ویتامین B5 (اسید پانتوتِنیک) چیست و چه عملکردی در بدن ما دارد؟
- ویتامین B5 چیست؟ | چرا به ویتامین B5 نیاز داریم؟
- کوآنزیم A چه نقشی در بدن دارد؟
- خواص و نقش ویتامین B5 در بدن
- عوارض کمبود ویتامین B5
- میزان مصرف روزانه ویتامین B5
- منابع غذایی ویتامین B5
- عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین B5 و تداخلات دارویی
ویتامین B5 چیست؟
ویتامین B5 یکی از ویتامین های کمتر شناخته شده گروه B است که بدن ما برای سنتز و متابولیسم چربی ها، پروتئین ها و کوآنزیم A به آن نیاز دارد. ویتامین بی5 با نام اسید پانتوتِنیک یا پانتوتنات نیز شناخته می شود. کلمه پانتوتنیک از کلمه یونانی “pantou” به معنای همه جا گرفته شده است. تقریباً همه غذاها حاوی مقادیر کمی ویتامین بی5 هستند و به همین دلیل این نام برای آن انتخاب شده است یعنی ویتامینی که همه جا هست.
ویتامین B5 یک ویتامین محلول در آب است که با تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها به تأمین انرژی لازم بدن کمک می کند و در تقویت مو، پوست، چشم و سلامت کبد نقش مهمی دارد.
چرا به ویتامین B5 نیاز داریم؟
ویتامین بی5 نقش مهمی در عملکردهای حیاتی بدن دارد که عبارتند از:
- تبدیل غذا به گلوکز
- سنتز کلسترول (چربی)
- تشکیل هورمون های جنسی و استرس
- تشکیل گلبول های قرمز خون
همانند تمام ویتامین های گروه B، اسید پانتوتِنیک به بدن کمک می کند تا چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تجزیه کند و انرژی لازم برای فعالیت و بازسازی بافت ها، ماهیچه ها و اندام ها فراهم شود.
کوآنزیم A چه نقشی در بدن دارد؟
- قبلاً اشاره شد که ویتامین B5 در سنتز کوآنزیم A نقش دارد. این کوآنزیم در سنتز اسیدهای چرب نقش مهمی دارد و برای تبدیل غذاها به اسیدهای چرب و کلسترول لازم است.
- همچنین کوآنزیم A برای ایجاد اسفنگوزین(یک مولکول چربی مانند که به ارسال پیام های شیمیایی در داخل سلول های بدن کمک می کند) مورد نیاز است.
- کبد نیز برای متابولیسم ایمن برخی داروها و سموم به کوآنزیم A نیاز دارد.
خواص و نقش ویتامین B5 در بدن
دستگاه گوارش
ویتامین B5 به حفظ سلامت سیستم گوارشی کمک می کند و به بدن در استفاده از سایر ویتامین ها به ویژه ویتامین B2 کمک می کند. اگرچه ویتامین B2 به مدیریت استرس کمک می کند، اما هیچ شواهدی وجود ندارد که اسید پانتوتنیک به صورت مستقیم در کاهش استرس نقش داشته باشد.
مراقبت از پوست
برخی از مطالعات نشان داده اند که ویتامین بی5 به عنوان یک مرطوب کننده پوست عمل می کند و روند بهبود زخم های پوستی را سرعت می بخشد. علاوه براین در درمان آکنه و لکهای صورت نیز مؤثر است.
کلسترول و تری گلیسیرید
برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین B5 می تواند به کاهش کلسترول و سطح تری گلیسیرید یا چربی خون کمک کند.
