مکمل B کمپلکس چیست و مصرف آن چه فواید و عوارضی دارد؟
ویتامین های گروه B شامل 8 ویتامین مختلف هستند که هر کدام نقش منحصر به فردی در سلامتی ما دارند. با این حال همه این ویتامین ها یک کارکرد مشترک در بدن دارند و آن تبدیل غذا به انرژی است. مکمل B کمپلکس حاوی تمام این 8 ویتامین در یک محصول به صورت قرص یا شربت است.
برخی از این مکمل ها صد در صد نیاز روزانه ما به همه ویتامین های گروه B را تأمین می کنند و برخی دیگر از این مکمل ها نیز حاوی دوزهای بالاتری از همه این ویتامین ها هستند.
اگرچه با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به صورت طبیعی میتوان تمام ویتامین های B مورد نیاز بدن را تأمین کرد اما برای برخی افراد توصیه می شود که در کنار رژیم غذایی، مکمل B کمپلکس نیز مصرف کنند مانند زنان باردار و وگان ها.
محتویات ویتامین B کمپلکس
یک مکمل B کمپلکس حاوی ویتامین ها زیر است:
- ویتامین B1 یا تیامین: ویتامین B1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها از جمله مغز و قلب حیاتی است.
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین: بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین B2 نیاز دارد.
- ویتامین B3 یا نیاسین: ما برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و گوارش به نیاسین نیاز داریم. مصرف دوزهای بالاتر نیاسین تحت نظر پزشک، در کنترل کلسترول خون نیز مؤثر است.
- ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک: ویتامین B5 برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است.
- ویتامین B6 یا پیریدوکسین: ویتامین B6 به ساخت گلبول های قرمز خون و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
- ویتامین B7 یا بیوتین: بیوتین برای سلامت مو، ناخن و عملکرد عصبی ضروری است.
- ویتامین B9 یا اسید فولیک: بدن از فولات (شکل طبیعی ویتامین B9) و اسید فولیک (شکل مصنوعی ویتامین B9 ) برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی استفاده میکند. مصرف مقدار کافی ویتامین B9 قبل و در طول بارداری نقش مهمی در کاهش خطر برخی از نقایص مادرزادی دارد.
- ویتامین B12 یا کوبالامین: سلول های عصبی و خونی بدن به ویتامین B12 نیاز دارند. مقدار کافی ویتامین B12 از کم خونی خطرناک جلوگیری می کند.
دوز توصیه شده روزانه مکمل B کمپلکس
بسیاری از مکمل های ب کمپلکس حاوی حدود 100 درصد نیاز روزانه بدن (RDA) به ویتامین های گروه B هستند. گروه دیگری از مکمل های ب کمپلکس حاوی سطوح بسیار بالایی از برخی ویتامین های گروه B هستند که لازم است قبل از مصرف آنها حتما با پزشک مشورت کنید.
نیاز روزانه بدن به 8 ویتامین گروه B به شرح زیر است:
| دوز توصیه شده روزانه (RDA) | ||||
| ویتامین | مردان | زنان | در دوران بارداری | در دوران شیردهی |
| B1 | 1.2 میلی گرم | 1.1 میلی گرم | 1.4 میلی گرم | 1.4 میلی گرم |
| B2 | 1.3 میلی گرم | 1.1 میلی گرم | 1.4 میلی گرم | 1.6 میلی گرم |
| B3 | 16 میلی گرم | 14 میلی گرم | 18 میلی گرم | 17 میلی گرم |
| B5 | 5 میلی گرم | 5 میلی گرم | 6 میلی گرم | 7 میلی گرم |
| B6 * | 1.3 میلی گرم | 1.3 میلی گرم | 1.9 میلی گرم | 2 میلی گرم |
| B7 | 30 میکروگرم | 30 میکروگرم | 30 میکروگرم | 35 میکروگرم |
| B9 | 400 میکروگرم | 400 میکروگرم | 600 میکروگرم | 500 میکروگرم |
| B12 | 2.4 میکروگرم | 2.4 میکروگرم | 2.6 میکروگرم | 2.8 میکروگرم |
منبع مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده
*مقادیر توصیه شده ویتامین B6 در جدول بالا، برای بزرگسالان بین 19 تا 50 سال می باشد. مؤسسه ملی سلامت توصیه میکند مردان بالای 51 سال، روزانه 1.7 میلی گرم ویتامین B6 و زنان بالای 51 سال روزانه 1.5 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنند.
فواید مکمل B کمپلکس
- پیشگیری از اپیزودهای میگرن
برخی از تحقیقات نشان می دهد که بعضی از ویتامین های گروه B می توانند به پیشگیری از میگرن همراه با هاله کمک کنند، به ویژه ویتامین B6، B9 و B12.
علاوه بر این ویتامین B2 می‌تواند با تأثیرگذاری بر اختلال عملکرد میتوکندری، که در سطح سلولی رخ میدهد، به پیشگیری از میگرن و کاهش دفعات میگرن در بزرگسالان کمک کند.
- کاهش افسردگی و اضطراب
به نظر می رسد که میان سطح ویتامین های B12 و B9 وافسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد. محققان می گویند که مصرف منظم برخی از ویتامین های گروه B به مدت چند هفته تا چند سال می تواند خطر عود افسردگی را کاهش دهد.
بهبود زخم های پوستی
ویتامین های گروه B در بهبود پوست و زخم های پوستی مؤثرند. مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن این ویتامین ها بر روی پوست در بهبود زخم ها مؤثر است.
