آنچه باید در مورد تأثیر کافئین بر بدن و عوارض مصرف بیش از حد آن بدانید

کافئین چیست؟

کافئین یک ماده محرک است که به تنهایی ارزش غذایی و مزه ندارد. وقتی گفته می شود یک ماده محرک است یعنی باعث افزایش فعالیت مغز، سیستم عصبی مرکزی، فشار خون، ضربان قلب، انرژی و گردش مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین در بدن می شود. کافئین که مصرف آن در دوزهای کم می تواند باعث احساس شادابی، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز شود؛ در دوزهای بالا می تواند باعث اضطراب و اختلال خواب شود. این اثرات نشان می دهند که تأثیرکافئین بر بدن می تواند متفاوت از آن چیزی باشد که برخی از ما فکر می کنیم.

نیمه عمر کافئین چقدر است؟

نیمه عمر مقدار زمانی است که طول می کشد تا مقدار یک ماده در بدن به نصف مقدار اولیه آن کاهش یابد. طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، نیمه عمر کافئین تا 5 ساعت است یعنی اگر 10 میلی گرم از آن را مصرف کنید پس از 5 ساعت، 5 میلی گرم در بدن باقی میماند و بعد از 10 ساعت 2.5 میلی گرم در بدن باقی مانده است. با توجه به اثرات طولانی مدت آن، انجمن پزشکی خواب آمریکا توصیه می کند که حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید.

افرادی که به کافئین حساسیت دارند ممکن است چندین ساعت یا حتی چند روز پس از مصرف آن همچنان علائم حساسیت را داشته باشند.

کافئین در چه مواد غذایی یافت می شود؟

کافئین به طور طبیعی در برگ ها و میوه های برخی از گیاهان وجود دارد از جمله قهوه، چای سیاه، چای سبز، کاکائو و گوارانا. خوراکی های زیادی نیز حاوی این ماده محرک هستند مانند نوشابه های کولا و نوشابه های انرژی زا، شکلات های تخته‌ای، بارهای انرژی‌زا و برخی داروهای بدون نسخه مانند شربت سرفه و قرص‌های لاغری. گوارانا که یک افزودنی رایج در نوشیدنی های انرژی زا است.

تأثیر کافئین بر بدن 

کافئین به خوبی توسط بدن جذب می شود و اثرات کوتاه مدت آن معمولاً بین 5 تا 30 دقیقه پس از مصرف ظاهر می شود. این اثرات می تواند شامل افزایش تنفس و ضربان قلب، افزایش هوشیاری ذهنی و انرژی فیزیکی باشد. مدت زمان ماندگاری اثرات آن به سن، توده بدنی وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد.

تأثیر کافئین بر سیستم عصبی مرکزی

کافئین به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. هنگامی که به مغز می رسد، بیشترین اثری که دارد ایجاد هوشیاری است. به همین دلیل پس از خوردن مواد غذایی حاوی کافئین یا برخی داروها، احساس بیداری و هوشیاری بیشتر و احساس خواب آلودگی کم می شود.

مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم قهوه حاوی کافئین می نوشند کمتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل هستند و خطر خودکشی در آنها 45 درصد کمتر است. برخی افراد قهوه را یک نوشیدنی سالم می دانند، اما مانند بسیاری از غذاها، زیاده روی در مصرف آن می تواند عوارض جانبی ایجاد کند.

تأثیر کافئین  بر دستگاه گوارش و دفع

کافئین میزان اسید معده را افزایش می دهد و ممکن است باعث سوزش سر دل یا ناراحتی معده شود. مقدار اضافی آن در بدن ذخیره نمی شود و پس از پردازش در کبد از طریق ادرار خارج می شود. به همین دلیل است که مدت کوتاهی پس از مصرف خوراکی های حاوی آن نیاز به دفع ادرار پیدا می کنید.

اگر سابقه مشکلات معده، مانند رفلاکس اسید یا زخم معده دارید حتماً از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف کافئین برای شما بی ضرر است یا خیر.

تأثیر کافئین بر سیستم گردش خون و تنفس

کافئین از طریق معده جذب می شود و در عرض یک یا دو ساعت به بالاترین سطح خود در جریان خون می رسد. این ماده محرک می تواند فشار خون را برای مدت کوتاهی بالا ببرد. تصور می‌شود که این اثر به دلیل افزایش آدرنالین یا انسداد موقت هورمون‌هایی که به طور طبیعی رگ‌ها را گشاد می‌کنند، باشد.

در بیشتر افراد، کافئین هیچ تأثیر دراز مدتی بر فشار خون ندارد، اما اگر فردی ریتم قلب نامنظم داشته باشد، ممکن است باعث تشدید آن شود.

اگر فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارید از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف کافئین برای شما بی خطر است یا خیر.

آیا میدانستید …

مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث ضربان قلب سریع یا نامنظم و مشکلات تنفسی شود و در موارد نادر، می تواند منجر به مرگ ناشی از تشنج و ضربان قلب نامنظم شود.

تأثیر کافئین بر سیستم اسکلتی و عضلانی

مصرف زیاد کافئین می تواند در جذب و متابولیسم کلسیم اختلال ایجاد کند و به نازک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) کمک کند.

مصرف بیش از حد آن می تواند باعث انقباض عضلات شود به همین دلیل است که دردهای عضلانی یکی از علائم شایع ترک کافئین است.

تأثیر کافئین بر سیستم تولید مثل

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مقادیر زیاد کافئین می‌تواند در تولید استروژن و متابولیسم مورد نیاز برای بارداری اختلال ایجاد کند، بنابراین اگر قصد باردار شدن دارید، باید مصرف آن را بین 200 تا 300 میلی گرم در روز محدود کنید.

