ویتامین های محلول در چربی و نقش آن ها در سلامتی چیست؟
- ویتامین چیست؟
- تعریف ویتامین ها محلول در چربی
- معرفی ویتامین های محلول در چربی
- ویتامین A و انوع آن، دوز مصرف روزانه، عوارض کمبود مصرف، عوارض مصرف بیش از حد
- ویتامین D و انوع آن، دوز مصرف روزانه، عوارض کمبود مصرف، عوارض مصرف بیش از حد
- ویتامین E و انوع آن، دوز مصرف روزانه، عوارض کمبود مصرف، عوارض مصرف بیش از حد
- ویتامین K و انوع آن، دوز مصرف روزانه، عوارض کمبود مصرف، عوارض مصرف بیش از حد
- آیا برای اطمینان از مصرف کافی ویتامین ها، نیاز به مصرف مکمل ها داریم؟
ویتامین چیست؟
ویتامین ها گونه ای از مواد مغذی به نام ریز مغذی ها هستند که به مقدار کمی از همه آنها نیازمندیم. اگرچه ریز مغذی‌ها به ما انرژی نمی‌دهند، اما در فرآیندهای متابولیکی که بدن را قادر می‌سازد از کربوهیدرات‌ها، پروتئین ها و چربی ها ( درشت مغذی‌ها) انرژی دریافت کنیم، دخالت دارند. بدن ما برای مبارزه با عفونت ها، بهبود زخم ها، تقویت استخوان ها و تنظیم هورمون ها به آنها نیاز ضروری دارد. ویتامین های مختلف به عملکردهای متفاوتی در بدن کمک می کنند. در مجموع 13 ویتامین وجود دارد که 4 نوع آن ها ویتامین های محلول در چربی و مابقی ویتامین های محلول در آب هستند.
تعریف ویتامین ها محلول در چربی
ویتامین ها به عملکرد درست بدن کمک می کنند و به دو دسته ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می شوند. ویتامین های محلول در آب ویتامین های گروه B و C هستند. ویتامین های محلول در چربی ویتامین های A، D، E و K هستند که در خوراکی های حاوی چربی وجود دارند و بدن آن ها را همانند چربی های غذایی جذب می کند. این ویتامین ها در آب حل نمی شوند و اگر همراه با غذاهای پرچرب مصرف شوند، بهتر جذب بدن می شوند.
معرفی ویتامین های محلول در چربی
ویتامین A
ویتامین A (آ) یک ویتامین واحد نیست، بلکه مجموعه ای از ترکیباتی به نام رتینوئیدها است. رتینوئیدها به طور طبیعی در بدن انسان و برخی منابع غذایی وجود دارند. این ویتامین محلول در چربی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و بینایی دارد.
ویتامین آ را می توان از منابع حیوانی و منابع گیاهی دریافت کرد:
- منابع حیوانی ویتامین A یا رتینول ها برای استفاده بدن آماده هستند و نیاز به تغییری ندارند. روغن کبد ماهی، جگر گاو، پنیر، شیر و سایر محصولات لبنی از منابع خوب ویتامین A هستند.
- گروه دیگر منابع ویتامین A، گیاهی هستند که حاوی کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن هستند ( بتا کاروتن یک آنتی اکسیدان قوی است). بدن ما در صورت نیاز می تواند کاروتنوئیدها را به ویتامین A تبدیل کند. سیب زمینی شیرین، کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات سبز و برگ دار، هویج، طالبی، نخود سیاه و غلات منابع غنی از بتاکاروتن هستند.
نیاز روزانه بدن به ویتامین A
نیاز ما به ویتامین A بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. مقادیر توصیه شده مصرف ویتامین آ در جدول زیر نشان داده شده است.
| جنسیت | 1 تا 3 سال | 4 تا 8 سال | 9 تا 13 سال | 14 سال به بالا |
| زن | (mcg) 300 | (mcg) 400 | (mcg) 600 | (mcg) 700 |
| مرد | (mcg) 300 | (mcg) 400 | (mcg) 600 | (mcg) 900 |
*مقادیر برحسب میکروگرم هستند.
عوارض کمبود ویتامین A
افردی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند و یا فیبروز کیستیک دارند در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند. فیبروز کیستیک یک بیماری ژنتیکی است که باعث آسیب شدید به سیستم تنفسی و گوارشی می شود.
