کلاژن و پروتئین وی: کدام پروتئین بهتری برای عضلات و پوست است؟

 کلاژن چیست؟

کلاژن یک پروتئین ساختاری است که در ساخت و پشتیبانی از سلول ها و بافت ها نقش دارد. کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است و در استخوان‌ها، پوست، تاندون‌ها، رباط‌ها و عضلات وجود دارد.

بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما تولید آن با افزایش سن کاهش می‌یابد که منجر به علائم پیری مانند چین و چروک و درد مفاصل می‌شود.

پروتئین وی (Whey) چیست؟

پروتئین وی پروتئینی است که از بخش مایع شیر که هنگام تهیه پنیر از دلمه جدا می‌شود، تهیه می شود. پروتئین وی که با نام آب پنیر نیز شناخته می شود معمولاً برای کمک به ساخت عضله، ریکاوری پس از ورزش، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش مصرف پروتئین روزانه استفاده می‌شود.

وی یک پروتئین کامل است که حاوی تمام 20 اسید آمینه، از جمله 9 اسید آمینه ضروری است که بدن ما قادر به تولید آنها نیست. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین وی به سرعت جذب می‌شوند و این امر آن را به گزینه‌ای عالی برای رشد و ترمیم عضلات در مدت کوتاهی پس از تمرین تبدیل می‌کند.

مقایسه ارزش تغذیه‌ای کلاژن و پروتئین وی

پودر کلاژن و پروتئین وی سرشار از پروتئین هستند و کالری مشابهی دارند. با این حال، مقدار و نوع اسیدهای آمینه  ای که دارند، آنها را از هم متمایز می‌کند (اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین هستند).

در جدول زیر مقایسه یک وعده 20 گرمی پودر کلاژن و پروتئین وی آورده شده است:

مشخصات پروتئین وی

پروتئین وی یک پروتئین کامل است که حاوی مقادیر کمی چربی، کربوهیدرات و هر 9 اسید آمینه ضروری از جمله اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) یعنی لوسین، ایزولوسین و والین است. بدن ما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را بسازد و نیازمان به آنها باید از طریق غذاهایی که می خوریم تأمین شود.

BCAAs اسیدهای آمینه ای هستند که عمدتاً در عضلات تجزیه می‌شوند نه در کبد و به تحریک رشد عضلات و افزایش تولید انرژی کمک می کنند.

مشخصات پروتئین کلاژن

پروتئین کلاژن ناقص در نظر گرفته می‌شود زیرا فاقد اسید آمینه ضروری تریپتوفان است و BCAAs و لیزین کمی دارد.

با این اوصاف، کلاژن اسیدهای آمینه منحصر به فردی دارد و هیدروکسی پرولین، گلیسین و پرولین بسیار بالایی دارد. هیدروکسی پرولین یک اسید آمینه غیرضروری است که به ندرت در پروتئین‌های دیگر یافت می‌شود.

کلاژن و پروتئین وی کدام بهتر هستند؟

پاسخ به این سؤال به هدف از مصرف آنها بستگی دارد. هر دوی این مکمل ها مفیدند اما فواید متفاوتی برای سلامتی و تناسب اندام دارند.

کلاژن برای سلامت بافت همبند بدن یعنی پوست، مفصل و استخوان ها بهتر است زیرا حاوی مقادیر زیادی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین است.

پروتئین وی برای رشد عضلات انتخاب بهتری است زیرا سرشار از اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) است. BCAA ها، اسیدهای آمینه‌ای هستند که به تحریک سنتز پروتئین عضلات که در ترمیم و رشد عضلات نقش دارند، کمک می‌کنند.

و اما اگر هدف افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه باشد، پروتئین وی انتخاب بهتری است.

مقایسه کنسانتره پروتئین وی و ایزوله پروتئین وی

مکمل‌های پروتئین وی معمولاً حاوی کنسانتره پروتئین وی، ایزوله یا ترکیبی از این دو هستند.

• کنسانتره پروتئین وی تحت فرآوری بیشتری قرار می‌گیرد و محتوای پروتئین بالاتری دارد.
• کنسانتره پروتئین وی حاوی لاکتوز کمتری نسبت به ایزوله پروتئین وی است و به همین دلیل برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند انتخاب مناسب تری است
• مکمل های حاوی کنسانتره پروتئین وی معمولاً گران‌تر هستند.

مکمل های کلاژن

بیشتر مکمل‌های کلاژن با کلاژن هیدرولیز شده یا پپتیدهای کلاژن ساخته می‌شوند. یعنی کلاژن به زنجیره‌های کوچکتری تقسیم شده است تا هضم و استفاده از آن برای بدن آسان‌تر باشد. بیشتر مکمل‌های کلاژن از گاو یا مرغ تهیه می‌شوند اما کلاژن دریایی نیز وجود دارد که از ماهی درست می شود.

انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما انواع I-V (1 تا 5) رایج‌ترین انواع مکمل های کلاژن هستند.

• بهترین مکمل های کلاژن برای سلامت پوست، انواع I و III هستند.
• مکمل های کلاژن نوع II برای سلامت مفاصل بهتر هستند.