روماتیسم مفصلی
محققان دریافته اند که سطح اسید پانتوتنیک افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) پایین تر از دیگران است. با این حال برای تأیید تأثیر ویتامین بی5 بر ابتلا به این بیماری، نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
عوارض کمبود ویتامین B5
کمبود ویتامین بی5 بسیار نادر است زیرا اسید پانتوتنیک تقریباً در همه غذاها وجود دارد و با یک رژیم غذایی سالم و متنوع می توان به اندازه کافی آن را دریافت کرد. با این وجود کمبود ویتامین بی5 ممکن است منجر به مشکلاتی شود از جمله:
- خستگی
- بی تفاوتی
- تحریک پذیری
- اختلالات خواب
- درد معده
- حالت تهوع
- استفراغ
- بی حسی
- گرفتگی عضلات
- هیپوگلیسمی (کاهش سطح قند خون)
- سوزش پا یا دست (پارستزی)
- بی قراری
- بی حالی
میزان مصرف روزانه ویتامین B5
با توجه به اینکه ویتامین بی5 در اکثر مواد غذایی وجود دارد، تأمین دوز مورد نیاز روزانه آن کار راحتی است. ویتامین بی5 همانند سایر ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شود و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین برای جایگزینی منابع ویتامین بی5 باید به صورت روزانه دوز مورد نیاز را دریافت کنیم.
مقادیر ویتامین بی5 ای که کارشناسان توصیه می کنند افراد به صورت روزانه دریافت کنند در جدول زیر آمده است:
| رده سنی | میزان مصرف روزانه اسید پانتوتنیک (بی5) |
| نوزادان 0 – 6 ماه | 1.7 میلی گرم |
| نوزادان 7 – 12 ماه | 1.8 میلی گرم |
| کودکان 1 – 3 سال | 2 میلی گرم |
| کودکان 4 – 8 سال | 3 میلی گرم |
| کودکان 9 – 13 سال | 4 میلی گرم |
| مردان و زنان 14 سال به بالا | 6 میلی گرم |
| زنان باردار | 6 میلی گرم |
| زنان در دوران شیردهی | 7 میلی گرم |
منابع غذایی ویتامین B5
بسیاری از محصولات حیوانی و گیاهی حاوی اسید پانتوتنیک هستند اما همانند تمام ویتامین های محلول در آب، ویتامین بی5 نیز هنگام جوشاندن مواد غذایی از بین می رود.
- گوشت: گوشت خوک، مرغ، بوقلمون، اردک، گوشت گاو و به خصوص اندام های حیوانی مانند کبد(جگر) و کلیه
- آبزیان: ماهی سالمون، خرچنگ و صدف
- غلات: نان و غلات سبوس دار. غلات کامل منبع خوب ویتامین بی5 هستند، اما آسیاب کردن آنها باعث حذف 75 درصد از محتوای ویتامین B5 آنها می شود.
- محصولات لبنی: زرده تخم مرغ، شیر، ماست و فرآورده های شیر.
- حبوبات: عدس، نخود و سویا.
- سبزیجات: قارچ، آووکادو، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، ذرت، گل کلم، کلم پیچ و گوجه فرنگی
- سایر منابع: مخمر آبجو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، ژل رویال و بلغور جو دوسر
دانشمندان دریافته اند که باکتری های موجود در پوشش روده بزرگ ممکن است اسید پانتوتنیک تولید کنند، اما این نظریه هنوز ثابت نشده است.
عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین B5 و تداخلات دارویی
- مصرف دوز بسیار بالا ویتامین بی5، به عنوان مثال، 10-20 گرم در روز، ممکن است باعث اسهال شود.
- اگر ویتامین بی5 به تنهایی به عنوان مکمل مصرف شود، می تواند باعث ایجاد عدم تعادل در سایر ویتامین های گروه B شود. به همین دلیل توصیه می شود از مکمل های ویتامین B کمپلکس استفاده شود.
- ژل رویال حاوی ویتامین اسید پانتوتنیک است، بنابراین باید مراقب باشید که ژل رویال را به همراه مکمل های حاوی ویتامین B5 مصرف نکنید.
- ویتامین بی5 با آنتی بیوتیک آزیترومایسین تداخل دارد و مانع جذب و اثربخشی این دارو می شود.
- زنان در دوران بارداری و شیردهی نباید بیش از دوز توصیه شده (6 میلی گرم، 7 میلی گرم) ویتامین بی5 مصرف کنند زیرا ممکن است مصرف مقادیر بیشتر ایمن نباشد.
- همیشه قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید، مخصوصاً افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند و دارو مصرف می کنند.
