نفخ ناشی از کراتین چقدر طول میکشد تا از بین برود؟
اگر پس از اضافه کردن مکمل های کراتین به رژیم غذایی تان دچار نفخ شدید، عارضه غیر عادی نیست. بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام پس از شروع مصرف کراتین، این مسئله را تجربه می کنند. سؤال این جاست که نفخ ناشی از کراتین چقدر طول میکشد و آیا مصرف این مکمل ارزش تحمل عوارض جانبی از جمله نفخ را دارد یا خیر؟
کراتین و نفخ
اول از همه نفخ و پف ناشی از مصرف کراتین در همه به یک شکل و در یک ناحیه اتفاق نمی افتد. در برخی مصرف کراتین باعث پف صورت می شود در حالیکه برخی دیگر باعث نفخ اطراف شکم و ناحیه کمر می شود.
دوم اینکه نفخ ناشی از مصرف کراتین مشابه نفخ گوارشی نیست و بدلیل احتباس آب در عضلات ایجاد می شود.
تفاوت نفخ ناشی از کراتین با نفخ گوارشی
نفخ ناشی از کراتین و نفخ گوارشی با یکدیگر متفاوت هستند. نفخ گوارشی زمانی رخ می‌دهد که گاز و ناراحتی در معده وجود داشته باشد. اما، نفخ ناشی از کراتین به دلیل افزایش محتوای آب در عضلات ایجاد می شود. این اتفاق زمانی که دوز بالایی از مکمل‌های کراتین مصرف کنید، اتفاق می افتد و نشان می‌دهد که کراتین به طور مؤثری در بدن ذخیره شده است.
چه چیزی باعث نفخ ناشی از کراتین می‌شود؟
علت آنکه مصرف کراتین باعث نفخ می شود، احتباس آب است. کراتین باعث احتباس آب در عضلات می شود که به آن “حجم دهی سلولی” می گویند. این فرآیند باعث می شود که عضلات پرتر به نظر برسند یا به اصطلاح پُف کنند.
با این حال، مصرف مکمل‌های کراتین در همه باعث نفخ یا پف نمی شود و معمولاً پس از عادت کردن بدن به مصرف کراتین، خود به خود از بین می رود.
نفخ چه مدت طول میکشد؟
نفخی ناشی از کراتین کوتاه مدت و موقتی است و با ادامه مصرف منظم و سازگاری بدن با کراتین، از بین می رود. این احساس معمولاً یک هفته یا کمی بیشتر طول میکشد تا از بین برود، زیرا بدن به مرور به مصرف کراتین عادت میکند.
با این وجود اگر نفخ همچنان ادامه پیدا کرد، باید دوز مصرف را کاهش دهید و یا مصرف آن را به طور کامل متوقف کنید.
چگونه نفخ ناشی از کراتین را تعدیل کنیم؟
بارگیری تدریجی
برای کاهش اثر نفخ کراتین، توصیه می‌شود با دوز کم مصرف را شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید. این روش کمک میکند بدن به راحتی با مکمل سازگار شود و افزایش وزن (نفخ) ناشی از احتباس آب تعدیل شود.
حفظ هیدراتاسیون و الکترولیت های بدن
یکی از عوامل مهم همراه با مصرف کراتین، هیدراته نگه داشتن بدن است. توصیه می‌شود علاوه بر مقدار معمولی که همیشه آب مینوشید،240 تا 480 میلی‌لیتر آب اضافی بنوشید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و حفظ مصرف الکترولیت ها می‌تواند به سازگاری بدن با مکمل‌های کراتین کمک کند.
تنظیم زمان مصرف
مصرف مکمل های کراتین همراه با وعده های غذایی به ویژه در روزهایی که تمرین نمی کنید، تا حدود زیادی از نفخ ناشی از کراتین جلوگیری می کند. همچنین، تنظیم دوز کراتین با زمان تمرین می‌تواند اثر نفخ را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که بهترین زمان برای مصرف کراتین، قبل یا بعد از جلسه تمرین است.
هشدار: از مصرف کراتین به مقدار زیاد در زمانی که ورزش نمی‌کنید، خودداری کنید.