- درمان آفت دهان
ویتامین B12 برای درمان آفت های دهان مفید است.
کاهش علائم PMS
برخی از شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل B6 و کلسیم باعث بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) می شود. همچنین در کنترل علائم جسمی و روانی PMS نیز مفید است.
کسانی که باید مکمل B کمپلکس مصرف کنند
- زنان باردار
ویتامین های B در دوران بارداری بسیار مهم هستند، در دوران بارداری، مادر باید حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کند. مطالعات نشان میدهد که کمبود ویتامین B12 با زایمان زود رس، وزن کم هنگام تولد، فشار خون بالا مادر و ناهنجاری‌های جنینی ارتباط دارد.
- گیاهخواران و وگان ها
رژیم های گیاهخواری و وگان می تواند خطر کمبود B12 را در افراد افزایش دهد. این ویتامین در بسیاری از غذاهای حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.
- افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند
تحقیقات نشان میدهد که این جراحی نیاز فرد به B12 را افزایش میدهد. علاوه براین بسیاری از افراد پس از جراحی بای پس معده حداقل در کوتاه مدت به یک مولتی ویتامین که شامل ویتامین های گروه B باشد، نیاز دارند.
- افراد بالای 65 سال
تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. شواهد نشان می دهد که میزان B12 بالاتر، روند پیری مغز را کُند می کند. علاوه براین میزان کافی ویتامین B12، B9 و B6 احتمال ابتلا به افسردگی در سالمندان را کاهش میدهد.
- افرادی که اختلال مصرف الکل دارند
- مبتلایان به بیماری های خود ایمنی، مانند لوپوس و یا مبتلایان به آرتریت روماتوئید
- افراد مبتلا به افسردگی
- افراد مبتلا به دیابت
- کسانی که دچار سوء جذب هستند مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون
- بیماران کلیوی
- مبتلایان به اچ‌آی‌وی
- بیماران قلبی
- افراد مبتلا به آلزایمر
- افراد مبتلا به ایدز
- افراد مبتلا به سرطان
عوارض جانبی مصرف مکمل B کمپلکس
ویتامین های گروه B محلول در آب هستند یعنی در بیشتر مواقع، بدن ویتامین های B اضافی را از طریق ادرار دفع می کند. با این حال مصرف دوزهای بیش از حد برخی از ویتامین های B می تواند خطرناک باشد.
عوارض جانبی احتمالی مکمل ویتامین B کمپلکس به شرح زیر است:
- قند خون بالا: دوزهای بالای اسید نیکوتینیک، شکل مصنوعی ویتامین B3، می تواند سطح قند خون را افزایش دهد و با داروهای دیابت تداخل ایجاد کند. افراد مبتلا به دیابت نباید از دوزهای بالای اسید نیکوتینیک (با اندازه 1000 میلی گرم یا بیشتر) استفاده کنند.
- اسید نیکوتین اضافی : اسید نیکوتین بیش از حد می تواند باعث کاهش فشار خون، خستگی، سردرد، بثورات و آسیب کبدی شود.
- نیکوتین آمید اضافی: دوزهای بالای نیکوتین آمید، شکل دیگری از ویتامین B3، می تواند باعث اسهال و افزایش خونریزی شود. علاوه براین دوزهای بالاتر از 3000 میلی گرم می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.
- اسید فولیک اضافی : مصرف بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک در روز می تواند علائم کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
آیا میدانید
مصرف مکمل B کمپلکس با دوز بالا می تواند ادرار را به رنگ زرد روشن در آورد. این اثر موقتی و بی خطر است و هنگامی که کلیه ها ویتامین های اضافی را دفع کنند، رنگ ادرار به حالت عادی باز می گردد.
داروهایی که با مکمل ویتامین B کمپلکس تداخل دارند
در بیشتر موارد، ویتامین های گروه B با سایر داروها تداخل ندارد؛ با این حال، برخی داروها می توانند کمبود ویتامین B را بیشتر کنند. چند نمونه از داروهایی که باعث پایین آمدن سطوح ویتامین های گروه B میشوند:
- داروهای فشار خون و داروهای شیمی درمانی ممکن است باعث پایین آمدن سطح ویتامین B1 در بدن شوند.
- داروهای ضد تشنج که برای صرع استفاده می شوند سطوح ویتامین B3، B6 و B9 را کاهش میدهند.
- داروهای درمان سل، باعث کاهش سطح ویتامین B3 و B6 می شوند.
- برخی داروهای درمان سرطان سطح ویتامین B9 را کاهش میدهند.
- داروهای خاصی که کولیت اولسراتیو (بیماری مزمن روده بزرگ) را درمان می‌کنند، می‌توانند باعث کاهش سطح ویتامین B9 شوند.
- برخی از آنتی بیوتیک ها و داروها که برای درمان زخم، دیابت، یا بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) تجویز می شوند، ممکن است سطح ویتامین B12 را در بدن کاهش دهند.
خلاصه
همانطور که همیشه تأکید می شود، بهترین رویکرد برای حفظ سلامت بدن و دریافت کافی ویتامین های مورد نیاز از جمله ویتامین های گروه B، خوردن غذاهای سالم و طبیعی است. با این حال برای برخی افراد با توجه به شرایط و وضعیت سلامتی شان، مصرف مکمل B کمپلکس مفید و حتی لازم است.
مکمل ب کمپلکس به طور کلی زمانی بی خطر است که طبق دستور مصرف شود. با این حال، دوزهای بسیار بالای ویتامین B را فقط با تجویز پزشک مصرف کنید.
