فواید شگفت انگیز پیاده روی برای سلامتی

1. اثرات ژن‌های افزایش‌دهنده‌ی وزن را خنثی می‌کند

محققان هاروارد ۳۲ ژن افزایش‌دهنده‌ی چاقی را در بیش از 12,000 نفر بررسی کردند تا مشخص کنند که این ژن‌ها واقعاً چقدر در وزن بدن نقش دارند. نتایج پژوهش آنان نشان داد، اثرات ژن هایی که در چاقی نقش دارند در افرادی که حدود یک ساعت در روز پیاده روی می کنند، به نصف کاهش می یابد.

2. به کاهش و کنترل هوس های غذایی کمک می کند

نتایج آخرین تحقیقات نشان میدهد که پیاده‌روی می‌تواند هوس و مصرف انواع تنقلات شیرین را کاهش دهد. یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند هوس شکلات را مهار کند و حتی میزان شکلاتی که فرد در موقعیت‌های استرس‌زا می خورد را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند هوس قند را هم در طول پیاده‌روی و هم برای حدود 10 دقیقه پس از آن کاهش دهد.

3. منجر به کاهش وزن می شود

بی شک یکی از فواید پیاده روی برای اکثر افراد، کمک به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. در طی یک پیاده‌روی سریع 30 دقیقه‌ای، تقریباً 200 کالری می‌سوزانید و این یعنی با گذشت زمان، کالری‌های سوزانده شده نه تنها منجر به کاهش وزن میشوند بلکه میزان چربی بدن را نیز کاهش میدهند.

مطالعه دانشگاه تنسی آمریکا نشان داد زنانی که پیاده‌روی می‌کنند چربی بدن کمتری نسبت به کسانی که پیاده‌روی نمی‌کنند، دارند.

برای شروع پیاده‌روی برای تناسب اندام، سعی کنید با پیاده روی روزانه و به مدت 20 دقیقه شروع کنید و سپس با گذشت زمان، مدت آن را به 30 دقیقه افزایش دهید.

اگر می خواهید زمان یا مسافت پیاده روی خود را افزایش دهید قانون 10 % را رعایت کنید. یعنی هر هفته زمان و یا مسافت پیاده روی خود را حداکثر 10 % نسبت به هفته گذشته افزایش دهید تا از هرگونه مشکلی مانند آسیب اسکلتی-عضلانی جلوگیری شود.

4. قند خون را کاهش می‌دهد

کاهش قند خون از دیگر فواید پیاده روی است. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی فقط به مدت دو تا پنج دقیقه بعد از غذا می‌تواند قند خون را کاهش دهد.

5. به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند

پیاده‌روی همانطور که به تناسب اندام کمک می کند، به افزایش کارایی قلب نیز کمک می‌کند. پیاده‌روی 30 دقیقه ای روزانه باعث کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول بد (LDL) و تقویت قلب می شود.

ثابت شده است افرادی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند، کمتر دچار حمله قلبی و سکته مغزی می شوند و فشار خون پایین‌تر و سطح بالاتری از کلسترول خوب (HDL)دارند.

6. خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد

پیشگیری از سرطان سینه از دیگر فواید شگفت انگیز پیاده روی است. اگرچه هر نوع فعالیت بدنی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد اما یک مطالعه در انجمن سرطان آمریکا که بر پیاده‌روی تمرکز داشت، نشان داد زنانی که هفت ساعت یا بیشتر در هفته پیاده‌روی می‌کنند، ۱۴٪ کمتر از زنانی که سه ساعت یا کمتر در هفته پیاده‌روی می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند. پیاده روی حتی در زنانی که عوامل خطر سرطان سینه مانند اضافه وزن یا استفاده از هورمون‌های مکمل دارند نیز، می تواند از سرطان سینه پیشگیری کند.

7. خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش میدهد

تحقیقات نشان می‌دهد که دو و نیم تا پنج ساعت ورزش با شدت متوسط ​​در هفته – که شامل پیاده‌روی نیز می‌شود – می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند روده بزرگ، آندومتر، کلیه، کبد، مولتیپل میلوما و لنفوم غیر هوچکین کمک کند.

8. باعث کاهش سرعت زوال ذهنی می شود

مطالعه‌ای روی 6,000 زن ۶۵ ساله و بالاتر نشان داد که زوال حافظه مرتبط با سن در کسانی که بیشتر پیاده‌روی می‌کنند، کمتر است. طبق مطالعه دانشگاه کالیفرنیا، زنانی که روزانه 4 کیلومتر پیاده‌روی می‌کنند، ۱۷٪ کاهش حافظه داشتند، در حالی که این کاهش در زنانی که کمتر از 800 متر در هفته پیاده‌روی می‌کنند، ۲۵٪ بود.

9. خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش میدهد

یکی دیگر از فواید پیاده روی کاهش خطر شایع ترین نوع زوال عقل یعنی آلزایمر است. مطالعات نشان میدهد، سالمندان بین ۷۱ تا ۹۳ سال که روزانه بیش از 400 متر پیاده‌روی می‌کنند، نصف افرادی که کمتر پیاده‌روی می‌کنند، دچار زوال عقل و بیماری آلزایمر می‌شوند.

