روش­هایی برای تغذیه سالم

مصرف غلات کامل بیشتر یعنی تغذیه سالم تر

کربوهیدرات­های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج در طول فرآیند تولید مواد مغذی خود را از دست می­دهند. آنها را با نان سبوس­دار، پاستا، برنج قهوه ای یا سایر غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، ذرت بو داده یا جو جایگزین کنید. این تغییر می­تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

مطالعات نشان می­دهند که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می­تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید

این غذاهای طبیعی دو اصل مهم از تغذیه سالم هستند. برخی افرادی که رژیم سالم خوری دارند، عقیده دارند که همه محصولات مصرفی باید تازه باشند، اما برخی دیگر براین باورند که گزینه­ های منجمد و کنسرو شده تقریباً به اندازه محصولات تازه خوب ­اند زیرا آنها نیز به همان اندازه مواد مغذی دارند. فقط کافیست برچسب این­ محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید که شکر یا نمک اضافی دریافت نمی­کنید. به جای آب میوه­ ها، میوه­ های طبیعی را انتخاب کنید که فیبر کمتر و قند بیشتری دارند. بسته به کالری مورد نیاز و سطح فعالیت بدنی خود، روزانه حداقل 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.

تغذیه سالم یعنی حذف نمک و شکر اضافی از هرآنچه که میخورید

غذاهای سالم به طور طبیعی نمک و شکر کمی دارند و افزودن آن­ها برخلاف رویکرد طبیعت است. از آنجایی که غذاهای فرآوری شده منبع اصلی این دو ماده هستند با پرهیز از این غذاها می توانید میزان مصرف نمک و شکر خود را کاهش دهید. با خواندن برچسب محصولات متوجه خواهید شد حتی در غذاهایی که سالم به نظر می­رسند مانند ماست یا سس گوجه ­فرنگی نیز شیرین­ کننده ­ها و نمک اضافه می­شوند. به مقدار نمک و شکری که به غذاها و نوشیدنی­های خود اضافه می­کنید توجه داشته باشید و سعی کنید به جای آن­ها غذای خود را با ادویه­ جات و گیاهان طعم­دار کنید.

تا جایی که می توانید غذاهایی که ترکیبات مصنوعی دارند، نخورید

رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها و نگهدارنده‌ها در تغذیه سالم جایی ندارند. در خواربارفروشی، برچسب­ مواد غذایی را بخوانید و از اقلامی که دارای ترکیبات غیرطبیعی هستند اجتناب کنید.

آب بیشتری بنوشید

به جای نوشابه­ ها و آبمیوه­ های حاوی قند، نوشیدنی­های کم کالری مانند آب و چای گیاهی بنوشید. آب گرسنگی شما را مهار کرده و کمک می­کند احساس سیری کنید. علاوه براین آب می­تواند خستگی را از بین برده و به شما انرژی بیشتری بدهد. از طعم­دار کردن این نوشیدنی غافل نشوید، سعی کنید آبی که می­نوشید را با یک برش لیمو یا نعناع طعم دار کنید.

مصرف کافئین را محدود کنید

متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه بیش از 400 میلی‌گرم کافئین (حدود سه تا پنج فنجان قهوه) مصرف نکنید. همچنین از مواد قندی اضافی خودداری کنید و چای یا قهوه را ساده میل کنید.

میوه ها و سبزیجات ارگانیک مصرف کنید

کشاورزان ارگانیک به جای استفاده از آفت­ کش­های مصنوعی از انواع طبیعی آن استفاده می‌کنند. برخی از مردم عقیده دارند که محصولات ارگانیک بهترین راه برای تغدیه سالم است ولی در نهایت این شما هستید که تصمیم می­گیرید این موضوع تا چه میزان برای رژیم غذایی­تان اهمیت دارد. با خرید از بازار کشاورزان محلی می­توانید اطلاعاتی در مورد آفت‌کش‌هایی که در پرورش محصولات استفاده شده بدست­ آورید. نکته دیگر اینکه آفت­ کش­ها معمولاً در قسمت بیرونی میوه ­ها و سبزیجات جمع می­شوند، بنابراین سعی کنید تا حد امکان محصولاتی را که بدون پوست مصرف می­کنید مانند آوکادو، ذرت و پیاز را از بین محصولات غیرارگانیک انتخاب کنید.

گوشت و لبنیات ارگانیک مصرف کنید

گوشت، لبنیات و تخم‌مرغی که از فروشگاه تهیه می­کنید ممکن است از حیواناتی تهیه شده باشد که هورمون‌های رشد و آنتی‌بیوتیک دریافت می‌کنند. افرادی که به تغذیه سالم اهمیت می­دهند از مصرف اینگونه محصولات اجتناب می­کنند و محصولات ارگانیک یا منابع محلی که حیوانات را به صورت طبیعی پرورش می­دهند را انتخاب می­کنند. بازار کشاورزان محلی مکان خوبی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه گوشت و لبنیات مصرفی شما از کجا می­آید و چگونه پرورش یافته ­­است می­باشد.  

با توجه به اینکه غذاهای دریایی برچسب ارگانیک ندارند در انتخاب این محصولات بهتر است به دنبال اقلام کم جیوه باشید. به طور کلی می­توان گفت سالم­ترین رویکرد در مصرف پروتئین­ها دریافت آنان از آجیل، لوبیا و حبوبات است.