حذف قندهای افزوده: با فواید شگفت انگیز ترک مصرف قند آشنا شوید

«قند افزوده» چیست؟

دو نوع اصلی قند در رژیم غذایی انسان وجود دارد: قند طبیعی و قند افزوده.

به طور طبیعی بسیاری از خوراکی ها مانند میوه ها، سبزیجات، شیر، پنیر و غلات حاوی قند هستند اما این نوع قند در دسته قندهای افزوده قرار نمی گیرد. “قند افزوده”، شکر و شربت های شیرین کننده ای هستند که تولیدکنندگان به غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده مانند بستنی، کلوچه، آب نبات، نوشابه، سس کچاپ، سس اسپاگتی، ماست، نان و سس سالاد اضافه می‌کنند.

مقایسه قند “طبیعی“ با “قندهای افزوده“

قندهای طبیعی در غذاهای کامل وجود دارند. به عنوان مثال، یک سیب حدود 20 گرم قند دارد، اما حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی برای بدن نیز است. فیبر سیب می‌تواند گرسنگی را برطرف کند و باعث شود بدن قند میوه را آهسته‌تر جذب کند.

قندهای افزوده، حاوی کالری اضافی بدون هیچ یا کمترین میزان ارزش غذایی اضافه هستند و می‌توانند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شوند.

به یاد داشته باشید که

حذف قندهای افزوده کار درستی است اما قطع کامل مصرف قند طبیعی انتخاب سالمی نیست. حذف کامل قند که شامل قند طبیعی نیز می شود می‌تواند باعث حذف برخی از غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات و شیر از رژیم غذایی و تبعات منفی سلامتی شود.

انواع قندهای افزوده

این قندها با بیش از 50 نام مختلف در محصولات غذایی وجود دارند که تشخیص آنها را مشکل می کند. برخی از رایج ترین نام های آنها عبارتند از:

• شربت ذرت (Corn syrup)
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (High-Fructose corn syrup)
• شکر خام (Raw sugar)
• شکر نیشکر (Cane sugar)
• آب نیشکر تبخیر شده (Evaporated cane juice)
• دکستروز (Dextrose)
• فروکتوز (Fructose)
• ساکارز (Sucrose)
• آگاو (Agave)
• شربت برنج قهوه‌ای (Brown rice syrup)
• شکر نخل نارگیل (Coconut palm sugar)
• شربت مالت جو (Barley malt syrup)
• شکر قهوه‌ای (Brown Sugar)
• شکر قنادی (Icing Sugar)
• شکر توربینادو (Turbinado Sugar)
• عسل (Honey)
• الکل‌های قندی مانند مانیتول، سوربیتول و زایلیتول (Mannitol، ، Xylitol Sorbitol)

دوز مصرف

قندهای افزوده باید کمتر از 10٪ از یک رژیم غذایی سالم روزانه را تشکیل دهند. اگر روزانه 1800 کالری مصرف کنید، این مقدار حدود 11 قاشق چایخوری است. برخی از متخصصان حتی کمتر از این مقدار را توصیه می‌کنند. آنها توصیه می کنند که مردان روزانه حداکثر 9 قاشق غذاخوری معادل 38 گرم و زنان 6 قاشق غذاخوری معادل 25 گرم قند افزوده مصرف کنند. این در حالی است که یک قوطی نوشابه گازدار حاوی 39 گرم قند افزوده است!

نحوه اندازه‌گیری قندهای افزوده

قندها تحت عنوان “کل کربوهیدرات‌ها” روی برچسب‌های تغذیه‌ای محصولات غذایی فهرست شده‌اند. اخیراً سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تولبیدکنندگان را موظف کرده است، میزان قند افزوده را در ردیفی جدا روی برچسب محصولات ذکر کنند.

فواید حذف قندهای افزوده

1. کنترل و حفظ وزن سالم

به طور کلی قند (قند طبیعی و یا قند افزوده شده) کالری بالایی دارد.کالری زیاد، صرف نظر از اینکه از کجا آمده باشد، باعث افزایش وزن می‌شود.

غذاها و نوشیدنی هایی که قند زیادی دارند مانند کیک ها، شیرنی ها، نوشابه های گازدار یا آبمیوه ها و کربوهیدارت های فرآوری شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید، دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. این یعنی این غذاها به سرعت هضم می شوند و نه تنها باعث افزایش سریع قند خون می شوند بلکه احساس سیری کوتاه مدت تری ایجاد می کنند. به همین دلیل خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند باعث می شوند زودتر احساس گرسنگی کنید و غذای بیشتری بخورید و در نتیجه بیشتر در معرض افزایش وزن قرار بگیرید.

