رژیم غذایی دش ( DASH ) چیست و چه فوایدی دارد؟

مهمی در ایجاد فشار خون بالا دارد، بنابراین پیروی از استراتژی های غذایی مانند رژیم دش می تواند در پیشگیری و کنترل فشار بالا و بیماری های ناشی از آن مفید باشد.

رژیم DASH چیست؟

کلمه DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension و به معنای رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا است. محققان دریافتند که افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی (مانند گیاهخواران و وگان ها) استفاده می کنند کمتر دچار فشار خون بالا هستند. همین موضوع ایده اولیه طراحی رژیمی برای کنترل و پیشگیری از فشار بالا شد و به همین دلیل است که رژیم دش بر مصرف میوه ها و سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و حبوبات تأکید دارد. در این رژیم غذایی گوشت قرمز، نمک، قند افزوده و چربی وجود دارد اما به میزان بسیار کم.

فواید رژیم غذایی دش (DASH)

• کاهش فشار خون
• کاهش وزن
• کاهش خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان سینه، کبد، آندومتر و ریه
• رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تقریباً 50% کاهش می‌دهد
• کاهش خطر ابتلا به دیابت
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

منابع غذایی مجاز در رژیم غذایی دش

رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. بر این اساس در این رژیم غذایی باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.
• به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل مصرف کنید
• محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب بخورید
• منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و حبوبات را استفاده کنید
• برای پخت غذاها از روغن های گیاهی استفاده کنید
• مصرف غذاهای حاوی قند زیاد مانند نوشابه، شکلات، آب نبات و شیرینی را محدود کنید.
• مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید

تعداد وعده هایی که می توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ادامه نمونه ای از وعده های غذایی بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری آورده شده است.

غلات کامل: 6 تا 8 وعده در روز

غلات کامل مانند نان سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر.

سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز

همه سبزیجات در رژیم غذایی دش مجاز هستند.

میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز

نمونه هایی از میوه هایی که می توانید بخورید عبارتند از سیب، گلابی، هلو، انواع توت ها و میوه های استوایی مانند آناناس و انبه.

محصولات لبنی: ۲ تا ۳ وعده در روز

محصولات لبنی در رژیم غذایی دش باید کم چرب باشند مانند شیر بدون چربی، پنیر کم چرب و ماست کم چرب.

مرغ، گوشت و ماهی بدون چربی: 6 وعده یا کمتر در روز

تکه های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. سعی کنید بیشتر از یک وعده گوشت قرمز آن هم یک یا دو بار در هفته مصرف نکنید.

آجیل، دانه ها و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

مانند  بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، بذر کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود

چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز

در رژیم دش استفاده از روغن های گیاهی توصیه می شود مانند مارگارین و روغن هایی مانند کانولا، ذرت، زیتون.

مواد غذایی حاوی قند افزوده شده: 5 وعده یا کمتر در هفته

مصرف قندهای اضافه شده رژیم غذایی DASH باید به حداقل رسانده شود، بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر محدود کنید.

رژیم غذایی دش برای چه کسانی مفید است؟

مطالعات بر روی رژیم غذایی DASH نشان داده است که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی دیده شده که نمک کمتری مصرف کرده اند؛ با این وجود هنوز فواید محدودیت مصرف نمک بر سلامت و طول عمر به شکل قطعی مشخص نیست.

کاهش مصرف نمک برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، افراد مسن یا بزرگسالان غیرسفید پوست، به طور قابل توجهی باعث کاهش فشار خون می شود. در سایر گروه های سنی و نژادی محدودیت مصرف نمک، تأثیر کمتری در کاهش فشار خون دارد. این نظریه که برخی از افراد به نمک حساس‌تر هستند – به این معنی که نمک تأثیر بیشتری بر فشار خون آنها دارد – می‌تواند تا حدی این تفاوت را توضیح دهد.

آیا میدانید

مصرف کم نمک می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و پایین بودن سدیم خون (هیپوناترمی) شود.

سؤالات متداول

آیا خوردن تخم مرغ در رژیم دش مجاز است؟

بله، خوردن تخم مرغ در رژیم DASH مجاز است.

آیا خوردن سیب زمینی در رژیم غذایی دش مجاز است؟

بله، در این رژیم می توانید سیب زمینی مصرف کنید.

آیا خوردن کره بادام زمینی در رژیم دش مجاز است؟

کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است و می توانی آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

خلاصه

اگرچه رژیم DASH راهی آسان و مؤثر برای کاهش فشار خون است اما تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از دستورالعمل‌های غذایی متعادل عمومی نیز ممکن است به اندازه پیروی از رژیم غذایی دش در کاهش خطر بیماری قلبی مؤثر باشد. به همین دلیل، افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم داشته باشند. با این وجود، اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می کنید ممکن است به نمک حساس باشید، احتمالاً رژیم DASH انتخاب خوبی برای شما است.