تأثیر کافئین بر بدن در دوران بارداری

کافئین در جریان خون حرکت کرده و وارد جفت می شود و باعث افزایش ضربان قلب و متابولیسم جنین می شود. مصرف بیش از حد آن می تواند باعث کندی رشد جنین و افزایش خطر سقط جنین شود؛ البته در بیشتر موارد، مصرف مقدار کمی کافئین در دوران بارداری بی خطر است.

تأثیر کافئین بر بدن در دوران شیردهی

سال‌هاست که کارشناسان به زنان توصیه می‌کنند در مصرف کافئین در دوران بارداری احتیاط کنند. این به دلیل خطر سقط جنین و نقص مادرزادی است. طبق گفته انجمن تغذیه با شیر مادر، حدود 1 درصد از کافئین مصرفی روزانه مادر از طریق شیر او به نوزاد منتقل می شود بنابراین اگر قصد شیر دادن به فرزند خود را دارید، در دروان شیردهی نیز باید احتیاط هایی را در مورد مصرف این ماده محرک در نظر بگیرید.

• اگر در طول روز اقلام حاوی کافئین مانند نوشابه یا شکلات مصرف می کنید، بهتر است قهوه و سایر اقلام حاوی این ماده را کاهش دهید.
• مصرف بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز می تواند عوارضی برای کودک از جمله بی خوابی و بدخلقی به همراه داشته باشد.
• از آنجایی که نیمه عمر کافئین در شیر مادر حدود 4 ساعت است، توصیه می شود شیردهی قبل از مصرف آن و یا 4 ساعت پس از مصرف آن انجام شود.

علائم و عوارض مصرف بیش از حد کافئین

• افزایش دمای بدن
• تکرر ادرار
• کم آبی بدن
• سرگیجه و سردرد
• تپش قلب
• بی قراری و تحریک پذیری
• اضطراب و تحریک پذیری
• لرزش دست
• بی خوابی
• گیجی
• توهم
• استفراغ
• احساس انرژی اولیه که بعد از مدتی با احساس خستگی شدید جایگزین می شود

هشدار

مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به تشنج و مرگ ناشی از آن شود. این عارضه اغلب با مصرف نوشیدنی های انرژی زا و قرص های لاغری که حاوی دوزهای بالای کافئین هستند اتفاق می افتد.

چه مقدار کافئین در روز می توان مصرف کرد؟

نحوه واکنش فرد به کافئین به توده بدنی، سلامت و متابولیسم او بستگی دارد. علاوه بر این به این بستگی دارد که آیا بدن فرد به دریافت دوزهای منظم کافئین عادت کرده است یا خیر. تحقیقات نشان می دهد که مصرف 400 میلی گرم از این ماده در روز برای بزرگسالان سالم بی خطر است.

تأثیر ترک کافئین بر بدن چیست؟

مانند بسیاری از محرک های دیگر ممکن است “تحمل نسبت به کافئین” در بدن ایجاد شود. این یعنی بدن پس از مدتی به اثرات آن عادت می کند بنابراین برای رسیدن به نتایج مشابه باید مقادیر بیشتری مصرف کرد. با گذشت زمان، ممکن است فرد از نظر جسمی و روانی برای عملکرد درست به کافئین وابسته شود.

اگر شخصی که به این ماده محرک وابسته است، مصرف آن را قطع کند، علائمی را تجربه خواهد کرد که به آن علائم ترک کافئین می گویند و اغلب در عرض 12 تا 24 ساعت پس از متوقف کردن مصرف آن، شروع میشود و می تواند حدود هفت روز طول بکشد.

علائم ترک کافئین عبارتند از:

• خستگی
• سردرد مداوم
• تعریق
• درد عضلانی
• اضطراب
• تحریک پذیری
• خواب آلودگی
• لرزش

ساده ترین راه برای از بین بردن وابستگی به کافئین، کاهش تدریجی مقدار مصرف آن است. این روش به سیستم عصبی زمان می‌دهد تا با عملکرد بدون محرک بیرونی سازگار شود.

هشدارهایی در مورد مصرف کافئین

1. کودکان

در حال حاضر هیچ دستورالعملی در مورد میزان مصرف مجاز کافئین برای کودکان وجود ندارد. به یاد داشته باشید که بسیاری از نوشابه ها و شکلات ها حاوی این ماده هستند. مصرف نوشیدنی های انرژی زا در کودکان نیز باید به دقت کنترل شود. اگرکودکی با مصرف خوراکی های حاوی کافئین علائم تحریک پذیری، ناتوانی در خوابیدن و مشکل معده داشته باشد باید مورد بررسی قرار گیرد.

2. زنان باردار

اگر باردار هستید، مصرف کافئین خود را به 200 میلی گرم در روز یا حتی کمتر محدود کنید یا به طور کامل از مصرف آن خودداری کنید. مصرف مقادیر زیاد آن ممکن است خطر سقط جنین، تجربه زایمان سخت و تولد نوزاد کم وزن را افزایش دهد.

3. ورزشکاران

کافئین در فهرست ممنوعه آژانس جهانی ضد دوپینگ به عنوان یک ماده ممنوعه طبقه بندی نشده است. با این حال، قوانین ضد دوپینگ کد ورزشی خاص خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مصرف آن برای رشته شما مجاز است یا خیر.

4. نوشیدنی های انرژی زا و کافئین

نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و موادی مانند تورین و گوارانا هستند. نوشیدنی های انرژی زا هیدراته نمی شوند و نباید آنها را با نوشیدنی های ورزشی اشتباه گرفت.