رژیم غذایی مدیترانه ای چیست و چه فوایدی دارد

دو عامل اصلی که خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند، کلسترول بالا و فشار خون بالا است. نتایج مطالعات بعدی نشان داد، افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند کمتر در معرض خطر کلسترول و فشار خون بالا هستند و این یعنی، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در آنها کمتر است.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی

1. بهبود سلامت قلب: محققان دریافتند افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند فشار خون، سطح کلسترول و سطح گلوکز خون پایین تری دارند.
2. افزایش کیفیت خواب: رژیم مدیترانه ای کیفیت و کارایی خواب را بهبود میبخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را کاهش می دهد.
3. کاهش خطر سرطان: این رژیم غذایی سرشار از فیبر، چربی های سالم و غذاهای ضد التهابی است که می توانند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.
4. تقویت سلامت روان: رژیم غذایی مدیترانه ای برای بهبود سلامت روان و کیفیت زندگی مفید است و خطر افسردگی و زوال شناختی را نیزکاهش میدهد.
5. کاهش خطر ابتلا به دیابت: بسیاری از مطالعات نشان داده اند، افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. علاوه بر این، سطح هموگلوبین A1C  (قند خون)پایین تری دارند.
6. مدیریت وزن: مطالعات نشان می دهد افرادی که از این رژیم استفاده می کنند در طول زمان افزایش وزن کمتری دارند. این امر احتمال اضافه وزن یا چاقی را کاهش می دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

هیچ تعریف یکسان و مشخصی برای این رژیم غذایی وجود ندارد. در حقیقت رژیم مدیترانه ای روشی برای غذا خوردن بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است که بیشتر شامل سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیا، آجیل ها و دانه ها، روغن زیتون و استفاده از گیاهان و ادویه ها است.

اصول اصلی رژیم غذایی مردم کشورهای حاشیه مدیترانه که بیشتر یک سبک زندگی است عبارت است از:

• خوردن روزانه سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و چربی های گیاهی
• مصرف هفتگی ماهی، مرغ، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ
• خوردن محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر
• محدود کردن میزان مصرف گوشت قرمز
• محدود کردن غذاهای حاوی شکر اضافی
• ننوشیدن الکل و یا نوشیدن در حد اعتدال (زنان یک لیوان شراب در روز و مردان حداکثر 2 لیوان)
• غذا خوردن در کنار خانواده و دوستان
• ورزش منظم

مواد غذایی موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای

• مصرف سبزیجات بیشتر

اساس رژیم  مدیترانه ای غذاهای گیاهی است. این یعنی وعده های غذایی بیشتر از سبزیجات، میوه ها، گیاهان دارویی، آجیل، لوبیا و غلات کامل تشکیل شده است.

• مصرف متوسط لبنیات

مقادیر متوسط ​​لبنیات، مرغ و تخم مرغ، همانند غذاهای دریایی، بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.

• مصرف محدود گوشت قرمز
• چربی های سالم

مصرف چربی های غیر اشباع از نقاط قوت رژیم غذایی مدیترانه ای است. مردمان کشورهای مدیترانه ای به جای چربی های اشباع و ترانس که در بیماری های قلبی نقش دارند بیشتر از چربی های غیر اشباع استفاده میکنند. چربی های مانند روغن زیتون و مغزها منابع اصلی چربی در رژیم مدیترانه ای هستند.

چربی های غیراشباعی که از منابع گیاهی تهیه می شوند، سطح کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهند.

آیا میدانید

جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه، خطر حوادث قلبی عروقی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

غذاهای دریایی، دانه‌ها، آجیل، حبوبات و برخی روغن‌های گیاهی دارای چربی‌های سالم از جمله نوع غیراشباع چندگانه هستند.

• مصرف ماهی های چرب

ماهی نیز بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور، ماهی قزل آلا و ماهی آنچوی.

این ماهی ها به عنوان ماهی های چرب شناخته می شوند و چربی های موجود در آنها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 چربی های اشباع نشده ای هستند که برای کاهش التهاب بدن، کاهش چربی خون (تری گلیسیرید) و کاهش خطر لخته شدن خون مفید است. همچنین امگا 3 خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را نیز کاهش می دهد.

