هرآنچه باید درباره بتا آلانین بدانیم
- بتا آلانین چیست؟
- نحوه عملکرد بتا آلانین
- فواید بتا آلانین
- بهترین منابع غذایی بتا آلانین
- دوزهای توصیه شده مصرف بتا آلانین
- عوارض جانبی مصرف بتا آلانین
- ترکیب بتا آلانین با سایر مکمل ها
- سؤالات متداول
بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است که یک اسید آمینه غیرضروری است و برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمیکند. بلکه از آن همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید میکند و سپس کارنوزین را در ماهیچه های اسکلتی ذخیره میکند. کارنوزین با کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات در طول تمرین، باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.
نحوه عملکرد بتا آلانین
به طور معمول در ماهیچه ها، سطح هیستیدین بالا و سطح بتاآلانین پایین است که سبب محدود شدن تولید کارنوزین میشود. تحقیقات نشان میدهد که مصرف مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین در ماهیچه ها را تا 80 درصد افزایش میدهد.
کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل میکند:
- گلوکز تجزیه میشود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
- لاکتات تولید میشود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه میکنند. این ماده به لاکتات تبدیل میشود که یون هیدروژن (H+) تولید میکند.
- ماهیچه ها اسیدی تر میشوند: یونهای هیدروژن سطح PH را در عضلات کاهش داده و آنها را اسیدی تر میکنند.
- خستگی ایجاد میشود: اسیدیته ماهیچه ها از تجزیه گلوکز جلوگیری میکند و در نتیجه توانایی ماهیچه ها برای انقباض کاهش مییابد که این باعث ایجاد خستگی میشود.
- بافر کارنوزین: در اینجاست که کارنوزین وارد عمل میشود و به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل کرده و اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش میدهد. هرچه سطح کارنوزین بالاتر باشد میزان اسیدیته عضلات کمتر و خستگی کاهش مییابد. مصرف مکمل های بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین و درنتیجه کاهش میزان خستگی در طول تمرینات میشوند.
فواید بتا آلانین
افزایش عملکرد و قدرت ورزشی
با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد.
افزایش زمان خستگی
به افزایش زمان خستگی (TTE) کمک میکند. به عبارت دیگر، به شما کمک میکند زمان طولانی‌تری ورزش کنید. یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران نشان داد که ورزشکارانی که به مدت چهار هفته مکمل بتا آلانین مصرف کردند 14 درصد دیرتر از سایر ورزشکارانی که این مکمل را مصرف نکرده بودند علائم خستگی را نشان دادند.
بهبود عملکرد در ورزش های کوتاه مدت
به طور کلی اسیدیته عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود میکند. به همین دلیل بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول میکشد نیز کمک میکند. نتایج یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف مکمل بتا آلانین باعث افزایش 19 درصدی TTE در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا شد.
در یک مطالعه دیگر، 18 پاروزنانی که به مدت هفت هفته مکمل بتا آلانین دریافت کرده بودند در یک مسابقه 2000 متری که در حدود 6 دقیقه به طول انجامید، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما(گروهی که مکمل دریافت نکرده بودند) مسابقه را به پایان رساندند.
بهبود ترکیب بدنی
ترکیب بدنی برای توصیف درصد چربی، استخوان و عضلات بدن استفاده میشود و شاخص مفیدی برای ارزیابی سلامت به شمار می آید. برخی شواهد نشان میدهد که بتا آلانین ممکن است برای ترکیب بدنی نیز مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل بتاآلانین به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی میشود. با این حال، برخی از مطالعات تفاوت معنی داری را در ترکیب بدنی و وزن بدن پس از مصرف نشان نمی دهند.
سایر فواید مکمل بتا آلانین
- در افراد مسن میتواند به افزایش استقامت عضلانی کمک کند.
- در تمرینات مقاومتی می تواند حجم تمرین را افزایش و خستگی را کاهش دهد. با این حال، شواهدی وجود ندارد که قدرت را نیز بهبود بخشد.
- با افزایش سطح کارنوزین می تواند به صورت غیر مستقیم بر سلامت افراد تأثیر بگذارد. کارنوزین فواید آنتی اکسیدانی داشته و میتواند رادیکالهای آزاد را خنثی و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. کارنوزین همچنین با افزایش تولید اکسید نیتریک میتواند به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند.
برترین منابع غذایی بتا آلانین
مهمترین منابع غذایی آن، گوشت، مرغ و ماهی است. گیاهخواران و وگانها در مقایسه با سایر افراد حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه های خود دارند . اگرچه اکثر افراد میتوانند مقادیر کافی بتا آلانین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند، اما مصرف مکمل های آن میتواند راهی آسانتر و در دسترس تر برای افزایش سطح این ماده در بدن باشد.
دوزهای توصیه شده بتا آلانین
دوز استاندارد مصرف این مکمل 2 تا 5 گرم در روز است. مصرف آن به همراه غذا میزان جذب و سطح کارنوزین را بیشتر افزایش میدهد، بنابراین توصیه میشود حتی الامکان در یکی از وعده های غذایی مصرف شود. به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در بالا بردن سطح کارنوزین در عضلات بهتر از مصرف مستقیم کارنوزین عمل میکنند.
