با فواید و عوارض قارچ های خوراکی بیشتر آشنا شوید
قارچ های خوراکی نه تنها یک افزودنی خوش طعم به وعده های غذایی هستند، بلکه سرشار از مواد مغذی ضروری نیز هستند. علاوه براین فواید زیادی برای سلامتی دارند از مبارزه با التهاب گرفته تا بهبود سلامت روده ها و تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مهم بدن.
اگرچه ممکن است قارچ ها را جز سبزیجات تصور کنید اما از نظر علمی آنها در گروه قارچ ها قرار دارند که متمایز از سبزیجات است.
آنها به دلیل طعم و بافتی که دارند در زمره غذاها قرار می گیرند با این حال همه قارچ ها، خوراکی نیستند. قارچ های پورتوبلو، صدفی، شیتاکه، مایتاکه، کرمینی، چاگا، پوریا و بیش از 20 نوع دیگر از قارچ های خوراکی وجود دارند که علاوه بر طعم، مزه و ارزش غذایی متفاوت همگی برای سلامتی مفید هستند.
ارزش غذایی قارچ های خوراکی
اکثر قارچ ها منبع پروتئینی خوبی هستند زیرا پروتئین آنها، تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را در خود دارد. در جدول زیر مشخصات تغذیه ای یک وعده غذایی، شامل 5 قارچ متوسط نشان داده شده است.
| مشخصات تغذیه ای یک وعده غذایی، شامل 5 قارچ متوسط | |
| کالری | 20 کیلو کالری |
| چربی | 0 گرم |
| سدیم | 25 میلی گرم |
| پتاسیم | 300 میلی گرم |
| کربوهیدارت | 3 گرم |
| فیبر | 1 گرم |
| قند | 0 گرم |
| پروتئین | 3 گرم |
| ویتامین A | 0 درصد |
| ویتامین C | 2% از نیاز روزانه |
| کلسیم | 0 درصد |
| آهن | 2% از نیاز روزانه |
فواید قارچ های خوراکی برای سلامتی
قارچ ها اثرات ضد التهابی دارند
التهاب بخشی از روند بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، آرتریت، اختلالات خودایمنی و سرطان است. مطالعات نشان میدهد که قارچ های خوراکی دارای اثرات ضد التهابی هستند و می توانند خطر و شدت بیماری های التهابی را کاهش دهند.
قارچ ها حاوی چندین متابولیت زیست فعال مختلف هستند. این متابولیت های زیست فعال در حین هضم قارچ در بدن تولید می شوند و اثرات ضد التهابی دارند.
قارچ های حاوی آنتی اکسیدان ها طبیعی هستند
قارچ های خوراکی حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی هستند. آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که رادیکال های آزاد را غیرفعال کرده و از آسیب آنها به سلول ها جلوگیری می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که در طی فرآیندهای سلولی تولید می شوند و می توانند از طرق مختلف به بدن آسیب برسانند.
استرس و مصرف غذاهای ناسالم، باعث افزایش تولید رادیکال های آزاد در بدن می شوند که در ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری کبدی، بیماری قلبی و بیماری ریوی نقش دارند.
قارچ ها سطح کلسترول و چربی خون را کاهش میدهند
بالا بودن کلسترول و چربی خون برای بدن مضر است و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سکته های مغزی و بیماری های عروقی را افزایش میدهد. تحقیقات نشان داده است که قارچ ها می توانند سطح کلسترول و چربی خون را کاهش دهند.
اجزای شیمیایی موجود در انواع مختلف قارچ ها، به چربی ها و کلسترول متصل شده و آنها را از بدن دفع می کنند. علاوه بر این آنزیم های موجود در قارچ، با تجزیه چربی های ناسالم، سطح کلسترول خون را کاهش میدهند.
قارچ ها سلامت روده ها را بهبود میبخشند
قارچ های خوراکی حاوی فیبر و بتا گلوکان هستند که هر دو برای سلامت روده ها مفیدند. فیبر و بتاگلوکان به بهبود هضم کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کنند. یبوست مزمن خطر ابتلا به دیوتیکولیت (التهاب دیوتیکولیت های دیواره روده) و سرطان روده را به همراه دارد.