10. مفاصل را تقویت و درد مفاصل را کاهش می‌دهد

بیشتر غضروف مفاصل هیچ منبع خون‌رسانی مستقیمی ندارد. این ماده غذایی خود را از مایع مفصلی که هنگام حرکت در گردش است، دریافت می‌کند. حرکت و فشرده‌سازی ناشی از پیاده‌روی، غضروف را “فشرده” می‌کند و اکسیژن و مواد مغذی را به این ناحیه می‌رساند.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که پیاده‌روی درد ناشی از آرتروز را کاهش می‌دهد و پیاده‌روی 8 تا 9.5 کیلومتر در هفته حتی می‌تواند از تشکیل آرتروز در وهله اول جلوگیری کند. پیاده‌روی با روان کردن مفاصل – به ویژه زانوها و باسن که بیشتر مستعد ابتلا به آرتروز هستند – و تقویت عضلاتی که از آنها پشتیبانی می‌کنند، از آنها محافظت می‌کند.

11. به تقویت استخوان‌ها کمک می کند

از دیگر فواید شگفت انگیز پیاده‌روی متوقف کردن روند از دست دادن توده استخوانی در افراد مبتلا به پوکی استخوان است. در واقع، 30 دقیقه پیاده‌روی روزانه خطر شکستگی لگن را تا 40٪ کاهش می‌دهد.

12. منجر به تقویت عضلات می شود

پیاده‌روی عضلات پا و شکم و حتی بازو را تقویت می‌کند. این کار علاوه بر افزایش دامنه حرکتی، فشار و وزن را از مفاصل به عضلات منتقل می‌کند.

13. عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند

پیاده روی کردن با افزایش جریان خون، کاهش استرس و تقویت آنتی‌بادی‌های بدن، سیستم ایمنی بدن را برای هر زمان که برای مبارزه با هر ویروس یا باکتری لازم باشد، قوی نگه می‌دارد.

مطالعات نشان میدهد افرادی که حداقل ۲۰ دقیقه در روز و حداقل ۵ روز در هفته پیاده‌روی می‌کنند، ۴۳٪ کمتر از افرادی که هفته‌ای یک بار یا کمتر ورزش می‌کنند، بیمار می‌شوند. و اگر هم بیمار شوند، بیماری آنها مدت زمان کوتاه‌تری طول کشیده و علائم آنها خفیف‌تر است.

14. منجر به کاهش خطر لخته شدن خون می شود

به جرات میتوان گفت یکی از فواید شگفت انگیز پیاده روی که بسیاری از آن غافل اند، کاهش خطر لخته شدن خون است. هنگام پیاده روی ساق پا به عنوان یک پمپ وریدی عمل می‌کند، خون را از پاها و ساق پا به قلب پمپ می‌کند و بار روی قلب را کاهش می‌دهد و به این ترتیب خطر لخته شدن خون کاهش می یابد.

15. باعث بهبود و کیفیت خواب می شود

مطالعات نشان داده است که بزرگسالان بین ۵۰ تا ۷۵ ساله که یک ساعت پیاده‌روی صبحگاهی انجام می‌دهند، نسبت به کسانی که پیاده‌روی نمی‌کنند، احتمال بی‌خوابی کمتری دارند.

16. به افزایش طول عمر کمک می کند

افزایش طول عمر از دیگر فواید پیاده روی است که به صورت علمی ثابت شده است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در دهه‌های پنجاه و شصت زندگی خود به طور منظم ورزش می‌کنند، در هشت سال آینده 35٪ کمتر از همسالان خود که پیاده‌روی نمی‌کنند، احتمال مرگ دارند. این عدد برای کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند، تا 45٪ کمتر است.

17. خلق و خوی خود را بهبود می بخشد

پیاده‌روی اندورفین‌های مسکن طبیعی را در بدن آزاد می‌کند – یکی دیگر از فواید شگفت انگیز پیاده روی برای سلامت روان است. مطالعات نشان میدهد هرچه افراد در طول روز قدم‌های بیشتری بردارند، خلق و خوی بهتری دارند.

18. به کاهش استرس کمک می کند

پیاده‌روی با بالا بردن ضربان قلب و آزاد کردن اندروفین، سطح استرس را پایین می‌آورد و احتمال ابتلا به بیماری‌های دیگری که در اثر استرس ایجاد می شوند مانند سکته مغزی، سندروم قلب شکسته یا کاردیومیوپاتی را کاهش می‌دهد.

19. منجر به بهبود تنفس می شود

هنگامی که پیاده‌روی می‌کنید، سرعت تنفس شما افزایش می‌یابد و باعث می‌شود اکسیژن سریع‌تر از طریق جریان خون حرکت کند و به دفع مواد زائد و بهبود سطح انرژی و توانایی تنفسی کمک میکند.

20. می توانید تا سنین بالاتری فعال بمانید

حفظ توانایی انجام کارهای روزانه در سالمندان از فواید پیاده روی و فعالیت بدنی است. مطالعه‌ای که در مجله مدیریت پیامدهای بالینی منتشر شد، نشان داد که پیاده‌روی هوازی و برنامه‌های ورزشی مقاومتی ممکن است میزان ناتوانی در فعالیت‌های روزمره زندگی را برای افرادی که بالای ۶۵ سال دارند و آرتروز علامت‌دار دارند، کاهش دهد.