عوارض جانبی مصرف بتاآلانین
مصرف بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود. پارستزی یک احساس غیر معمول است که به عنوان “گزگز پوست” توصیف میشود و معمولاً در صورت، گردن و پشت دستها تجربه میشود. شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز مصرفی افزایش مییابد. با مصرف دوزهای کوچک حدود 800 میلیگرم در یک وعده میتوان از بروز آن جلوگیری کرد.
یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تورین است. به این دلیل اینکه بتا آلانین میتواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.
ترکیب بتاآلانین با سایر مکمل های ورزشی
بتا آلانین اغلب با مکمل های دیگر از جمله بیکربنات سدیم و کراتین ترکیب میشود.
بی کربنات سدیم
بی کربنات سدیم، یا جوش شیرین، با کاهش اسید در خون و عضلات، عملکرد ورزشی را افزایش میدهد. بسیاری از مطالعات بتا آلانین و بی کربنات سدیم را به صورت ترکیبی بررسی کرده اند. نتایج حاکی از فواید ترکیب این دو مکمل است – به ویژه در طول تمریناتی که اسیدوز عضلانی، عملکرد را مهار میکند.
کراتین
مکمل کراتین با افزایش تولید ATP به بهبود عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک میکند. پژوهشها نشان میدهند هنگامی که کراتین و بتا آلانین با هم مصرف شوند بر عملکرد ورزشی، قدرت و توده عضلانی افراد تأثیر بیشتری میگذارند.
سؤالات متداول
چگونه مصرف بتا آلانین را شروع کنیم؟
بتا آلانین نیز مانند کراتین نیاز به مرحله بارگیری دارد. برای رسدین به نتایج بهتر عضله سازی، پژوهشگران توصیه می کنند حداقل روزانه 3.2 گرم بتا آلانین برای حداقل چهار هفته مصرف شود.
مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف بتا آلانین به 179 گرم در طی 28 روز (به طور متوسط 6.4 گرم در روز) می تواند به طور قابل توجهی عملکرد عضلات را تقویت کند.
به طور کلی مصرف 6.4 گرم بتا آلانین در روز می تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد عضلات داشته باشد. وقتی صحبت از مصرف بتا آلانین می شود، هر چه بیشتر باشد، برای حداکثر بهره وری بهتر است.
آیا بتاآلانین باید به صورت پیوسته مصرف شود و یا بین آن وقفه باشد؟
بهتر است مصرف بتا آلانین به صورت چرخه ای باشد. یک بازه 10 تا 12 هفته ای به صورت پیوسته مصرف شود و سپس یک بازه 10 تا 12 هفته ای مصرف نشود. اگرچه سطح آن پس از توقف مصرف، کاهش می یابد اما به سطح اولیه که قبل از شروع مصرف مکمل بوده، باز نمیگردد.
آیا بتا آلانین برای کلیه ها بی خطر است؟
مطالعات هیچ تفاوتی در نشانگرهای عملکرد کلیوی، عضلانی و کبدی پس از 24 هفته مصرف مکمل بتا آلانین گزارش نکرده اند. علاوه بر این، نتایج یک متاآنالیز نشان داد که این مکمل هیچ اثر نامطلوبی در کسانی که آن را مصرف میکنند، نداشته است.
چه کسانی نباید بتا آلانین مصرف کنند؟
در کودکان، مکمل های اسید آمینه تک ممکن است باعث مشکلات رشدی شوند. زنان در دروان بارداری و شیردهی نیز نباید آن را مصرف کنند.
آیا بتاآلانین عوارض جانبی دارد؟
مصرف مقادیر زیاد آن، نورون‌های خاصی را فعال میکند که مسئول خارش موقت و گزگز پوست هستند. این خارش ها و گزگز کردن معمولاً روی گردن، شانه‌ها و یا بازوها رخ می دهد که به آن پارستزی می گویند که عارضهجانبی نگران کننده ای نیست.
آیا بتا آلانین بر تستوسترون تأثیر می گذارد؟
خیر مصرف آن هیچ تغییری هیچ تغییریدر غلظت تستوسترون ایجاد نمی کند. نتایج نشان می دهد که چهار هفته مصرف مکمل بتا آلانین می تواند به طور قابل توجهی استقامت عضلانی را در طول تمرینات مقاومتی در ورزشکاران بهبود بخشد.
آیا بتا آلانین برای اسپرم مضر است؟
تحرک اسپرم ها با تجویز بتا آلانین در موش های بالغ و مسن به طور قابل توجهی کاهش یافت اما کیفیت اسپرم ها تغییری نکرد.، علاوه براین میزان اسپرم های غیرطبیعی نیز افزایش یافت.
آیا بتا آلانین باعث چربی سوزی می شود؟
بتا آلانین سطح انرژی شما را افزایش می دهد، اما باعث چربی سوزی نمی شود.
آیا بتا آلانین باعث اختلال در خوابیدن می شود؟
بتاآلانین حاوی محرک هایی نیست که مستقیماً با خواب تداخل داشته باشند و برخلاف موادی مانند کافئین، باعث بیداری یا بی خوابی نمی شود. اگرچه مصرف آن مستقیماً بر خواب تأثیر نمی گذارد، اما زمان مصرف آن نیز اهمیت دارد.
