یوگا چگونه به کاهش استرس کمک می کند؟
یوگا آرامش ذهنی و جسمی را بهبود می بخشد که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
تمرینات بدنی آن باعث انعطاف پذیری، کاهش تنش و کاهش درد می شود.
حرکات یوگا انسدادهای فیزیکی مانند گره های عضلانی را از بین می برد و برای رهایی از احساسات و تنش مفید است.
باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو می شوند. اندورفین ها مواد شیمیایی هستند که به تسکین درد، ایجاد حس خوب و کاهش استرس کمک می کنند.
تمرکز بر لحظه حال در طول تمرین یوگا، آگاهی و تمرکز شما را افزایش می دهد و ذهن شما را متمرکز می کند.
در حین تمرینات از ماهیت گذرای احساسات و افکار آگاه می شوید. یاد می گیرید که راحت تر از وابستگی به تجربیات مثبت، منفی و خنثی رها شوید و احساساتی مانند عشق، شادی و آرامش را در خود پرورش دهید.
نقش یوگا در کاهش استرس بر اساس تحقیقات علمی
شواهد علمی فراوانی تأثیر یوگا در کاهش استرس را تأیید می کنند.
براساس تحقیقات، زنانی که 3 بار در هفته یوگا انجام می دهند، استرس، افسردگی و اضطراب کمتری داردند.
حرکات کششی آن باعث کاهش سطح کورتیزول شده و تأثیر مثبتی بر فعالیت عصب پاراسمپاتیک دارد که باعث آرامش می شود.
علاوه بر کاهش سطح استرس، بهزیستی عمومی را افزایش می دهد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
باعث تقویت ذهن آگاهی و کاهش احساسات منفی می شود.
چگونه از یوگا برای کاهش استرس استفاده کنیم؟
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی در سانسکریت به عنوان پرانایاما شناخته می‌شوند. تنفس عمیق و کنترل آن به کاهش استرس و آرامش بدن و ذهن کمک می کند.
تکنیک‌های تنفسی کیفیت خواب را افزایش می دهند و ذهن آگاهی را ارتقا می دهند.
تمرینات تنفسی را می توان در حین تمرین یوگا یا زمانی که می خواهید در طول روز روی آرامش تمرکز کنید انجام دهید. این تکنیک ها برای زمانی که احساسات ناخوشایند یا موقعیت های دشوار را تجربه می کنید، بسیار مفید هستند.
چند نوع پرانایاما پرطرفدار :
- تنفس متناوب از سوراخ بینی یا نادی شودانا (nadi shodhana)
- تنفس اوجایی (ujjayi)
- تنفس آتش یا کاپالابهاتی (kapalbhati)
- تنفس شیر (simhasana)
- تنفس سیتالی (Sitali)
- تنفس زنبور یا بهراماری (bhramari)
تمرینات حرکتی
برای کاهش استرس می توانید با حرکات یوگا زیر شروع کنید.
ژست گربه – گاو
این حالت به شما این امکان را می دهد که تنفس و حرکت را با هم هماهنگ کرده، ذهن خود را آرام کنید و استرس را از بین ببرید. به نفس خود اجازه دهید هر حرکت را هدایت کند.
- روی زیرانداز قرار بگیرید.
- مچ دست خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
- در حین دم، نگاه خود را به سمت سقف بچرخانید و اجازه دهید شکمتان به سمت تشک حرکت کند و کمرتان قوس پیدا کند. این ژست گاو است.
- هنگام بازدم، چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید و ستون فقرات خود را مانند گربه به سمت سقف خم کنید.
- به مدت 1 دقیقه این دو حالت را ادامه دهید.
ژست کودک (بالاسانا)
ژست کودک یا استراحت کودک یوگا به ایجاد تمرکز درونی و بازیابی انرژی کمک می کند. علاوه براین باعث آرامش روحی و جسمی می شود.
- برای راحتی بیشتر، یک بالشتک زیر پیشانی، نیم تنه یا ران خود قرار دهید.
- زانو بزنید. زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید یا کمی از هم فاصله داشته باشند.
- روی پاشنه پا بنشینید.
- همانطور که به جلو خم می‌شوید، پیشانی خود را روی تشک قرار دهید.
- دست ها را در جلو یا در کنار پاها دراز کنید.
- اجازه دهید نیم تنه در ران فرو رود.
- عمیق نفس بکشید و روی آرامش بدن خود تمرکز کنید.
- این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
ژست پاها تا دیوار (ویپاریتا کارانی)
این حرکت آرامش عمیقی ایجاد می کند و جریان لنف (مایع شفافی که در بافت ها برای پاکسازی و استحکام آنها حرکت می کند) و گردش خون را تقویت می کند.
- روی زمین رو به دیوار بنشینید و بدن را تا حد امکان به دیوار نزدیک کنید.
- به پشت دراز بکشید و پاهای را با زانوهای صاف روی دیوار قرار دهید.
- باسن را در کنار دیوار یا چند سانتی دورتر قرار دهید.
- بازوها را در کنار بدن قرار دهید یا یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- این حالت 15 دقیقه حفظ کنید.
ژست جسد (ساواسانا)
در طول این حرکت یوگا، روی تنفس عمیق تمرکز کنید. ذهن خود را آرام کنید و تنش ها را رها سازید.
- به پشت دراز بکشید و پاها کمی بازتر از باسن باشند.
- اجازه دهید انگشتان پا به طرفین باز شوند.
- بازوها را در کنار بدن با زاویه 45 درجه قرار دهید.
- سر، گردن و شانه ها را با ستون فقرات هماهنگ کنید.
- در حالی که به بدن اجازه می دهید کاملاً آرام شود، عمیق نفس بکشید.
- 10 تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.
مدیتیشن برای کاهش استرس
مدیتیشن را می توان به تنهایی تمرین کنید یا آن را به عنوان بخشی از روتین آسانا انجام داد. مدیتیشن را می توانید در موقعیت های مختلف مانند حالت نشسته روی صندلی یا روی زمین، ایستاده، در حال راه رفتن و درازکش انجام دهید.
یوگا نیدرا، معروف به خواب یوگا، یک مراقبه هدایت شده است که به صورت حضوری با معلم انجام می شود. نیدرا باعث آرامش عمیق می شود، استرس را کاهش می دهد و به خواب بهتر کمک می کند.
وقتی خیلی خسته هستید، اما همچنان می‌خواهید زمانی را به روتین یوگا اختصاص دهید، نیدرا گزینه فوق‌العاده‌ای است.
نکاتی در مورد استفاده از یوگا برای کاهش استرس
یوگا برای مواقعی که سعی می کنید بدن و ذهن خود را آرام کنید بسیار مؤثر است. برای اینکه بیشترین استفاده را ببرید، این نکات را به خاطر بسپارید.
در طول تمرین، افکار منفی را رها کنید
یاد بگیرید که روی لحظه حال تمرکز کنید و توجه خود را به افکار در هنگام ظهور و گذر معطوف کنید. این کار کمک می کند ماهیت زودگذر آنها را تشخیص دهید.
هر بار که می بینید در افکارتان گم می شوید – چه مثبت و چه منفی – آگاهی را به تنفس و بدن خود بازگردانید. با گذشت زمان، می توانید جدا شدن از حالت های مثبت و منفی ذهن را به عادت تبدیل کنید.
از تکنیک های کاهش استرس خارج از تشک استفاده کنید مانند اوقات فراغت بیشتر، پیروی از یک برنامه غذایی سالم یا گذراندن وقت بیشتری در طبیعت.