کمبود ویتامین آ در دراز مدت می تواند باعث از دست دادن توانایی دیدن در شب (شب کوری) و حتی از دست دادن بینایی کامل (نابینایی) شود.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین A
مصرف بیش از حد این ویتامین محلول در چربی می تواند باعث مسمومیت شود. عوارض مصرف بیش از حد عبارتند از:
- سردرد
- خستگی
- حالت تهوع
- سرگیجه
- در موارد شدید، کما و مرگ
- در دوران بارداری، سطوح بالای ویتامین A می تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند
چه کسانی در معرض مسمویت ویتامین A قرار دارند؟
- افرادی که مکمل های ویتامین A مصرف می کنند
- کسانی که روغن کبد ماهی مصرف می کنند
- افرادی که از داروهای حاوی رتینوئیدها مانند آسیترتین (سوریاتان) استفاده می کنند. آسیترین دارویی برای درمان بیماری پسوریازیس که یک بیماری خودایمنی است، تجویز می شود.
ویتامین دی
ویتامین D یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است که به طور طبیعی بدن ما آن را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی و یا از طریق غذاهای غنی شده و مکمل ها بدست می آورد.
این ویتامین محلول در چربی یک ماده واحد نیست بلکه گروهی از ترکیبات است که در مجموع به نام کلسیفرول شناخته می شوند.
بدن کلسیفرول را وارد جریان خون می کند و سپس آن را به کلسیتریول تبدیل می کند. کلسیتریول فرم فعال ویتامین D است که روی استخوان ها، کلیه ها، روده و غده ی پاراتیروئید تأثیرگذار است.
ویتامین D دو نقش اصلی در بدن دارد:
- حفظ سلامت استخوان ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
چربی های حیوانی منبع ویتامین D3 هستند و منابع گیاهی مانند قارچ ها منبع ویتامین D2 هستند.
ماهی چرب و روغن ماهی، محصولات لبنی غنی شده، شیرهای گیاهی و غلات، جگر گاو، تخم مرغ و البته نور خورشید منابع خوب ویتامین D هستند.
نیاز روزانه بدن به ویتامین D
واحد اندازه گیری این ویتامین محلول در چربی IU است. توصیه می شود افراد در هر سنی روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین دی (IU) مصرف کنند.
عوارض کمبود ویتامین D
معمولاً افراد زیر بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند:
- بزرگسالان و کودکانی که زمان زیادی را بیرون از خانه نمی گذرانند
- افرادی که پوست تیره تری دارند
- برخی از افراد مبتلا به بیماری های مزمن
- کسانی که دور از خط استوا زندگی می کنند، جایی که روزهای زمستان کوتاه است
- افراد چاق
عوارض اصلی کمبود این ویتامین محلول در چربی عبارتند از :
- پوکی استخوان یا کاهش توده استخوانی
- استئومالاسی (نرمی استخوان در بزرگسالی)
- راشیتیسم (نرمی استخوان در کودکی)
- افزایش خطر عفونت و خودایمنی
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D
به ندرت اتفاق می افتد که فردی دچار مسمومیت ویتامین D شود اما استفاده نادرست از مکمل ها می تواند باعث مسمومیت ویتامین دی شوند. مصرف بیش از حد ویتامین D منجر به بالا رفتن سطح غیرطبیعی کلسیم در خون شده و می تواند منجر به:
- حالت تهوع
- سردرد
- کم اشتهایی و کاهش وزن
- تجمع کلسیم در بافت ها و عروق خونی
- آسیب قلب یا کلیه
- فشار خون بالا
ویتامین E
ویتامین E یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است که بعنوان یک آنتی اکسیدان به بدن در از بین بردن رادیکال های آزاد کمک میکند. رادیکال های آزاد اتم های ناپایداری هستند که می توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند. استرس اکسیداتیو منجر به آسیب سلولی شده و خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را افزایش می دهد. در واقع ویتامین E نقش مهمی در حفاظت از بدن در برابر طیف وسیعی از مشکلات سلامتی دارد.
8 نوع ویتامین E وجود دارد ولی بدن ما تنها به آلفا توکوفرول نیاز دارد. دلایل نیاز بدن به ویتامین E عبارتند از:
- به عنوان یک آنتی اکسیدان
- برای تقویت سیستم ایمنی بدن
- برای گشاد شدن رگ های خونی و کمک به جلوگیری از لخته شدن خون
روغن جوانه گندم، تخمه و روغن آفتابگردان، بادام، فندق، بادام زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، کیوی و انبه منابع خوب ویتامین E هستند.
نیاز روزانه بدن به ویتامین E
مقادیر توصیه شده مصرف روزانه ویتامین E در جدول زیر نشان داده شده است.
| جنسیت | 1 تا 3 سال | 4 تا 8 سال | 9 تا 13 سال | 14 سال به بالا |
| زن | (mg) 6 | (mg) 7 | (mg) 11 | (mg) 15 |
| مرد | (mg) 6 | (mg) 7 | (mg) 11 | (mg) 15 |
*مقادیر برحسب میلی گرم هستند.
