کره یا مارگارین: کدام سالم تر هستند؟

مارگارین چیست؟

مارگارین یک غذای فرآوری شده است که از روغن های گیاهی تهیه می شود و طعم و ظاهری شبیه کره دارد اما حاوی چربی های غیراشباع است. مارگارین از آب، روغن گیاهی، رنگ و طعم‌دهنده مصنوعی یا طبیعی و گاهی اوقات نمک تهیه میشود. نوع روغن گیاهی مورد استفاده می‌تواند متفاوت باشد مانند روغن سویا، پالم، ذرت، کانولا یا سایر روغن‌ها.

روغن های گیاهی در دمای اتاق مایع هستند به همین دلیل دانشمندان در ساختار شیمیایی آنها تغییراتی ایجاد  کردند تا همانند کره در دمای محیط جامد باشند.

در گذشته برای تبدیل روغن های گیاهی به مارگارین از فرآیندی به نام هیدروژناسیون استفاده میشد که باعث بوجود آمدن چربی های اشباع در مارگارین میشد. در حال حاضر برای تبدیل روغن های گیاهی به مارگارین از فرآیند جدیدتری به نام اینتراستریفیکاسیون استفاده می شود که هیچ چربی غیراشباعی در مارگارین بوجود نمی آورد.

فواید و خطرات کره برای سلامتی

بیش از 80 % کره را چربی تشکیل می دهد و یک خوراکی پرکالری است. مصرف زیاد کره می‌تواند عواقب نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد. اما بسته به منبعی که کره از آن ساخته شده فوایدی نیز برای بدن دارد.

فواید

اثرات کره برای سلامتی تا حد زیادی به رژیم غذایی گاوهایی که از شیر آن ها تهیه می‌شود، بستگی دارد. گاوها در محیط طبیعی علف می‌خورند، اما در بسیاری از کشورها، غلات خوراکی بخش عمده غذای گاوها را تشکیل می دهد.

شواهد نشان میدهد کره گاوهای تغذیه‌شده با علف، منبع بهتری از بسیاری از مواد مغذی نسبت به کره گاوهایی است که با غلات تغذیه می‌شوند.

به طور کلی کره حاوی مواد مغذی زیر است:

• ویتامین K2: این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها و اطمینان از جذب کلسیم کافی از رژیم غذایی توسط بدن ضروری است. این ویتامین کمتر شناخته‌شده در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های خطرناک از جمله سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی نیز مفید است.
• کره منبع ویتامین A است: این ویتامین برای سلامت بینایی، سیستم ایمنی، باروری و رشد ضروری است.
• اسید لینولئیک مزدوج (CLA): مطالعات نشان می‌دهد، CLA که یک اسید چرب است، می‌تواند از بدن در برابر سرطان، چاقی و فشار خون بالا محافظت کند.
• اسید واکسنیک: از تجمع پلاک در شریان‌ها جلوگیری کرده و به حفظ سلامت قلب کمک میکند.
• اسید بوتیریک: بوتیریک یک اسید چرب با زنجیره کوتاه است که باکتری های روده نیز آن را تولید می کنند. این اسید می‌تواند با التهاب مبارزه کند، سلامت گوارش را بهبود بخشد و به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
• امگا ۳: کره تغذیه‌شده با علف، امگا ۶ کمتر و امگا ۳ بیشتری دارد و این مزیت بسیار مهمی در یک ماده خوراکی است زیرا در حال حاضر اکثر مردم  بیش از حد چربی امگا ۶ مصرف می‌کنند.
• برخی از انواع کره ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن هستند. بتاکاروتن یک رنگدانه گیاهی است که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می کند.

خطرات

دهه‌هاست که کره به دلیل محتوای بالای چربی اشباع‌شده‌اش بدنام شده است. این ماده از حدود ۵۲٪ چربی اشباع‌شده تشکیل شده و 48 % آن، آب و چربی غیراشباع است.

برخی از متخصصان بدلیل چربی اشباع موجود در کره، توصیه می کنند که مصرف آن را محدود کنید.

در گذشته محققان غذاهای سرشار از چربی های اشباع را عامل افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی میدانستند؛ اما تحقیقات اخیر، شواهد علیه چربی‌های اشباع‌شده را زیر سؤال برده اند.

اگرچه چربی اشباع‌شده سطح کلسترول LDL را افزایش می‌دهد اما همزمان سطح کلسترول خوب (HDL) را نیز افزایش میدهد!

کره کلسترول بالایی دارد. با این حال، محققان دریافته‌اند که مصرف مقادیر متوسط ​​کلسترول در رژیم غذایی در بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کند. با این وجود در افرادی که به کلسترول حساس‌تر هستند مانند افرادی که به هایپرکلسترولمی ارثی مبتلا هستند، ممکن است مصرف کره مشکل ساز شود.

آیا میدانید

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که میزان مصرف چربی های اشباع را به ۶٪ از کالری روزانه خود یا حدود ۱۳ گرم (در صورت مصرف2000 کالری در روز) محدود کنید.