تحقیقات نشان میدهد که رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده با چاقی مرتبط هستند. بویژه مصرف زیاد قند افزوده باعث افزایش چربی شکم یا چربی احشایی می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش میدهد.

خوردن غذاهای  بدون قند افزوده به این معنی است که کل کالری دریافتی شما کاهش می‌یابد، که می‌تواند کاهش وزن و حفظ آن را آسان‌تر کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد قندهای افزوده باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. جایگزین کردن غذاهایی با قند افزوده با غذاهایی که قند افزوده کمی دارند یا حذف قندافزوده از رژیم غذایی می‌تواند صدها کالری را بدون تغییر مقدار غذایی که می‌خورید، از برنامه غذایی شما حذف کند.

۲. جلوگیری از اُفت ناگهانی سطح انرژی

غذاها و نوشیدنی‌های شیرین به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهند و به فرد انرژی میدهند. با این حال، این افزایش ناگهانی سطح قند خون نیز به سرعت کاهش می‌یابد که به این حالت اُفت ناگهانی می‌گویند. به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی پر قند می‌تواند باعث اُفت روزانه و سطح انرژی، نامنظم شود و در نتیجه باعث احساس خستگی و تحریک پذیری بیشتر می شود.

به همین دلیل کاهش مصرف قند و یا حذف قندهای افزوده و خوردن غذاهای سرشار از فیبر و غلات کامل باعث آزاد شدن پایدارتر قند در جریان خون شده و به شما سطح انرژی پایدارتری میدهد.

۳. جوانی و شادابی پوست

رژیم های غذایی که حاوی قند زیادی هستند باعث عدم تعادل هورمونی می شوند که این امر تأثیر منفی بر پوست دارد و بویژه باعث ایجاد آکنه می شود.

علاوه براین بالا بودن سطح قند در بدن از طریق فرآیندی به نام گلیکاسیون به کلاژن پوست آسیب می رساند. کلاژن برای حفظ خاصیت ارتجاعی پوست ضروری است. هنگامی که کلاژن توسط یک رژیم غذایی پر قند آسیب می‌بیند، باعث می شود پوست پیرت به نظر برسد.

بنابراین کاهش یا حذف قند مصرفی می‌تواند سلامت پوست را بهبود بخشیده و پوستی جوان تر و شاداب تر داشته باشید.

۴. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

هر وعده غذایی که می‌خوریم، توسط دستگاه گوارش تجزیه شده و قند در جریان خون آزاد می‌شود. در پاسخ به این افزایش سطح قند خون، لوزالمعده هورمون انسولین تولید می‌کند تا سطح قند خون را پایین بیاورد.

با این حال، اگر رژیم غذایی سرشار از قند باشد، بدن ممکن است حساسیت کمتری به انسولین نشان دهد که به آن “مقاومت به انسولین گفته می شود” و می تواند منجر به پیش دیابت شود.

مقاومت به انسولین باعث ایجاد یک چرخه معیوب می‌شود که در آن لوزالمعده انسولین بیشتری تولید می‌کند زیرا تشخیص می‌دهد که سطح قند خون به سرعت و به اندازه لازم کاهش نمی‌یابد. در نهایت، سلول‌های تولیدکننده انسولین در لوزالمعده فرسوده شده و منجر به دیابت نوع ۲ می شود.

داشتن یک رژیم غذایی کم قند و بویژه حذف قندهای افزوده می‌تواند به محافظت از لوزالمعده کمک کند و از مقاومت به انسولین، پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.

۵. محافظت از سلامت دندان‌ها

باکتری‌هایی که به طور طبیعی در دهان زندگی می‌کنند از غذایی که می‌خوریم تغذیه می‌کنند. این منجر به پلاک دندانی می‌شود. پلاک دندان یک لایه لزج از باکتری‌ها است که روی دندان‌ها را می‌پوشاند.

این باکتری‌ها به عنوان محصول جانبی هضم قند موجود در غذا، اسید تولید می‌کنند. هرچه قند بیشتری در رژیم غذایی باشد، اسید بیشتری تولید می‌شود که می‌تواند پوشش بیرونی سخت دندان‌ها (مینای دندان) را از بین ببرد. از بین رفتن مینای دندان منجر به پوسیدگی دندان، تحریک و التهاب لثه و حتی بیماری لثه شود.

