بهترین مکمل ها برای رشد عضلات و تقویت توده عضلانی
- 1. کراتین
- 2. مکمل های پروتئین
- 3. مکمل های افزایش دهنده وزن
- 4. بتا آلانین
- 5. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
- 6. بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است. داشتن ماهیچه های قوی نه تنها عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد بلکه کیفیت زندگی را به خصوص در میانسالی و سالمندی افزایش می دهد. ترکیب مکمل های بدنسازی و تمرینات مقاومتی می تواند به رشد عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و به حداقل رساندن از دست دادن عضله ناشی از افزایش سن (سارکوپنیا) کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان میدهند برخی از مکمل ها تأثیر بیشتری در رشد عضلات و تقویت توده عضلانی دارند مانند پروتئین، کراتین و آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA).
بهترین مکمل های بدنسازی برای رشد و تقویت عضلات
کراتین
اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، حتماً کراتین را در اولویت قرار دهید. مطالعات زیادی در خصوص رابطه ورزش و مصرف کراتین انجام شده است. نتایج این تحقیقات نشان می دهند که کراتین بر سلول های عضلانی و عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد و باعث رشد عضلات و تقویت توده عضلانی میشود.
کراتین :
- کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و برای بافت ها و عضلات انرژی تأمین می کند.
- مصرف آن به عنوان یک مکمل بدنسازی می‌تواند محتوای کراتین ماهیچه ها را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد.
- میزان آب را در سلول های عضلانی افزایش میدهد که باعث می شود سلول های عضلانی کمی متورم شوند و سیگنال هایی برای رشد عضلانی تولید کنند.
- سطح هورمون های دخیل در رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش می دهد.
- تجزیه پروتئین ها را در عضلات کاهش می دهد.
- یک مکمل غذایی بی خطر (ایمن) است.
مکمل کراتین در زنان
مطالعه ای در سال 2021 بر روی زنان و مردان انجام شد و نشان داد که، زنان 70 تا 80 درصد ذخایر کمتری از کراتین در مقایسه با مردان دارند. علاوه بر این کراتین در بدن زنان به طور متفاوتی متابولیزه می شود و ذخایر کراتین بدن آنها در طول تغییرات مرتبط با هورمون ها مانند قاعدگی، بارداری و یائسگی کاهش می یابد. به همین دلیل، مصرف مکمل کراتین قبل، در طول و بعد از این تغییرات هورمونی می تواند بسیار مهم باشد.
مصرف کراتین در زنان :
- پژوهش ها نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند قدرت، عملکرد ورزشی، رشد عضلات و تقویت توده عضلانی را در زنان بهبود بخشد
- مصرف این مکمل بدنسازی به همراه تمرینات مقاومتی تأثیر مثبتی بر تراکم استخوان دارد
- مکمل کراتین تأثیر مثبتی بر خلق و خو، شناخت و خواب دارد
- محققان بر این باورند که زنان می توانند همان دوز توصیه شده برای مردان را مصرف کنند
کراتین بهترین مکمل برای افزایش عضله در مردان و زنان است و بسیاری از مطالعات تأیید می کنند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
مکمل های پروتئینی
دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. به طور خاص، برای ساخت عضله نیاز به مصرف پروتئین بیشتری از آنچه بدن از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، دارید.
در حال حاضر، مکمل‌های پروتئینی زیادی در دسترس هستند، اما پروتئین وی، کازئین و سویا طرفداران بیشتری دارند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های پروتئینی در مقایسه با کربوهیدرات ها، تأثیر بیشتری در رشد عضلات و تقویت توده عضلانی در افرادی که ورزش می کنند، دارد. با این حال، در زنان، رابطه میان دریافت پروتئین و توده عضلانی به فعالیت بدنی آنها بستگی دارد.
اگر به دنبال عضله سازی هستید، می بایست روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.4 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
مکمل های افزایش دهنده وزن
مکمل های افزایش وزن به راحتی کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. معمولاً افرادی که در عضله سازی مشکل دارند این مکمل ها را مصرف می کنند.
این مکمل ها حاوی مقادیر بالای کالری هستند که منبع اصلی آن ها کربوهیدرات ها هستند. در هر وعده از این مکمل ها حدوداً 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی وجود دارد.
برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل های افزایش دهنده وزن می توانند باعث رشد عضلات و تقویت توده عضلانی شوند به شرط آنکه همراه با پروتئین کافی مصرف شوند.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد، عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد و به افزایش توده عضلانی کمک میکند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف بتاآلانین در صورتیکه با انجام تمرینات منظم ورزشی همراه باشد، می تواند باعث رشد عضلات و توده عضلانی شود.
محققان دریافتند که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت 8 هفته، توده بدون چربی بدن را افزایش می دهد.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه بیشتر در منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی وجود دارند.
BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 35٪ آمینو اسیدهای ماهیچه های ما را تشکیل می دهند. مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار رشد عضلات را افزایش و روند از دست دادن توده عضلانی را کند می کنند.
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن اسید آمینه لوسین را پردازش می کند تولید می شود. HMB دلیل برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است و به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مهم است.
به طور طبیعی HMB توسط بدن تولید می شود، اما مصرف آن به صورت مکمل باعث افزایش سطح آن در بدن شده و برای عضلات مفید است. تحقیقات نشان میدهد که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند باعث تقویت توده عضلانی و رشد عضلات در کسانی که با وزنه تمرین می کنند، شود.
دهیدرواپی آندروسترون (DHEA)
دهیدرواپی آندروسترون (DHEA) یک هورمون استروئیدی است که بدن برای ساختن تستوسترون و استروژن از آن استفاده میکند. DHEA اغلب در مکمل‌های ورزشی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی گنجانده میشود، اما شواهد قوی وجود ندارد که واثعاً در رشد عضلات و تقویت توده عضلانی مفید است.
مروری بر مطالعات منتشر شده نشان میدهد که علی رغم ادعاهایی که می شود، مکمل‌های DHEA هیچ فایده قابل توجهی ندارند و شواهد کمی مبنی بر تأثیر آنها در افزایش قدرت عضلانی یا توده عضلانی وجود دارد.
هشدار
برخی از مکمل های ورزشی مانند DHEA می توانند بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارند. زنانی که برای چند ماه مکمل DHEA مصرف می کنند ممکن است عوارض جانبی آندروژنیک (مرتبط با تستوسترون) مانند افزایش موهای صورت، آکنه و ریزش مو با الگوی مردانه را تجربه کنند.
خلاصه
- اگر برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی‌تان کم باشد، مکمل‌ها نمی‌توانند حداکثر افزایش عضلانی را ایجاد کنند.
- برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و ورزش کنید (با وزنه).
- مکمل‌های کراتین و پودرهای پروتئین مؤثرترین گزینه‌ها برای افزایش عضله هستند، اما سایر مکمل‌ها ممکن است تنها برای افراد خاصی مفید باشند.
