تحمل کافئین چیست و آیا واقعیت دارد؟

مطالعات تأثیر تحمل بدن نسبت به اثرات کافئین را بر فشار خون، عملکرد ورزشی، هوشیاری و عملکرد ذهنی تأیید می کنند.

تأثیر تحمل کافئین بر فشار خون و ضربان قلب

کافئین فشار خون را در کوتاه مدت افزایش می دهد، اما با مصرف منظم آن، این تأثیر به سرعت کاهش یافته و از بین می رود. یعنی افرادی که عادت به نوشیدن قهوه، چای و یا سایر نوشیدنی های حاوی کافئین دارند، با خوردن آنها، فشار خون و ضربان قلب شان بالا نمی رود.

در مطالعه ای به 11 نفر به مدت 20 روز، روزانه قرص های حاوی 1.4 میلی گرم کافئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن شان، داده شد. این مقدار برای یک فرد 68 کیلیویی، حدود 200 میلی گرم کافئین بود.

مشاهدات نشان داد که در روزهای اول، کافئین به طور قابل توجهی فشار خون را افزایش داد اما بر ضربان قلب تأثیری نداشت و اثری که بر افزایش فشار خون داشت نیز پس از 8 روز ناپدید شد.

آیا میدانید

تحقیقات نشان می دهد که کافئین منجر به افزایش بیشتر فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا که به طور منظم کافئین مصرف می کنند، نمی شود.

تأثیر تحمل کافئین بر عملکرد ورزشی

برخی مطالعات نشان داده اند که کافئین قدرت عضلانی را افزایش داده و خستگی ناشی از ورزش کردن را به تأخیر می اندازد. با این حال، این مزایای عملکردی ممکن است با مصرف منظم کافئین کمتر شود.

در مطالعه ای 20 روزه، اثر کافئین بر عملکرد دوچرخه سواران مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که در 15 روز اول، عملکرد ورزشی آنها 4 تا 5 درصد افزایش یافت اما پس از آن، این اثر کاهش یافت.

تأثیر تحمل کافئین بر هوشیاری و عملکرد ذهنی

نتایج مطالعات متعددی تأیید می کنند که اثر محرک کافئین، هوشیاری و عملکرد ذهنی را افزایش می دهد، بویژه در کسانی که به طور منظم آن را مصرف نمی کنند. با این وجود، در افرادی که عادت به مصرف کافئین دارند، آنچه به عنوان افزایش هوشیاری و عملکرد ذهنی، در نظر گرفته می شود، در واقع معکوس شدن علائم ترک کافئین است. شما ممکن است در کمتر از 3 روز و حتی با مصرف دوز کم 100 میلی گرم کافئین در روز، به آن وابسته شوید. در چنین شرایطی 12 تا 16 ساعت پس از عدم مصرف کافئین، علائمی مانند خواب آلودگی، عدم تمرکز و سردرد ظاهر می شوند و با گذشت حدود 24 تا 48 ساعت، این علائم به اوج می رسند. بنابراین در افرادی که عادت به مصرف کافئین دارند به دلیل ایجاد تحمل کافئین، مصرف آن تنها مانع از ایجاد این علائم شده و هوشیاری و عملکرد ذهنی شان را در حد طبیعی باقی می ماند.

تحمل کافئین چطور ایجاد می شود

کافئین عمدتاً با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین مغز که در خواب، برانگیختگی و شناخت نقش دارند، عمل می‌کند. مولکولی به نام آدنوزین به این گیرنده‌ها متصل می‌شود و از انتشار مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین که برانگیختگی و بیداری را افزایش می‌دهند، جلوگیری می‌کند.

کافئین با مسدود کردن اتصال آدنوزین به این گیرنده ها، ترشح مواد شیمیایی محرک مغز را افزایش داده و باعث کاهش خستگی و افزایش هوشیاری می شود.

آیا میدانید

دوز بالای کافئین می تواند تا 50 درصد از گیرنده های آدنوزین در مغز را مسدود کند.

اثرات تحریک کنندگی کافئین در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از مصرف آن ظاهر می شود و به طور متوسط ​​3 تا 5 ساعت دوام دارد. با این حال، مطالعه ای در دهه1980 نشان داد که مصرف منظم کافئین باعث افزایش تولید گیرنده‌های آدنوزین در بدن می شود. این یعنی اینکه با مصرف منظم کافئین و افزایش تعداد گیرنده های آدنوزین، احتمال اتصال آدنوزین به گیرنده ها بیشتر می شود و در نتیجه ترشح مواد شیمیایی در مغز که باعث افزایش هوشیاری، انرژی و تمرکز می شود، کاهش می یابد. همین افزایش آدنوزین که منجر به کاهش اثرات کافئین می شود، دلیل ایجاد تحمل کافئین است.

چگونه می توان بر تحمل به کافئین غلبه کرد

• می توانید با کاهش مصرف کافئین یا مصرف دوز های کمتر آن بر تحمل به کافئین غلبه کنید.
• مصرف کافئین بیشتر از حد معمول می تواند در کوتاه مدت برای غلبه به تحمل کافئین مفید باشد.

هشدار: به طور مداوم مصرف کافئین خود را افزایش ندهید زیرا ممکن است خطرناک باشد.

مصرف چه میزان کافئین در روز بی خطر است

تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان سالم می توانند با خیال راحت تا 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند. زنان باردار نیز نباید بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند، اگرچه برخی تحقیقات تا 300 میلی گرم در روز را بی خطر میدانند.

یادآوری : بسیاری از مکمل های غذایی مانند مکمل های قبل از تمرین و چربی سوزها و همچنین برخی از مسکن های بدون نسخه مانند اکسدرین (Excedrin) یا قرص تسکین دهنده درد قاعدگی میدول (Midol) حاوی کافئین هستند. کافئین موجود در این محصولات ممکن است به صورت مصنوعی تولید شده باشند یا از منابع طبیعی مانند دانه های قهوه سبز، گوارانا یا یر باماته استخراج شده باشد.

خلاصه

بسیاری از مردم نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای و نوشابه‌ها را برای افزایش انرژی، رفع خستگی و هشیاری بیشتر استفاده می کنند. نوشیدن منظم این نوشیدنی‌ها باعث افزایش گیرنده‌های آدنوزین در مغز می شود و در نتیجه مولکول‌های آدنوزین بیشتری میتوانند به این گیرنده ها متصل شوند. این وضعیت تحمل بدن را در برابر اثرات محرک کافئین در طول زمان افزایش دهد یا به اصطلاح باعث بوجود آمدن تحمل کافئین در بدن فرد می شود.

کاهش مصرف روزانه یا مصرف دوز کمتر کافئین و یا افزایش میزان کافئین مصرفی می تواند برای مدتی تحمل به کافئین را کاهش دهد، اما همیشگی نیست.