چگونه مکمل کراتین مناسب را انتخاب کنیم؟
گزینه‌های متنوعی برای انتخاب مکمل کراتین وجود دارد که می‌تواند بسیار گیج‌کننده باشد، از جمله:
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات به دلیل پایداری و اثربخشی‌اش، محبوب‌ترین نوع مکمل کراتین است. تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع کراتین بدلیل اثربخشی بالا در افزایش عملکرد ورزشی و توده عضلانی، بیشترین فایده را برای ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام دارد. علاوه بر این، مقرون به صرفه است و سرعت جذب بالایی دارد.
سایر اشکال کراتین
به جز کراتین مونوهیدرات، انواع دیگری از مکمل‌های کراتین در بازار موجود است که بعنوان کراتین بافر شده، کراتین هیدروکلراید و کراتین اتیل استر شناخته می‌شوند. نکته منفی این مکمل‌های کراتین این است که معمولاً قیمت بالایی دارند و تحقیقات کمی هم در مورد اثربخشی آنها انجام شده است.
هشدار: از مصرف اشکال کمتر شناخته شده کراتین خودداری کنید.
افرادی که نباید کراتین مصرف کنند
اگرچه کراتین به طور کلی برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما برخی باید از آن اجتناب کنند. گروه هایی که باید از مصرف کراتین اجتناب کنند عبارتند از:
- افرادی که بیماری کلیوی یا مشکلات کلیوی طولانی مدت دارند
- زنان در دوران بارداری و شیردهی
- کسانی که میخواهند وزن کم کنند
- افرادی که بدن آنها دچار کم‌آبی است
سایر عوارض جانبی مصرف کراتین
نفخ ناشی از کراتین تنها یکی از عوارض جانبی مصرف این مکمل پرطرفدار و البته اثربخش است. سایر عوارض احتمالی جانبی کراتین عبارت است از:
- گرفتگی عضلات
- کم‌آبی بدن
- حالت تهوع
- پرخاشگری
- اسهال
- تشنج
اگر این عوارض را تجربه کردید، باید دوز مصرفیتان را کاهش دهید و ببینید به مرور زمان وضعیت بدنی شما چه تغییری می کند. اگر پس از کاهش دوز باز هم عوارض جانبی ادامه داشت، باید مصرف آن را متوقف کنید و با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.
آیا میدانید
تاکنون تحقیقات کمی در مورد عوارض جانبی طولانی مدت کراتین بر روی اندام‌هایی مانند قلب، مغز، کبد و کلیه انجام شده است.
سؤالات متداول
نفخ ناشی از کراتین چیست؟
کراتین باعث احتباس آب در عضلات می‌شود که به آن نفخ یا “حجم‌دهی سلولی” گفته می شود. این وضعیت باعث می‌شود عضلات پرتر به نظر برسند و حالت پف کردگی عضلانی ایجاد شود.
نفخ چقدر طول میکشد؟
نفخ ناشی از کراتین موقتی است (یک هفته یا کمی بیشتر) و با ادامه مصرف کراتین معمولاً برطرف می شود.
چگونه می‌توان نفخ کراتین را به حداقل رساند؟
برای به حداقل رساندن نفخ کراتین، با مقدار کمی شروع کنید و به تدریج دوز را افزایش دهید و سطح هیدراتاسیون و الکترولیت بدن را حفظ کنید.
آیا همه نفخ کراتین را تجربه می‌کنند؟
خیر. برای اقلیت افرادی که این اتفاق می‌افتد، معمولاً خفیف و موقتی است.
آیا نفخ ناشی از کراتین خطرناک است؟
خیر، مصرف کراتین به طور کلی بی‌خطر است اما برای برخی افراد از جمله افرادی که مشکل کلیه و کم آبی بدن دارند و یا در دوران شیردهی، بارداری و یا کاهش وزن هستند، مناسب نیست.
خلاصه
نفخ ناشی از کراتین یک عارضه جانبی موقت و کوتاه مدت است که البته در بین همه مصرف کنندگان کراتین عمومیت ندارد. این نوع نفخ با نفخ گوارشی متفاوت است و به دلیل احتباس آب در عضلات بدن رخ می‌دهد و باعث می‌شود که آنها پرتر به نظر برسند. این احساس معمولاً یک هفته یا کمی بیشتر طول میکشد تا از بین برود، زیرا بدن به مرور به مصرف کراتین عادت میکند. برای به حداقل رساندن این اثر، می‌توان مصرف را با دوز کم شروع کرد، به تدریج آن را افزایش داد، هیدراته ماند و یا مکمل‌های کراتین را همراه با وعده‌های غذایی یا با تقسیم مصرف کراتین به دو وعده در روز مصرف کرد.
