رژیم غذایی30-30-30 : آیا واقعا برای کاهش وزن مؤثر است؟

رژیم غذایی30-30-30 چیست؟

این رژیم یک برنامه غذایی نیست و بیشتر راهنمایی برای خوب شروع کردن روز است.

بر اساس این رژیم در طی 30 دقیقه اول پس از بیدار شدن از خواب شبانه، باید 30 گرم پروتئین بخورید و پس از آن باید 30 دقیقه ورزش “قلبی عروقی حالت پایدار”  انجام دهید. خوردن پروتئین در وعده صبحانه باعث احساس سیری و کم شدن هوس های غذایی در طول روز می شود.

ایده این روش اولین بار در کتاب “بدن 4 ساعت” نوشته تیم فریس ارائه شد. اما ابداع اصطلاح «ورزش قلبی عروقی حالت پایدار» توسط گری برکا باعث ترند شدن رژیم غذایی30-30-30 در تیک تاک و دیگر شبکه های اجتماعی شد.

آیا رژیم 30-30-30 به کاهش وزن کمک می کند؟

بسیاری از کاربران شبکه اجتماعی تیک تاک ادعا می کنند که این رژیم واقعا در کاهش وزن مؤثر است. اما برای اینکه بتوان به طور قطعی گقت که یک رژیم غذایی مؤثر است نیاز به تحقیقات و پشتوانه علمی است نه ادعا.

تا کنون (زمان انتشار این مقاله) محققان به صورت علمی رژیم 30-30-30 را مورد مطالعه قرار نداده اند، بنابراین شواهد محکمی برای پشتیبانی از ادعاهای مطرح شده وجود ندارد.

با این اوصاف متخصصین تغذیه معتقدند بهترین رژیم غذایی برای کنترل وزن، رژیمی است که بتوان برای طولانی مدت به آن پایبند ماند. بنابراین اگر می توانید در دراز مدت به رژیم غذایی30-30-30 پایبند بمانید، ارزش امتحان کردن دارد.

فواید رژیم 30-30-30

• این رژیم جنبه های مثبتی دارد. به عنوان مثال، با خوردن پروتئین در صبح، ممکن است بعداً در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید و کمتر از روی هوس غذا بخورید.
• بیشتر افراد در وعده ناهار و شام پروتئین مصرف می‌کنند و صبح‌ها پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. در حالیکه تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در صبحانه می‌تواند قند خون را تثبیت کند. تثبیت قند خون کمک می کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، مصرف غذای خود را کاهش دهید و بهتر وزنتان را مدیریت کنید.
• دیگر مزایای خوردن پروتئین بالا در وعده صبحانه، بهبود فشار خون و کلسترول خوب (HDL) است.
• ورزش صبحگاهی کمک می کند تا دستورالعمل های ورزشی را بهتر رعایت کنید زیرا مشغله کمتری دارید و احتمال پایبند ماندن به انجام روتین ورزشی بیشتر است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط و دو روز تمرینات قدرتی داشته باشند.
• رژیم غذایی30-30-30 کمک می کند کالری های بیشتری بسوزانید که می تواند به لاغر شدن شما کمک کند.
• با افزایش جریان خون، روز خود را به خوبی شروع می کنید.
• اگر روزتان شلوغ شد، احتمال از دست دادن ورزش روزانه کمتر می شود.

چگونه از قانون ۳۰-۳۰-۳۰ پیروی کنیم

در طول 30 دقیقه اول پس از بیدار شدن، 30 گرم پروتئین مصرف کنید

دستورالعمل‌های مصرف پروتئین کمی چالش برانگیزند. میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای مصرف پروتئین ۰.۸ گرم تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. این مقدار برای یک فرد 76 کیلویی حدود 60 گرم پروتئین است.

اما عوامل زیادی می‌توانند بر میزان پروتئین مورد نیاز بدن تأثیر بگذارند. با توجه به نوع هدفی که دارید (کاهش وزن، کاهش اشتها، کنترل قند خون و یا فشار خون) میزان نیاز شما به مصرف پروتئین روزانه تغییر می کند. به همین دلیل برای تعیین دقیق نیازهای پروتئینی خود، بهترین کار ، مشورت با یک متخصص تغذیه است.

30 دقیقه ورزش قلبی عروقی در حالت پایدار انجام دهید

ورزش قلبی عروقی در حالت پایدار با شدت کم تا متوسط، تمریناتی است که ضربان قلب شما را برای مدت طولانی ثابت نگه می‌دارد. متخصصان توصیه می‌کنند که برای تمرین قلبی عروقی صبحگاهی، سعی کنید ضربان قلب خود را به 45 تا 60 درصد از حداکثر ضربان برسانید و برای دقایق طولانی با انجام تمرینات آن را در همان بازه حفظ کنید. حداکثر ضربان قلب طبیعی در هنگام انجام فعالیت های سخت، 220 منهای سن فرد است. مثلاً برای یک فرد 60 ساله حداکثر ضربان قلب طبیعی 160 است.

برای این منظور می توانید دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، رقص، اسکی فضایی (الپتیکال)، قایقرانی، بالا رفتن از پله ها و شنا را امتحان کنید.

معایب احتمالی

• شاید بزرگترین نکته ناشناخته در مورد رژیم غذایی30-30-30، نامشخص بودن برنامه غذایی در طول روز است- اینکه چه چیزهایی بخوریم و از چه چیزهای پرهیز کنیم. به طور قطع خوردن غذاهای ناسالمی مانند فست فودها و یا غذاهای آماده، مزایای بالقوه رژیم 30-30-30 را از بین میبرد. بنابراین بهتر است در طول روز انتخاب‌های سالمی داشته باشید و فراموش نکنید که هر هفته چند جلسه تمرین قدرتی نیز انجام دهید.
• همه افراد بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب نمی توانند چیزی بخورند.
• برخی افراد به دلایل پزشکی نمی توانند پروتئین زیادی (30 گرم در وعده صبحانه) مصرف کنند.

هشدار

اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید، حتما قبل از امتحان کردن این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.