از طرفی بیماری لثه خطر ابتلا به چندین بیماری جدی از جمله دیابت، بیماری قلبی، حمله قلبی، سکته مغزی و سرطان را افزایش میدهد.

بنابراین، کاهش مصرف قند یا بویژه حذف قندهای افزوده به محافظت از دندان‌ها و لثه‌ها و داشتن دندان های سالم تر کمک می‌کند.

آیا میدانید

اگر میزان قند افزوده شده در رژیم غذایی خود را به کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه دریافتی خود کاهش دهید از دندان ها و لثه های خود در برابر پوسیدگی محافظت می کنید.

6. کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد

انواع مختلفی از قند در غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد مانند گلوکز، ساکارز، فروکتوز و لاکتوز. برخلاف گلوکز که توسط اکثر سلول‌های بدن برای تولید انرژی استفاده می‌شود، فروکتوز تا حد زیادی توسط کبد پردازش و در آنجا تجزیه می‌شود.

یکی از محصولات جانبی که از تجزیه فروکتوز بوجود می آید، چربی است. اگر مقدار زیادی نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز (مثل نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) و غذاها (مثل غذاهای حاوی شربت ذرت) مصرف کنید، کبد چربی بیشتری تولید می‌کند. افزایش تولید چربی در کبد می‌تواند منجر به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) شود که در صورت عدم درمان، احتمال وارد شدن آسیب جدی و دائمی به کبد بسیار زیاد است.

با این حال، با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کم قند (و یا حذف قند)، بیماری کبد چرب غیرالکلی قابل پیشگیری و حتی در مراحل اولیه برگشت‌پذیر است.

7. محافظت از سلامت قلب

مصرف قند زیاد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حملات قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را افزایش میدهد. دلیل آن این است که غذاهای پرقند اغلب سرشار از چربی‌های اشباع نیز، هستند که خطر اضافه وزن یا چاقی را افزایش میدهند و بر سلامت قلب و عروق تأثیر منفی میگذارند.

کاهش یا حذف قندهای افزوده می‌تواند به حفظ فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید سالم و در نتیجه سلامت قلب کمک کند.

8. کاهش تری گلیسیرید

اگر وزن بدن بالاتر از حد طبیعی باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که میزان کلسترول از جمله تری گلیسیرید نیز بالا باشد. کاهش مصرف قند افزوده یا حذف قندهای افزوده، با کاهش وزن منجر به بهبود سطح کلسترول می شود.

آیا میدانید

افرادی که کمتر از 20 % از کالری روزانه را از قندهای افزوده دریافت می کند، نسبت به افراد با وزن مشابه که قند بیشتری مصرف می کنند، سطح تری گلیسیرید پایین تری دارند.

9. کاهش خطر ابتلا به افسردگی و زوال شناختی

بهبود سلامت روان یکی دیگر از مزایایی است که با حذف مصرف قندهای افزوده می‌توان انتظار داشت. دلیل این امر این است که مصرف بیشتر قند افزوده با احتمال بسیار بیشتری برای تجربه دوره‌های افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان مرتبط است. محققان براین باورند که این امر ناشی از التهاب ایجاد شده در مغز است که توسط شاخص گلیسمی بالاتر قند ایجاد می‌شود.

علاوه بر این کاهش مصرف قند می‌تواند به فعال ماندن حافظه با افزایش سن نیز کمک کند. در یک مطالعه مقطعی روی 3623 آمریکایی 60 سال به بالا، مشخص شد که میان مصرف زیاد قند، با وجود و شدت از دست دادن حافظه ارتباط وجود دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این امر می‌تواند به دلیل التهاب زیاد در مغز باشد که منجر به مشکلات حافظه در هیپوکامپ می‌شود. دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی دو بیماری دیگری هستند که با مصرف قند زیاد و همچنین زوال شناختی مرتبط هستند.

10. کاهش آکنه های پوستی

قند زیاد می‌تواند باعث التهاب در سراسر بدن و افزایش تولید سبوم پوست شود. هرچه میزان سبوم (چربی طبیعی تولید شده توسط پوست) بیشتر باشد، احتمال ایجاد آکنه بیشتر است.

کاهش مصرف قند و یا حذف قندهای افزوده علاوه بر کمک به کُند شدن روند پیری، افزایش کلاژن و بهبود حالت ارتجاعی پوست، احتمال ایجاد آکنه های پوستی را هم کاهش میدهند.