در دوران شیردهی مادر می بایست روزانه 19 میلی گرم ویتامین E مصرف کند.
عوارض کمبود ویتامین E
اگرچه کمتر کسی دچار کمبود این ویتامین محلول در چربی می شود اما کسانی که به بیماری کرون (یک نوع بیماری التهابی روده) یا فیبروز کیستیک مبتلا هستند در معرض کمبود ویتامین E قرار دارند. کمبود آن می تواند منجر به موارد زیر شود:
- آسیب عصبی و عضلانی که بر حرکت و هماهنگی بدن تأثیر می گذارد
- مشکلات بینایی
- تضعیف سیستم ایمنی
- از آنجایی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان است، کمبود طولانی مدت آن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E
دریافت این ویتامین محلول در چربی از منابع طبیعی بعید است که منجر به مصرف بیش از حد آن شود. اما در صورت استفاده نادرست از مکمل ها، خطر استفاده بیش از حد ویتامین E وجود دارد.
کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کنند، باید قبل از مصرف مکمل های ویتامین E با پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است در لخته شدن خون اختلال ایجاد کند.
ویتامین K
آخرین ویتامین از گروه ویتامین های محلول در چربی ویتامین K است. ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون و جلوگیری از ادامه خونریزی در بدن دارد.
انواع مختلفی از ویتامین K وجود دارد که دو گروه متداول تر آن عبارتند از:
- ویتامین K-1 (فیلوکینون)،که در سبزیجات سبز، برگ‌دار و برخی خوراکی های گیاهی دیگر وجود دارد
- ویتامین K-2 (مناکینون ها)، که در منابع حیوانی و غذاهای تخمیر شده وجود دارد
اشکال مصنوعی و دیگری نیز وجود دارد که در بدن ساخته می شوند.
ویتامین K علاوه بر نقشی که در لخته شدن خون و توقف خونریزی دارد فواید دیگری نیز دارد که عبارتند از :
- خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
- به سلامت استخوان ها کمک می کند
- از تجمع کلسیم در خون جلوگیری می کند
کلم پیچ، اسفناج، جعفری، کره و زرده تخم مرغ از خوراکی های طبیعی حاوی این ویتامین محلول در چربی هستند.
نیاز روزانه بدن به ویتامین K
مقادیر توصیه شده مصرف روزانه ویتامین K در جدول زیر نشان داده شده است.
| جنسیت | 1 تا 3 سال | 4 تا 8 سال | 9 تا 13 سال | 14 تا 18 سال | 19 سال به بالا |
| زن | 30 | 55 | 60 | 75 | 90 |
| مرد | 30 | 55 | 60 | 75 | 120 |
عوارض کمبود ویتامین K
بدن ما نمی تواند به میزانی که ویتامین D و A را ذخیره می کند، ویتامین K را ذخیره کند. این یعنی اینکه ما نیاز به مصرف منظم این ویتامین محلول در چربی داریم و احتمال کمبود ویتامین K در بدن یشتر است.
کمبود ویتامین K می تواند عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:
- خونریزی بیش از حد
- کاهش تراکم استخوان در دراز مدت
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین K
شواهد نشان می دهد که مصرف بیش از حد ویتامین K عوارض جانبی ایجاد نمی کند. با این حال، ممکن است در افرادی که از داروهای رقیق کننده خون، مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کنند، تداخل ایجاد کند.
آیا برای اطمینان از مصرف کافی ویتامین ها، نیاز به مصرف مکمل ها داریم؟
ویتامین های محلول در چربی برای سلامت کلی بدن ضروری هستند. اکثر افراد می توانند مقدار کافی از هر ویتامین را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و سالم دریافت کنند. با این حال نیاز به مصرف مکمل در افراد متفاوت است و به رژیم غذایی، سابقه خانوادگی، وضعیت سلامتی، تشخیص پزشک، داروهای مصرفی، ژنتیک و موارد دیگر بستگی دارد.
در بسیاری، مکمل های خاص نجات دهنده هستند یا حداقل می توانند از کمبودها جلوگیری کرده و وضعیت سلامتی آنها را بهبود بخشند. اما برای گروهی نیز ممکن است مصرف مکمل برای سلامتی آنها مضر باشد یا صرفاً یک هزینه اضافی باشد که فایده ای به همراه ندارد.
آنچه نیاز یا عدم نیاز ما به مصرف مکمل را نشان می دهد تشخیص پزشک متخصص براساس معیارهای مختلفی است که در بالا عنوان شد.
