مکمل های جایگزین مکمل کراتین

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی مبتنی بر اسید آمینه است که نقش مهمی در فرآیند انرژی بدن ایفا می کند، یعنی انرژی ای که برای انجام هر کاری به آن نیاز داریم از تنفس و راه رفتن گرفته تا پرس روی نیمکت با وزنه سنگین.

کراتین به بدن کمک می کند تا ATP (ادنوزین تری فسفات) بیشتری که منبع اصلی انرژی است تولید کند. بدن ما کراتین را می سازد و یا از طریق مصرف برخی مواد غذایی بدست می آورد.

هر زمان که کاری انجام می‌ دهیم، از ATP  استفاده می‌کنیم، بنابراین داشتن کراتین کافی در بدن، زمانی که درگیر فعالیت‌ های سنگین کوتاه ‌مدت مانند وزنه ‌برداری، دوی سرعت، یا تمرینات قلبی و تمرینات هیت (HIIT) هستیم، بسیار مفید است. اگرچه افزایش کراتین به ما کمک می کند تا کارهای بیشتری انجام دهیم اما کراتین ترکیب شگفت انگیزی نیست که همه کاری انجام دهد.

تنها جایی که ثابت شده است افزایش میزان کراتین بیشترین فایده را دارد در حرکات کوتاه و شدید ورزشی مانند تمرین با وزنه و دوی سرعت است.

کراتین هم سبب افزایش و بهبود عملکرد می شود و هم در عضله سازی نقش مؤثری دارد. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین نتایج تمرینی را افزایش می دهد و کمک می کند که قوی تر شده و رشد عضلانی بهتری داشته باشید.

آیا جایگزینی برای مکمل کراتین وجود دارد؟

بدن ما هر روز مقدار کمی کراتین تولید می کند، اما برای تمرینات قدرتی و دو و میدانی به بیش از آن نیاز داریم.

جایگزین های طبیعی مکمل کراتین از منابع غذایی غنی از کراتین مانند گوشت، مرغ و ماهی بدست می آیند اما میزان کراتین بدست آمده از طریق مصرف این مواد غذایی در مقایسه با پودر مکمل کراتین بسیار ناچیز است و البته هزینه بالایی نیز دارد.

در خصوص مکمل ها نیز، هیچ مکملی به طور کامل عملکردی مشابه با  مکمل کراتین ندارد. اما محصولاتی مانند پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری(EAAs)، بتا آلانین و حتی کافئین هر کدام می توانند یک یا چند مزیت مکمل کراتین را پوشش دهند.

آیا مصرف کراتین واقعا ضروری است؟

وجود هزاران بدنساز، وزنه‌بردار، ورزشکار و مدل‌های تناسب اندام که در طی ده های گذشته که کراتین مصرف نمی کرده اند، ثابت می‌کند که کراتین برای دستیابی به نتایج قابل توجه قدرتی و عضله‌سازی مورد نیاز نیست. اما تحقیقات نشان میدهد که در حین تمرین قدرتی با کراتین نسبت به زمانی که بدون آن تمرین می کنیم، می توانیم قوی تر عمل کنیم و عضله بیشتری بسازیم.

کراتین یکی از مکمل‌های تناسب اندام موثر و بی خطر است که استفاده طولانی مدت از آن توسط افراد سالم حتی با دوز بسیار بالای 30 گرم در روز هیچ گونه عوارض جانبی نامطلوبی را نشان نداده است. علاوه براین هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند مصرف مکمل کراتین سبب ریزش مو و اختلال نعوظ می شود.

روزانه به چه مقدار کراتین نیاز داریم؟

بدن ما بین 1 تا 2 گرم کراتین در روز تولید می‌کند و افراد عادی بدون محدودیت رژیم غذایی، 1 تا 2 گرم در روز نیز از طریق غذاهایی که میخورند، دریافت می کنند.

2 تا 4 گرم کراتین در روز برای عضله سازی و افزایش قدرت بدون نیاز به مکمل در رژیم غذایی کافی است.

آیا میدانید…

 سبزیجات حاوی کراتین نیستند و به همین دلیل گیاهخواران و وگان ها ذخایر کراتین کمتری نسبت به سایرین در بدن خود دارند.