11. کاهش احتمال ابتلا به بیماری

التهاب مزمن و خفیف تقریباً با هر بیماری از جمله آرتروز، اختلالات دستگاه گوارش و سندروم متابولیک مرتبط است. مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند در افرادی که در مرحله پیش دیابت قرار دارند باعث افزایش سطح پروتئین واکنشی C که یک نشانگر کلیدی التهاب است، می شود. التهاب مزمن یک واکنش ایمنی غیرطبیعی و مضر در بدن است که منجر به کار بیش از حد سیستم ایمنی می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد قندهای افزوده می‌تواند التهاب را افزایش دهد. بنابراین حذف مصرف قندهای افزوده می‌تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از التهاب جدید کمک کند. این امر عملکرد کلی سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و بدن می تواند به طور مؤثرتری با عوامل بیماری‌زا مبارزه کند و خطر ابتلا به بیماری ها کاهش می یابد.

12. کاهش اشتها و احساس گرسنگی

لپتین یک هورمون کلیدی است که اشتها را تنظیم می‌کند. این هورمون به مغز می‌گوید چه زمانی غذا بخورد، چه زمانی از خوردن دست بکشد و چه زمانی متابولیسم را سرعت ببخشد یا کاهش دهد. اما چاقی و مقاومت به انسولین، باعث می شود بدن در برابر دریافت پیام سیری، مقاومت نشان دهد.

بهبود مدیریت گلوکز (قند) دریافتی ممکن است به بازیابی تنظیم لپتین در بدن کمک کند و حذف قندهای افزوده کلید تحقق این امر است.

13. کاهش هوس خوردن غذاهای شیرین

مصرف مکرر غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، هوس‌ بیشتر مصرف آنها را تحریک می‌کند. خوردن قند باعث آزاد شدن دوپامین می‌شود که مرکز پاداش مغز را تحریک می‌کند و تا حدودی مانند تأثیر داروهای اعتیادآور بر مغز است. به همین دلیل، تجربه علائم ترک مانند سردرد، اضطراب و هوس قند بیش از حد معمول، هنگام قطع مصرف قند غیر عادی نیست. اگر چند روز حذف قندهای افزوده را ادامه دهید و هوس تان برای خوردن غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

چگونه مصرف قند را قطع کنیم؟

تحقیقات زیادی در مورد مدت زمانی که طول می‌کشد تا بدن به نداشتن قند عادت کند، وجود ندارد. اگر معمولاً قند افزوده زیادی مصرف نمی‌کنید، ممکن است بعد از چند روزحال خوبی داشته باشید. اگر به مصرف زیاد قند افزوده عادت دارید، ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا بدن شما به آن عادت کند.

می‌توانید حذف قندهای افزوده از رژیم غذایی خود را به صورت مرحله ای انجام دهید:

• از مصرف وعده‌های غذایی آماده، محصولات پخته شده و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید یا میزان آن را کاهش دهید.
• هنگام خرید مواد غذایی، برچسب‌ اطلاعات تغذیه‌ای و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
• نوشیدنی‌های شیرین با آب و نوشیدنی‌های بدون شکر جایگزین کنید.
• به جای افزودن شکر به غذاها، سس سیب، عصاره‌های طعم دهنده یا ادویه‌ها را امتحان کنید.
• از شکر طبیعی برای شیرین کردن استفاده کنید مانند اضافه کردن میوه به غلات یا بلغور جو دوسر.

عوارض جانبی حذف قند

اثرات حذف قند به مدت یک ماه ممکن است در هر فرد متفاوت باشد. یکی از اثرات احتمالی می‌تواند کاهش سطح انرژی در صورت قطع کامل مصرف قند باشد. قند یک کربوهیدرات مغذی است که برای تولید گلوکز تجزیه می‌شود و گلوکز منبع اصلی انرژی بدن ماست.

ترک قند ممکن است در مراحل اولیه بر خلق و خوی تأثیر بگذارد. مغز ما پس از مصرف خوراکی های شیرین، اندورفین و دوپامین یا هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که باعث می‌شوند در لحظه احساس خوبی داشته باشیم. اگر به این احساس عادت کرده باشیم، حذف خوراکی های شیرین می‌تواند بر خلق و خو و احساسات ما تأثیر منفی بگذارد.

برخی از افراد ممکن است سعی کنند خوردن قند را به صورت یکباره متوقف کنند. قطع کامل قند به طور کامل می‌تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین رویکردی تدریجی برای حذف قند در پیش بگیرید.