قارچ ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهند
شواهد نشان میدهد که مصرف قارچ با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. از آنجایی که انواع مختلف سرطان، علل مختلفی دارند، هنوز مشخص نیست که چرا و چگونه مصرف قارچ باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود.
به نظر می رسد اثرات ضد التهابی و خواص آنتی اکسیدانی قارچ ها، دلیل نقش آنها در کاهش ریسک ابتلا به سرطان باشد.
قارچ ها ضد فشار خون هستند
فشار خون بالا یک مشکل شایع است و تا زمانی که پیامدهای جدی خود را نشان ندهد، علائم قابل توجهی ندارد. شاید بسیاری ندانند که قارچ ها یک ضد فشار خون طبیعی در رژیم غذایی هستند. قارچ های خوراکی حاوی ترکیباتی از جمله ارگوسترول، پلی فنول ها، ترپن ها، ترپنوئیدها، پلی ساکاریدها و پروتئین های فراوارن هستند که همگی باعث کاهش فشار خون می شوند.
قارچ ها ضد ویروس و ضد باکتری هستند
تحقیقات نشان داده است که قارچ ها خواص ضد میکروبی داشته و علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، می توانند به محافظت از بدن در برابر ارگانیسم های عفونی کمک کنند. علاوه براین قارچ ها حاوی مواد شیمیایی هستند که می توانند رشد میکروارگانیسم ها را مهار کنند.
قارچ ها قند خون را کاهش می دهند
کنترل قند خون به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. به همین دلیل افراد مبتلا به دیابت باید در انتخاب مواد غذایی و خوراکی ها بیش از سایرین دقت کنند. با این حال قارچ های خوراکی از جمله غذاهایی است که کسانی که مشکل قند خون دارند، می توانند با خیال راحت آنها را مصرف کنند.
قارچ ها علی رغم اینکه یک غذای سالم و سیر کننده هستند، تنها مقدار بسیار کمی گلوکز و سایر قندها را دارند و باعث افزایش سریع قند خون نمی شوند. علاوه براین مصرف قارچ های خوراکی باعث کاهش قند خون و افزایش تولید انسولین در بدن می شود.
عوارض جانبی مصرف قارچ
قارچ هایی که در فروشگاه های مواد غذایی عرضه می شوند، بی خطر هستند اما ممکن است باعث عوارض جانبی شوند مانند :
- تولید گاز معده، این گاز ناشی از مانیتول (یک نوع قند الکلی طبیعی) موجود در برخی از انواع قارچ ها است. قارچ ها همچنین دارای فیبر بالایی هستند، که مصرف زیاد آنها، می تواند باعث ایجاد گاز شود.
- قارچ نیز مانند هر ماده غذایی دیگری می تواند حاوی باکتری های مضر باشد. بعنوان مثال مواردی از مسمومیت با سالمونلا در اثر مصرف قارچ دیده شده است.
- اگرچه این عوارض بسیار نادر است اما در موارد بسیار کمی، خوردن قارچ های خوراکی باعث مسمومیت قلبی و یا مسمومیت گوارشی شده است.
هشدار
جمع آوری و مصرف قارچ های وحشی بسیار خطرناک است و ممکن است باعث مسمومیت های شدید و خطرناک شود. قارچ های سمی می توانند به قلب، کبد و کلیه ها آسیب جدی برسانند.
خلاصه
قارچ یک ماده غذایی پرطرفدار است که گنجاندن آن در رژیم غذایی فواید بسیاری برای سلامتی دارد. خوردن قارچ راهی سالم برای مصرف پروتئین و سایر مواد مغذی مفید بدون افزودن کالری یا کلسترول بیش از حد به رژیم غذایی است.
مانند هر ماده غذایی، قارچ ها می توانند فاسد یا آلوده شوند، بنابراین در هنگام پخت و پز یا مصرف، به نحوه نگهداری و آماده سازی آنها توجه کنید.
