آیا پودر پروتئین، منبع مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه است؟
کاهش توده عضلانی یکی از تبعات بالا رفتن سن است که به آن سارکوپنیا می گویند. آنچه می تواند روند از دست دادن عضلات را کُند و یا حتی معکوس کند، مصرف کافی پروتئین به صورت روزانه است. استفاده از پودر پروتئین راهی آسان برای دریافت بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه است. هر پیمانه از این پودرها بسته به برندشان، بین 15 تا 30 گرم پروتئین دارند که می توان با آب یا شیر مخلوط و مصرف کرد.
اهمیت پروتئین در عضله سازی
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که بدن ما برای ساخت عضله به آنها نیاز دارد. سیستم گوارش، پروتئین را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند و بدن از آنها برای ساخت عضله استفاده می کند. بنابراین حفظ و تقویت توده عضلانی بدون پروتئین امکانپذیر نیست. هر فرد به ازای هر یک کیلوگرم از وزنش، روزانه به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد. یعنی یک فرد 80 کیلویی، روزانه تقریبا به 65 گرم پروتئین نیاز دارد.
با این حال تحقیقات نشان می دهد که در سنین بالاتر و در دوران سالمندی، مردان به پروتئین بیشتری نیاز دارند. توصیه میشود که مردان سالمند روزانه 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان مصرف کنند. همچنین افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام میدهند برای ساخت و ریکاوری عضلات، باید روزانه 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلو از وزن بدنشان مصرف کنند.
نقش پودر پروتئین در تأمین پروتئین روزانه
اگرچه پودرهای پروتئین به عنوان منابع کمکی برای کمک به تأمین نیاز روزانه مناسب هستند، اما به هیچ وجه نباید آن ها را جایگزین غذاهای طبیعی غنی از پروتئین کرد. منابع طبیعی پروتئین حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند که بدن ما برای رشد عضلانی و سلامت عمومی بدن به آنها نیاز دارد.
به عنوان مثال، پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ و ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خال مخالی) حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین E، آهن، روی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ریزمغذی ها به متابولیسم پروتئین، ترمیم سلول های آسیب دیده و سلامت رگ های خونی (که بافت های عضلانی را تغذیه میکنند)، کمک می کنند.
همچنین منابع غذایی حاوی پروتئین گیاهی مانند حبوبات، آجیل و سویا حاوی مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونوئیدها و فیبر هستند که به میکروبیوم روده برای تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند.
نانسی اولیویرا، متخصص تغذیه و مدیر خدمات تغذیه و سلامتی در بیمارستان و بریگام وابسته به هاروارد، می گوید: «بهترین روش استفاده از پودر پروتئین این است که ابتدا روی مصرف غذاهای پر پروتئین تمرکز کنید و از پودرهای پروتئینی برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی استفاده کنید».
آیا میدانید
توصیه می شود، در صورت تمایل به استفاده از پودر پروتئین، حداکثر یک سوم از نیاز روزانه خود به پروتئین را از طریق این پودرها تأمین کنید.
منابع غذایی غنی از پروتئین
در این بخش چند نمونه از میزان پروتئینی که می توانید از وعده های معمولی غذاهای پروتئینی، با کیفیت بالا دریافت کنید معرفی شده است:
| غذا | میزان پروتئین دریافتی |
| 100 گرم گوشت مرغ بدون چربی | 31 گرم پروتئین |
| 100 گرم ماهی سالمون | 24 گرم پروتئین |
| 1 فنجان حبوبات | 18 گرم پروتئین |
| 170 گرم ماست ساده | 17 گرم پروتئین |
| نصف فنجان آجیل | 14 گرم پروتئین |
| 1 فنجان شیر بدون چربی یا شیر سویا | 9 گرم پروتئین |
| 1 عدد تخم مرغ | 6 گرم پروتئین |
بهترین نوع پودر پروتئین کدام است؟
پودر های پروتئینی از منابع گیاهی و یا منابع حیوانی تهیه می شوند. پودرهای گیاهی پروتئینی از گیاهانی مانند لوبیا، سویا، نخود، برنج، سیب زمینی و یا شاهدانه (کنف) ساخته می شوند. پودرهای حیوانی پروتئینی نیز از سفیده تخم مرغ یا شیر بدست می آیند. کازئین که یک پروتئین دیر هضم است نوعی پروتئین حیوانی است که از شیر بدون چربی تهیه می شود. پروتئین وی نیز نوعی پروتئین حیوانی است که از آب پنیر درست می شود و یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است.
به گفته متخصصان، منابع گیاهی و منابع حیوانی پودر پروتئین با اینکه حاوی نسبت های متفاوتی از اسید آمینه ها هستند، هر دو به عضله سازی و ریکاوری عضلات کمک می کنند. پروتئین وی یا پودر پروتئین سویا یا نخود طعم بسیار متفاوتی ندارد، بنابراین انتخاب هر کدام از آنها به ترجیحات شخصی بستگی دارد. بعنوان مثال افرادی که به سویا یا لبنیات آلرژی دارند باید انواع دیگری را انتخاب کنند.
به عقیده دکتر اولیویرا پروتئین آب پنیر (وی)، نخود، سویا و کنف (شاهدانه) از سایر پودرهای پروتئین بهترند زیرا حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند. بدن ما به تنهایی قادر به ساخت این آمینو اسیدها نیست و باید آنها را از طریق غذا دریافت کنیم.
نکاتی در مورد استفاده از پودر پروتئین
در وهله اول بهتر است برندهایی که پروتئین خالص هستند و حاوی مواد اضافی مانند شیرین کننده ها، طعم دهنده ها و رنگ های مصنوعی نیستند را انتخاب کنید. برای بهتر کردن طعم آنها می توانید از آجیل ها و میوه های طبیعی استفاده کنید.
پودرهای پروتئینی را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد اما بعد از تمرینات ورزشی حتما به عنوان بخشی از یک وعده غذایی از این پودرها استفاده کنید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که حداکثر تا یک ساعت بعد از تمرینات ورزشی با شدت بالا، 15 تا 25 گرم پروتئین مصرف کنید. این کار به ریکاوری و ترمیم عضلات کمک می کند.
برای تهیه یک نوشیدنی پروتئینی، یک تا دو فنجان آب یا شیر را با یک پیمانه پودر مخلوط کنید. این نوشیدنی به راحتی هضم و جذب می شود و هیدراتاسیون مورد نیاز بدن را هم فراهم می کند.
اسموتی تهیه شده از پودر پروتئین را اگر حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی باشد، میتوانید بعنوان یک وعده کامل غذایی مصرف کنید. برای تهیه این اسموتی، یک پیمانه پودر پروتئین، یک فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی شیرین نشده، 1/2 تا 1 فنجان میوه تازه یا منجمد، 1 تا 2 قاشق غذاخوری آجیل یا تخمه آفتابگردان، 1/2 فنجان ماست ساده و 1 تا 2 قاشق غذاخوری دانه کتان یا آسیاب شده را در مخلوط کن مخلوط کنید.
به یاد داشته باشید وقتی صحبت از دریافت پروتئین به میان می آید، ابتدا به سراغ غذاها بروید و پودرهای پروتئینی را بعنوان مکمل غذایی استفاده کنید.
