تعادل منفی نیتروژن می شود؛ مانند زمانی که پروتئین غذا کافی نیست و مقدار کالری دریافتی محدود است.

نحوه استفاده

متخصصان توصیه می کنند که در هر وعده غذایی پروتئین مصرف شود. پروتئین به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کند، بنابراین مصرف آن به ویژه پس از ورزش بسیار مهم است. بهترین زمان مصرف پروتئین تا یک ساعت پس از ورزش است.

مقدار مصرف

هیچ توصیه‌ای برای میزان مصرف روزانه پروتئین بادام وجود ندارد.

مطالعاتی که اثرات پروتئین بادام و پروتئین آب پنیر را مقایسه کردند، نشان داد که مصرف ۳۴.۵ گرم پروتئین بادام، حدود ۱۵ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و مصرف دو بار در روز آن، برای تقویت تعادل نیتروژن مناسب است.

آیا پروتئین بادام بی‌خطر است؟

به طور کلی، مصرف بادام و پودر پروتئین آن بی‌خطر است. اما افرادی که به آجیل درختی حساسیت دارند، نباید بادام یا فرآورده های تهیه شده از آن را مصرف کنند.

افرادی که به آجیل درختی حساسیت دارند، با مصرف بادام دچار آنافیلاکسی می شوند که حتی ممکن ایت منجر به مرگ شود.

علائم آنافیلاکسی عبارتند از:

• اسهال
• کهیر یا اگزما
• خارش و تورم دهان
• فشار خون پایین
• گرفتگی معده
• سفت شدن گلو
• مشکل در تنفس
• استفراغ

آیا میدانید

آلرژی به آجیل درختی یکی از شایع‌ترین آلرژی‌های غذایی است.

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

پروتئین برای رژیم غذایی ضروری است، اما لازم نیست بیش از 35٪ از کل کالری روزانه خود را به پروتئین اختصاص دهید.

دریافت پروتئین اضافی میتواند پیامدهای نامطلوبی برای سلامت داشته باشد مانند:

• باعث اختلالات استخوان و کبد شود
• عملکرد کلیه را مختل کند
• خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد
• پیشرفت بیماری عروق کرونر را تسریع کند