مزایای کره

• حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین K2 و اسیدهای چرب خاص است
• امگا 3 بیشترو امگا 6 کمتری دارد
• کلسترول “خوب” (HDL) را افزایش می دهد
• حاوی هیچ قند یا کربوهیدراتی نیست، که می‌تواند به محدود کردن مصرف این مواد در رژیم غذایی کمک کند

معایب کره

• چربی‌های اشباع شده زیادی دارد که ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد
• کلسترول بالایی دارد که ممکن است در افرادی که بیش از حد کره مصرف می‌کنند یا به کلسترول حساس هستند، مشکل ساز شود

فواید و خطرات مارگارین برای سلامتی

پس از ممنوعیت استفاده از چربی های ترانس (اشباع) توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، یک مطالعه در سال 2021 به این نتیجه رسید که مارگارین اکنون بیشتر از کره با توصیه‌های غذایی مطابقت دارد. با این حال، فواید و خطرات مارگارین برای سلامتی به وضعیت سلامتی فرد نیز بستگی دارد.

فواید

فواید مارگارین برای سلامتی به نوع روغن‌های گیاهی موجود در آن و نحوه فرآوری آن بستگی دارد. به طور کلی فواید آن برای سلامتی عبارتند از:

• سرشار از چربی‌های چند غیراشباع (PUFA) است که اغلب پزشکان آن را برای سلامتی مفید می‌دانند. تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی چربی‌های اشباع شده با PUFA می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
• حاوی استرول‌ها و استانول‌های گیاهی است. این ترکیبات در کاهش کلسترول “بد” (LDL) و در نتیجه کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مفید هستند.
• کمتر از کره کالری دارد که برای مدیریت کالری دریافتی، مهم است.

خطرات

اگرچه مارگارین ممکن است حاوی برخی مواد مغذی مفید برای قلب باشد، اما ممکن است حاوی موادی باشد که با افزایش خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات مزمن سلامتی مرتبط هستند از جمله:

در برخی کشورها مارگارین های تولید شده، حاوی چربی‌های ترانس هستند.

سرشار از چربی‌های امگا 6 است. بدن ما به امگا 6 نیاز دارد اما نباید تعادل میان امگا 3 و امگا 6 در بدن بهم بخورد. امگا 6 در مقایسه با امگا 3 باعث التهاب بیشتری در بدن می‌شود و عدم تعادل بین این دو می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

برخی انواع مارگارین ها حاوی مواد افزودنی غیر مفید هستند مانند رنگ‌های مصنوعی، امولسیفایرها، نمک و سایر مواد نگهدارنده

مزایای مارگارین

• به جای چربی‌های اشباع حاوی چربی‌های چند غیراشباع است
• فاقد کلسترول است
• حاوی استرول‌ها و استانول‌های گیاهی است
• کالری کمتری نسبت به کره دارد

معایب مارگارین

• سرشار از چربی‌های امگا ۶ است که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش میدهد.
• حاوی مواد افزودنی غیر مفید است
• مارگارین های تولید شده در برخی کشورها هنوز حاوی چربی‌های ترانس هستند

کره یا مارگارین: مقایسه تغذیه‌ای

مارگارین و کره کاربردهای مشابهی دارند اما از مواد مختلفی تشکیل شده‌اند. مارگارین گیاهی است و چربی اشباع آن به طور قابل توجهی کمتر است، در حالی که کره از خامه غلیظ تهیه می‌شود و چربی اشباع بالایی دارد.

در ادامه اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) مارگارین تهیه شده بر پایه روغن سویا با همان میزان کره بدون نمک نشان داده شده است.

نکاتی که در انتخاب کره یا مارگارین باید در نظر بگیرید

• مارگارین ویژگی‌های مشابهی با کره دارد، مانند طعم و قابلیت پخش شدن. با این حال، کره معمولاً طعم و حس بسیار بهتری دارد. مارگارین معمولاً حس چرب‌تری دارد که ممکن است برای برخی ناخوشایند باشد.
  

  ---

• مارگارین جایگزین خوبی برای کره در غذاهای گیاهی است زیرا یک چربی گیاهی است. با این حال، برخی از محصولات مارگارین حاوی مواد مشتق شده از حیوانات هستند، بنابراین برای کسانی که رژیم غذایی وگان دارند، مناسب نیست.
  

  ---

• مارگارین به عنوان یک چربی “سالم” طبقه‌بندی نمی‌شود و مانند کره، فقط باید در مقادیر کم مصرف شود.
  

  ---

• جایگزینی کره و مارگارین با چربی های دیگری که فواید بیشتری برای سلامتی دارند، مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو، انتخاب سالمتری است.
  

  ---

• مصرف کمتر غذاهای سرشار از چربی اشباع مانند کره، ممکن است برای محافظت از قلب و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مفید باشد. با این حال، اگر هدف شما کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود سلامت کلی است، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و مغذی، مهم‌تر از حذف کره است.
  

  ---

• مصرف کره و سایر غذاهای دارای چربی اشباع در مقادیر کم مضر نیستند. این رژیم غذایی با چربی اشباع بیش از حد است که برای سلامت عمومی بدن و سلامت قلب مضر است.
  

  ---

• برخی نسبت به چربی‌های غذایی و غذاهای حاوی کلسترول بالا حساس‌تر هستند و ممکن است نیاز باشد مصرف چربی خود را محدودتر کنند مانند مبتلایان  به هایپرکلسترولمی ارثی (یک بیماری ژنتیکی که باعث افزایش سطح کلسترول LDL می‌شود).