سلامت زنان و سالمندی

• عضلات خود را قوی کنید

تمرینات قدرتی به معنای برآمدگی عضلات نیست. ماهیچه های محکم و قوی به شما کمک می کنند کارهای روزانه را راحت تر انجام دهید، وزن تان را کنترل کنید، استخوان های قوی تر و تعادل بهتری داشته باشید.

وزنه، کش های ورزشی، حرکات ورزشی مانند اسکات، لانژ و پوش آپ، دمبل های دستی، کتل بل و حتی بطری های آب معدنی می توانند به قوی تر شدن عضلات شما کمک کنند. سعی کنید تمام عضلات بدن تان را درگیر کنید و حداقل دو روز در هفته، 8 تا 10 تمرین مختلف را انجام دهید. هر تمرین را حداقل یک ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید و بین ست ها چند دقیقه استراحت کنید.

• قلب خود را قوی کنید

ورزش های هوازی به ویژه تمرینات سخت که سبب بالا رفتن ضربان قلب و تنفس می شود، کلید سلامت قلب و ریه است. اگر استخوان ها و مفاصل قوی دارید، فعالیت هایی مانند رقص، زومبا و تنیس را امتحان کنید در غیراینصورت پیاده روی، الپتیکال یا همان اسکی فضای، ایروبیک کم فشار، ایروبیک در آب، شنا و دوچرخه سواری را انتخاب کنید.

5 روز در هفته و به مدت حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر انجام پیوسته آن برای شما مشکل است می توانید آن را به سه قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید. سطح فعالیت شما باید به گونه ای باشدکه برای صحبت کردن نفس داشته باشید.

• انعطاف پذیری بدن خود را تقویت کنید

انعطاف پذیری بیشتر به معنای ماهیچه های سالم تر، تعادل بهتر و درد مفاصل کمتر است. ورزش ها و حرکاتی از قبیل یوگا، پیلاتس، تای چی، حرکات چرخشی بازو و کشش عضله چهارسر برای افزایش انعطاف پذیری بدن انتخاب های خوبی هستند. اگر می توانید هر روز و در غیر اینصورت حداقل 2 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

• مغز و روحیه خود را تقویت کنید

مغز شما نیز به ورزش نیاز دارد. یادگیری زبان جدید، یادگیری و نواختن سازی که دوست دارید، افزایش تعاملات اجتماعی و شرکت در فعالیت های داوطلبانه مغز شما را به چالش می کشد و توان روحی شما را افزایش می دهد که در  بهبود خلق و خو و رهایی از مشکلات خواب بسیار مؤثر است.

در هر سن و سالی که هستید هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست. ورزش حتی در دهه های 80 و 90 زندگی نیز برای شما مفید است. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و فعالیت هایی که برای شما بی خطر هستند را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. آهسته شروع کنید و در طول زمان آن را بهبود بدهید.