مکمل های جایگزین مکمل کراتین
آنچه خواهید خواند :
کراتین چیست | غذاهای جایگزین مکمل کراتین | مکمل های عضله ساز جایگزین کراتین | مکمل های افزایش دهنده عملکرد جایگزین کراتین
اگر شما هم میخواهید بدانید که آیا کراتین برای عضله سازی لازم است و چه جایگزین هایی برای مکمل کراتین وجود دارد، در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.

کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی مبتنی بر اسید آمینه است که نقش مهمی در فرآیند انرژی بدن ایفا می کند، یعنی انرژی ای که برای انجام هر کاری به آن نیاز داریم از تنفس و راه رفتن گرفته تا پرس روی نیمکت با وزنه سنگین.
کراتین به بدن کمک می کند تا ATP (ادنوزین تری فسفات) بیشتری که منبع اصلی انرژی است تولید کند. بدن ما کراتین را می سازد و یا از طریق مصرف برخی مواد غذایی بدست می آورد.
هر زمان که کاری انجام می دهیم، از ATP استفاده میکنیم، بنابراین داشتن کراتین کافی در بدن، زمانی که درگیر فعالیت های سنگین کوتاه مدت مانند وزنه برداری، دوی سرعت، یا تمرینات قلبی و تمرینات هیت (HIIT) هستیم، بسیار مفید است. اگرچه افزایش کراتین به ما کمک می کند تا کارهای بیشتری انجام دهیم اما کراتین ترکیب شگفت انگیزی نیست که همه کاری انجام دهد.
تنها جایی که ثابت شده است افزایش میزان کراتین بیشترین فایده را دارد در حرکات کوتاه و شدید ورزشی مانند تمرین با وزنه و دوی سرعت است.
کراتین هم سبب افزایش و بهبود عملکرد می شود و هم در عضله سازی نقش مؤثری دارد. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین نتایج تمرینی را افزایش می دهد و کمک می کند که قوی تر شده و رشد عضلانی بهتری داشته باشید.
آیا جایگزینی برای مکمل کراتین وجود دارد؟
بدن ما هر روز مقدار کمی کراتین تولید می کند، اما برای تمرینات قدرتی و دو و میدانی به بیش از آن نیاز داریم.
جایگزین های طبیعی مکمل کراتین از منابع غذایی غنی از کراتین مانند گوشت، مرغ و ماهی بدست می آیند اما میزان کراتین بدست آمده از طریق مصرف این مواد غذایی در مقایسه با پودر مکمل کراتین بسیار ناچیز است و البته هزینه بالایی نیز دارد.
در خصوص مکمل ها نیز، هیچ مکملی به طور کامل عملکردی مشابه با مکمل کراتین ندارد. اما محصولاتی مانند پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری(EAAs)، بتا آلانین و حتی کافئین هر کدام می توانند یک یا چند مزیت مکمل کراتین را پوشش دهند.
آیا مصرف کراتین واقعا ضروری است؟
وجود هزاران بدنساز، وزنهبردار، ورزشکار و مدلهای تناسب اندام که در طی ده های گذشته که کراتین مصرف نمی کرده اند، ثابت میکند که کراتین برای دستیابی به نتایج قابل توجه قدرتی و عضلهسازی مورد نیاز نیست. اما تحقیقات نشان میدهد که در حین تمرین قدرتی با کراتین نسبت به زمانی که بدون آن تمرین می کنیم، می توانیم قوی تر عمل کنیم و عضله بیشتری بسازیم.
کراتین یکی از مکملهای تناسب اندام موثر و بی خطر است که استفاده طولانی مدت از آن توسط افراد سالم حتی با دوز بسیار بالای 30 گرم در روز هیچ گونه عوارض جانبی نامطلوبی را نشان نداده است. علاوه براین هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند مصرف مکمل کراتین سبب ریزش مو و اختلال نعوظ می شود.
روزانه به چه مقدار کراتین نیاز داریم؟
بدن ما بین 1 تا 2 گرم کراتین در روز تولید میکند و افراد عادی بدون محدودیت رژیم غذایی، 1 تا 2 گرم در روز نیز از طریق غذاهایی که میخورند، دریافت می کنند.
2 تا 4 گرم کراتین در روز برای عضله سازی و افزایش قدرت بدون نیاز به مکمل در رژیم غذایی کافی است.
آیا میدانید…
سبزیجات حاوی کراتین نیستند و به همین دلیل گیاهخواران و وگان ها ذخایر کراتین کمتری نسبت به سایرین در بدن خود دارند.
غذاهای جایگزین مکمل کراتین
حتی غذاهایی که به عنوان پر کراتین طبقه بندی می شوند کراتین را با مقادیر بسیار کمتر و هزینه های بسیار بالاتری نسبت به پودر کراتین به بدن ما می رسانند!
جایگزین های غذایی برای کراتین:
- گوشت قرمز
- گوشت خوک
- جوجه
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ماهی سفید
مکمل های جایگزین کراتین
کراتین مونوهیدرات تنها مکملی است که شواهد قوی و اثبات شده ای از اثربخشی آن به عنوان عضله ساز و تقویت کننده عملکرد ورزشی/تمرینی وجود دارد.
مکمل های جایگزین کراتین را براساس عملکرد باید به دو دسته تقسیم کرد:
گروه اول مکمل هایی که عضله سازی را تقویت می کنند اما بر بهبود عملکرد ورزشی تأثیر ندارند.
گروه دوم مکمل هایی هستند که عملکرد را تقویت می کنند اما تأثیری در عضله سازی ندارند.
مکمل های عضله ساز جایگزین کراتین
تنها 3 مکمل اثبات شده در بخش عضله سازی وجود دارد:
- اسیدهای آمینه ضروری (EAAs)
- پروتئین
- HMB
اسیدهای آمینه ضروری (EAAs)
اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند. 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن ما نمی تواند آنها را بسازد، بنابراین باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. این 9 اسید آمینه عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین
پروتئین
صدها مطالعه علوم ورزشی نشان دادهاند که پروتئین اضافی در رژیم غذایی در حالی که تمرینات ورزشی سخت انجام میدهید یا وزنهبرداری زیادی انجام میدهید، ظرفیت عضلهسازی بدن را تا حد زیادی افزایش میدهد.
HMB
ماده ای است که در بدن انسان ایجاد می شود و بسیار ساده تر از نام شیمیایی آن بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات است. از تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن، HMB ساخته می شود.
HMB ها توانایی افزایش عضله سازی را در وزنه برداران مبتدی بیش از وزنه برداری حرفه ای نشان دادند. به دلایلی که هنوز مشخص نیست پس از چندماه وزنه زدن، اثر عضلانی این مکمل از بین می رود.
مکمل های افزایش دهنده عملکرد جایگزین کراتین
تنها 6 مکمل اثبات شده در بخش تقویت عملکرد وجود دارد:
- کافئین
- کربوهیدرات ها
- آب و نوشیدنی های ورزشی
- سدیم بیکربنات
- فسفات سدیم
- بتا آلانین