کدام غذاها سرشار از ویتامین A هستند؟

تیم تولید محتوا مجله مروارید سلامت5 اسفند, 1403آخرین بروزرسانی: 5 اسفند, 1403

ویتامین A از جمله ویتامین هایی است که باید نیاز بدن به آن از طریق رژیم غذایی تأمین شود زیرا بدن این ویتامین را نمی سازد. بسیاری از غذاها، چه گیاهی و چه حیوانی، حاوی مقادیر خوبی از ویتامین A هستند. غذاهایی که منابع سرشار ویتامین آ هستند عبارتند از جگر گاو، روغن کبد ماهی، شاه ماهی، سیب زمینی شیرین، هویج، برگه زردآلو و بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر.

ویتامین A و نقش آن در بدن

ویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:

عملکرد ایمنی
تولید مثل
بینایی
عملکرد صحیح قلب، ریه ها، کلیه ها و سایر اندام ها
سلامت پوست
رشد

دو نوع اصلی ویتامین آ وجود دارد:

ویتامین A از پیش ساخته شده : این ویتامین به شکل رتینول است و در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.

پروویتامین A : به شکل کاروتنوئیدها -عمدتا بتا کاروتن- است و در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

آیا میدانید
از آنجا که ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است، مصرف آن به همراه منابع غذایی حاوی چربی، جذب آن را افزایش میدهد.
میزان ویتامین آ در منابع غذایی در اثر پخت زیاد، کاهش می یابد.

غذاهای سرشار از ویتامین A

جگر گاو

جگر حیوانات یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین آ است، به این دلیل که حیوانات نیز مانند انسان‌ها، ویتامین آ را در کبد خود ذخیره می‌کنند.

85 گرم جگر گاو حدود 6582 میکروگرم ویتامین A دارد که معادل 731 درصد از نیاز روزانه ما به ویتامین آ است (بیش از 7 برابر نیاز روزانه بدن به این ویتامین).

علاوه براین جگر گاو پروتئین بالایی دارد و حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند مس، ویتامین B2، ویتامین B12، آهن، فولات و کولین است.

روغن کبد ماهی

کبد ماهی منبع عالی ویتامین A از پیش ساخته شده است. 1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی 4080 میکروگرم ویتامین آ دارد.

روغن کبد ماهی و سایر روغن هایی که از ماهی ها گرفته می شوند از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و پیشگیری و درمان افسردگی مفیدند.

همچنین روغن کبد ماهی منبع عالی ویتامین D است و 1 قاشق غذاخوری از آن حاوی 170٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین D است. ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان ها و کاهش خطر افسردگی نقش دارد.

سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین کامل که با پوست پخته شده است، ۱۴۰۳ میکروگرم ویتامین A دارد که ۱۵۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ، است.

ویتامین آ موجود در این سبزی ریشه ای به شکل بتا کاروتن است. تحقیقات نشان می دهد که بتاکاروتن ممکن است در پیگشیری از ابتلا به دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD) مؤثر باشد. علاوه براین نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که بتاکاروتن در محافظت در برابر سرطان ها مانند سرطان پروستات مفید است.

سیب زمینی شیرینی یک ماده غذایی کم کالری است که شاخص گلیسمی پایینی دارد و به کنترل سطح قند خون کمک می کند. علاوه براین حاوی فیبر بالا، ویتامین B6، ویتامین C و پتاسیم نیز است.

هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن است. نصف فنجان هویج خام حاوی 459 میکروگرم ویتامین A است که 51 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ، است.

هویج همچنین سرشار از فیبر رژیمی است که می تواند برای جلوگیری از یبوست و بهبود سلامت روده ها مفید باشد.

نخود چشم سیاه (لوبیا چشم بلبلی)

لوبیا چشم بلبلی منبع عالی پروتئین گیاهی است، سرشار از فیبر است و منبع عالی آهن است. هر فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته شده 66 میکروگرم ویتامین A است که 7 درصد از نیاز روزانه بدن را فراهم می کند.

تحقیقات نشان میدهد مصرف لوبیا چشم بلبلی خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد.

اسفناج

اسفناج مانند سایر سبزیجات سبز برگ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است.

هر نصف فنجان اسفناج آب پز 573 میکروگرم ویتامین A دارد که 64 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ را تشکیل می دهد.

برخی از تحقیقات نشان می دهند که اسفناج می تواند فشار خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی دیگر از منابع سالم ویتامین A است که نصف فنجان آن 60 میکروگرم ویتامین آ دارد.

نصف فنجان کلم بروکلی حاوی تنها 15 کالری است و منبع عالی ویتامین C و ویتامین K است.

ویتامین K برای متابولیسم استخوان و لخته شدن خون ضروری است و ویتامین C نیز عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.

تحقیقات اولیه نشان میدهد خوردن سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی به دلیل وجود ماده ای به نام سولفورافان، ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

فلفل دلمه ای قرمز شیرین

نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز شیرین خام 117 میکروگرم ویتامین A دارد.

فلفل دلمه ای یک غذای کم کالری است و سرشار از ویتامین C، ویتامین B6، فولات، آنتی اکسیدان هایی مانند کپسانتین و کوئرستین هستند که خواص ضد التهابی و آنتی هیستامینی دارند.

انبه

یک انبه کامل و خام حاوی 112 میکروگرم ویتامین A است.

انبه سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر غذایی است که به عملکرد بهتر روده و کنترل قند خون کمک میکند.

طالبی

نصف فنجان طالبی 135 میکروگرم ویتامین A دارد که معادل 15 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ است.

همچنین طالبی منبع خوب ویتامین C است که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.

برگه زردآلو

ده برگخ زردآلو حاوی 63 میکروگرم ویتامین A است که 7 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ را تشکیل می دهد. میوه های خشک سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان نیز هستند.

آیا میدانید
زردآلو خشک (برگه زردآلو) حاوی قند و کالری زیادی است و باید در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کرد.

پای کدو حلوایی

پای کدو حلوایی (کدو تنبل) یکی دیگر از خوراکی‌های غنی از ویتامین A است که یک تکه آن حاوی 488 میکروگرم ویتامین آ است. کدو حلوایی مانند سایر سبزیجات نارنجی رنگ سرشار از بتاکاروتن است و منبع خوبی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، لوتئین و زآگزانتین است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد این ترکیبات می تواند بینایی را حفظ کرده و از بیماری های شایع چشمی جلوگیری کنند.