همه چیز در مورد منیزیم

به چه مقدار منیزیم در روز نیاز داریم؟

یک زن بالغ روزانه به حدود 310 میلی گرم و بعد از 30 سالگی به 320 میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارد.

زنان در دوران بارداری به 40 میلی گرم بیشتر نیاز دارند.

مردان بالغ زیر 31 سال به 400 میلی گرم و اگر سنشان بالاتر باشد 420 میلی گرم نیاز دارند.

کودکان بسته به سن و جنسیت خود به 30 تا 410 میلی گرم نیاز دارند.

کمبود منیزیم چه عوارضی دارد؟

کمبود این ماده معدنی زمینه را برای انواع مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا و میگرن فراهم میکند. علاوه براین کمبود آن سبب بی‌اشتهایی، اختلال در رشد، تحریک‌پذیری عصبی و آشفتگی‌های روانی، اختلالات قلبی-عروقی و احساس خستگی طولانی و دائمی می شود.

افراد مسن، الکلی‌ها و کسانی که دیابت نوع 2 یا مشکلات گوارشی دارند، بیشتر دچار کمبود منیزیم هستند.

عوارض مصرف بیش از حد چیست؟

اگر سالم هستید، کلیه های شما میزان اضافی این ماده معدنی را که از غذاها دریافت می کنید دفع می کنند. با این حال، مصرف بیش از حد آن می تواند باعث گرفتگی یا حالت تهوع شود. در صورتی که از ملین ها یا ضد اسیدهایی که منیزیم دارند، استفاده می کنید هم ممکن است دچار گرفتگی و یا تهوع شوید.

قبل از مصرف مکمل های منیزیم حتما با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است باعث وخیم تر شدن برخی از بیماری ها مانند میاستنی گراویس شود. بیماری میاستنی گراویس یک بیماری خودایمنی است که سبب تضعیف عضلات می‌شود.

فواید منیزیم برای بدن

• تقویت و سلامت استخوان ها

بدن از این ماده معدنی برای ساخت سلول های استخوانی جدید استفاده می کند. تحقیقات نشان می دهد که این ماده معدنی از تحلیل استخوان، شکستگی و بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان پیشگیری می کند. پژوهش ها نشان می دهد که سطح منیزیم در زنان مبتلا به پوکی استخوان نسبت به همسالان خود پایینتر است.

• کاهش التهاب

التهاب واکنش سیستم ایمنی بدن به آسیب است و در کوتاه مدت، به بدن کمک می کند تا با ویروس ها مبارزه کند و زخم ها بهبود یابند. اما التهاب مزمن می تواند منجر به مشکلات جدی مانند بیماری قلبی، آرتریت و دیابت شود. منیزیم در پیشگیری از التهاب مزمن مؤثر است.

• محافظت از قلب

منیزیم به قلب کمک می کند خون را پمپاژ کند. میزان کافی این ماده معدنی احتمال ضربان قلب نامنظم، بیماری قلبی و حمله قلبی را کاهش می دهد. علاوه براین دیواره رگ های خونی را شل می کند و باعث می شود که فشار خون پایین نگه داشته شود و سطح HDL یا کلسترول “خوب” بدن را افزایش می دهد.

• پیشگیری از میگرن

منیزیم با مسدود کردن و کاهش مواد شیمیایی درد در مغز و جلوگیری از سفت شدن رگ های خونی به کاهش سردرد کمک می کند. کمبود این ماده معدنی احتمال ابتلا به میگرن را افزایش می دهد.

• کاهش ریسک ابتلا به دیابت

منیزیم به عملکرد درست انسولین کمک می کند. (انسولین سطح قند خون را تنظیم می کند). مطالعات نشان می دهند که مصرف کافی این ماده معدنی ریسک ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

چه خوراکی هایی حاوی منیزیم هستند؟

• آجیل

28 گرم بادام هندی حدود 80 میلی گرم منیزم دارد. تخمه کدو، گردو، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و کتان از منابع خوب این ماده معدنی هستند.

• غلات کامل

غلات کامل منبع خوب فیبر و منیزیم هستند. 2 تکه نان تست سبوس دار حدود 45 میلی گرم، نصف فنجان برنج قهوه ای 40 میلی گرم و نصف فنجان بلغور جو دو سر 30 میلی گرم منیزم دارند.

• آووکادو

آووکادو از خوراکی هایی است که منبع عالی منیزیم است. یک فنجان آن حاوی 44 میلی گرم است

• سبزیجات برگ پهن سبز تیره

یک فنجان اسفناج پخته، 150 میلی گرم منیزیم دارد. از دیگر سبزیجاتی که منبع خوب این ماده معدنی هستند میتوان به کلم پیچ، چغندر و بامیه اشاره کرد.

• سویا

یک فنجان شیر سویا 60 میلی گرم، نصف فنجان توفوی سفت حدود 50 میلی گرم منیزیم دارد.

• لوبیا

نصف فنجان لوبیا سیاه 60 میلی گرم و لوبیا چشم بلبلی 35 میلی گرم منیزیم دارد. از دیگر حبوبات غنی از این ماده معدنی می توان به نخود، لوبیا سفید و عدس اشاره کرد.

تداخلات دارویی

قبل از مصرف مکمل های این ماده معدنی با پزشک مشورت کنید زیرا :

• برخی داروها در جذب منیزیم اختلال ایجاد می کنند.
• مکمل های منیزیم ممکن است با برخی آنتی بیوتیک ها و داروهای تجویزی برای پوکی استخوان تداخل داشته باشند.