• مصرف ماهی های غیر چرب مانند ماهی کاد، شاه ماهی، هیک و ماهی سفید
• مصرف سایر غذاهای دریایی از جمله میگو، خرچنگ، صدف و گوش ماهی

آیا میدانید

جیوه بیش از حد می تواند به مرور زمان به مغز و سیستم عصبی آسیب برساند به ویژه در کودکان 1 تا 11 ساله و زنان در دوران بارداری و شیردهی.

به یاد داشته باشید ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه کمی دارند، مانند ماهی هایی که در بالا به آنها اشاره شد.

آیا در رژیم غذایی مدیترانه ای نوشیدن شراب مجاز است؟

برخی افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند الکل می نوشند و برخی نه. در حال حاضر بسیاری از نسخه های رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مقداری شراب همراه با وعده های غذایی است. مردم این ناحیه بیشتر شراب قرمز می نوشند.

مطالعات و شواهد علمی نشان می دهند، افرادی که به صورت منظم الکل می نوشند بیشتر از سایرین در معرض مشکلات سلامتی زیر هستند:

• فشار خون بالا
• بیماری عروق کرونر
• فیبریلاسیون دهلیزی( نوعی ضربان قلب نامنظم)
• مشکلات کبدی
• مشکلات کلیوی
• اضافه وزن

غذا خوردن به روش رژیم غذایی مدیترانه ای

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. هر روز 2 تا 3 وعده میوه و 4 وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف کنید. یک وعده میوه برابر است با یک فنجان خرد شده از میوه. یک وعده سبزیجات معادل دو فنجان سبزی برگدار، یک فنجان سبزی به شکل خام و یا نصف فنجان سبزی پخته.

غلات کامل را انتخاب کنید مانند نان و ماکارونی سبوس دار، بلغور و جو. اگر روزانه 2000 کالری می خورید، حداقل 85 گرم غلات کامل مصرف کنید. می توانید 28 گرم نان، یک فنجان غلات آماده یا نصف فنجان برنج یا پاستا پخته شده بخورید.

از چربی های اشباع نشده گیاهی استفاده کنید. جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع در کاهش خطر بیماری قلبی مفید است. به عنوان مثال، می توانید کره را با روغن زیتون، کلزا، یا گلرنگ (نوعی گیاه روغنی)، آفتابگردان یا سایر روغن های تهیه شده از دانه های روغنی در آشپزی یا سر سفره جایگزین کنید. و به جای اینکه کره یا مارگارین روی نان بمالید، می توانید از روغن آجیل یا دانه ها استفاده کنید.

بیشتر غذاهای دریایی بخورید. 2 تا 3 بار در هفته ماهی یا صدف بخورید.

هشدار: بهتر است کودکان و زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند انواع خاصی از ماهی ها را که سطح جیوه بالایی دارند مصرف نکنند.

ماهی تن تازه یا آب بسته بندی شده، سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی انتخاب های سالمی هستند. سعنی کنید ماهی را سرخ نکنید و به شکل کبابی و یا آب پز استفاده کنید.

هر هفته، چهار وعده آجیل خام و بدون نمک بخورید. یک وعده آجیل معادل یک چهارم فنجان است.

در رژیم غذایی مدیترانه ای باید در حد تعادل لبنیات مصرف کرد. شیر بدون چربی یا 1 درصد، پنیر خامه ای کم چرب و ماست یونانی ساده کم چرب، انتخاب های سالمی هستند.

مصرف لبنیات پرچرب از جمله شیر کامل و 2 درصد چربی، کره، مارگارین و بستنی را محدود کنید.

تا جایی که می توانید گوشت قرمز و فرآوری شده کمتری مصرف کنید و به جای آن بیشتر ماهی، مرغ یا لوبیا بخورید. اگر گوشت قرمز می خورید، قسمت های بدون چربی را انتخاب کنید.

کمتر از نمک استفاده کنید و به جای آن از گیاهان و ادویه ها بای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.