کلاژن و پروتئین وی: فواید کلاژن برای سلامتی

1. سلامت پوست و مو

پپتیدهای کلاژن هنگام هضم به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند. اسیدهای آمینه پس از جذب در روده، به پوست منتقل می‌شوند تا به تولید فیبر کلاژن و الاستین جدید کمک کنند. الاستین پروتئینی است که حالت ارتجاعی پوست را تقویت می کند.

مطالعات اخیر نشان میدهد که مصرف 1 تا 10 گرم کلاژن روزانه می‌تواند چین و چروک ها را کاهش دهد، خاصیت ارتجاعی، استحکام، درخشندگی و آبرسانی و سلامت پوست را بهبود بخشد.

اگرچه تحقیقات در مورد تأثیر کلاژن بر سلامت مو محدود است اما مطالعات موجود نشان میدهند که مکمل‌های حاوی کلاژن، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند ضخامت مو را افزایش دهند.

2. سلامت استخوان و مفاصل

مکمل‌های کلاژن قدرت و تراکم استخوان ها را افزایش و سفتی مفاصل را کاهش میدهند. کلاژن سرشار از گلیسین است که یک ترکیب ضدالتهابی است و می‌تواند با کاهش التهاب دردهای مفصلی را تسکین دهد.

مطالعه ای نشان داد افرادی که روزانه 5 تا 15 گرم کلاژن مصرف می‌کنند در مقایسه با دیگران، درد مفاصل کمتری را تجربه می کنند.

3. رشد و بازیابی عضلات

شواهد نشان میدهد که مصرف مکمل‌های کلاژن همراه با تمرینات مقاومتی، می‌تواند رشد و بازیابی عضلات را بهبود بخشد.

محققان دریافته اند مصرف کلاژن حداقل یک ساعت قبل از تمرینات مقاومتی و به مدت 3 ماه، درد مفاصل را کاهش، ریکاوری عضلانی را بهبود، روند بهبودی را تسریع و درد تاندون آشیل را کاهش میدهد.

اگرچه نقش کلاژن در رشد عضلات به اندازه تأثیر پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) برای رشد عضلات مورد تحقیق قرار نگرفته است؛ اما برخی داده‌ها نشان می‌دهد که کلاژن در تولید کراتین و سایر پروتئین‌های مورد نیاز برای عضله‌سازی بیشتر، مؤثر است.

آیا میدانید

مکمل‌های کلاژن اسیدهای آمینه عضله‌ساز کمتری دارند، بنابراین احتمالاً برای رشد عضلات چندان مؤثر نیستند، با این حال برای درک نقش و اهمیت کلاژن در عضله سازی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کلاژن و پروتئین وی: فواید پروتئین وی برای سلامتی

1. رشد و ترمیم عضلات

پودرهای پروتئین وی در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام که می‌خواهند توده عضلانی بدون چربی بسازند، بسیار پرطرفدار هستند.

این مکمل ها سرشار از اسیدهای آمینه، به ویژه لوسین BCAA هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که لوسین می‌تواند به بدن در ساخت و ترمیم عضلات کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین وی می‌تواند ریکاوری عضلات را بهبود بخشد، ترمیم عضلات را پس از ورزش شدید تسریع کند و به عضله سازی و افزایش قدرت کمک کند.

2. مدیریت وزن

مصرف پروتئین وی به افزایش احساس سیری کم می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین وی می‌تواند ترشح هورمون‌هایی را که باعث احساس سیری می‌شوند، مانند کوله سیستوکینین (CCK) و پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) افزایش دهد.

یک بررسی تحقیقاتی نشان داد افرادی که مکمل‌های پروتئین وی مصرف می کنند، وزن بدن و توده چربی بیشتری از دست می دهند.

کلاژن و پروتئین وی: خطرات و ملاحظات مصرف

عوارض جانبی مصرف کلاژن

کلاژن معمولاً در دوزهای 2.5 تا 15 گرم در روز بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود با این حال احتمال عوارض جانبی مانند موارد زیر وجود دارد:

• اسهال
• مزه بد دهان
• سردرد
• سرگیجه
• سوء هاضمه
• بثورات پوستی

بیشتر مکمل‌های کلاژن حاوی محصولات حیوانی هستند، بنابراین اگر رژیم غذایی گیاهی دارید، باید از آنها اجتناب کنید. کلاژن همچنین ممکن است حاوی ماهی، صدف یا تخم مرغ باشد که می‌تواند برای افرادی که به این مواد حساسیت دارند، خطر ایمنی ایجاد کند.

عوارض جانبی پروتئین وی

مکمل‌های پروتئین وی برای اکثر افراد بی‌خطر تلقی می‌شوند اما دوزهای بالا ممکن است عوارض جانبی از جمله موارد زیر را ایجاد کند:

• اسهال
• آکنه
• تشنگی
• نفخ
• کاهش اشتها
• خستگی
• سردرد

اگر به شیر گاو حساسیت دارید، رژیم غذایی وگان دارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، پروتئین وی برای شما مناسب نیست.

خلاصه

تفاوت اصلی بین کلاژن و پروتئین وی، مشخصات اسید آمینه و فوایدی است که برای سلامتی دارند.

کلاژن بدلیل نوع اسیدهای آمینه ای که دارد برای سلامت پوست و مفاصل مفیدتر است؛ در حالی که پروتئین وی، یک پروتئین کامل است و برای تقویت، رشد و ریکاوری عضلات و کمک به مدیریت وزن مفیدتر است.